导语：在进行斜方肌训练时，很多健身者基本上都是忽略了训练，或者干脆不训练，还害怕斜方肌训练过于发达后使肩背部肌群不协调，影响身体健康，尤其是对整个颈椎的保护，不管是否喜欢斜方肌训练，都不能忽视斜方肌的训练，因为斜方肌对背部乃至整个颈椎都很重要，尤其是对整个颈椎，斜方肌保护非常重要。
颈部僵硬和酸痛主要是由于斜方肌的虚弱，长时间保持不稳定的姿势，如头部弯曲的手机和在电脑旁工作，时间过长会造成棘轮肌肉的过大压力，进而引起整个颈椎的疼痛。严重的颈椎病甚至有可能引起颈椎变形，而严重颈部疾病会加重。
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肩部训练是一项重要的肌肉训练，好看的肩胛骨可以支撑整个上半身的形状
1、负重太大
很多人练习肩部，斜方肌肥大，这是许多病痛中的一个，因为你练习肩膀动作太重，肩膀力量不够完成动作，需要其他肌肉辅助，这就导致斜方肌辅助用力。初学者在做侧举时，如弯折长轴等动作，哑铃重量应从1公斤左右开始，然后逐渐增加2公斤、3公斤轮流，一组20公斤后做，感觉如何三角肌。不要从5公斤或7。5公斤的重量开始。
2、上胸辅助用力过多
这是在向上推挤时，负重过大，肩部肌肉的辅助力量，并削弱三角肌的发力。你可以用一只手在推挤位置测试它，然后另一只手摸胸部和三角肌前束。如果上身较硬，这意味着当你练习俯卧撑时，上半身会产生优势。托举的重量可能很大，但对于肩部的训练来说，它是没有用的。试着调整肩胛骨和手臂的位置，使前三角肌韧带绷紧。
3、撸“杠铃”总想举起它
当我们做俯卧撑时，重量垂直向上移动，手臂最终支撑这个过程。如果你总是想抬起来，你下意识地移动你所有的肌肉。
因为神经对三角肌的控制能力非常弱，如果他们一直想着要提升，他们就会利用其他天赋异禀的肌肉。所以把注意力集中在你的肩膀上，感受它们。
4、不用固定器械
肩部是很有必要使用固定器械的，因为肩关节很灵活，左右可以转动，自然涉及三角肩膀以上的肌肉。在哑铃等非平稳装置的使用中，当功率不足时，需要更多的意识来保持平衡，不能把注意力集中在三角肌的功率上，因此对三角肌肉的感知控制不是最佳的。这种固定装置很好地解决了这个问题。它有固定的运动路径。你只需要感觉三角肌的力量就能完成这个动作。
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除了增加背部和肩膀的尺寸和视觉外观外，斜方肌还可以增强你的力量
1、杠铃耸肩
把杠铃的重量放在你的手上，刚好超过肩宽。让头抬在腰部前，保持手臂伸直。让你的背部自然弯曲，臀部向前弯曲10度，膝盖轻微弯曲。现在，尽可能地耸耸肩。当你移动的时候，保持你的手臂伸直，暂停一会儿，然后回到开始的位置。
2、哑铃耸肩
哑铃耸肩对肩关节的压力比杠铃要小。这是因为你的肩膀不会为了保持平衡而旋转，这样当你移动的时候肩膀会更稳定。
3、上斜哑铃耸肩
把你的身体放在上面的斜坡上，这可以帮助你锻炼倾斜的肌肉，直到它们在下面的末端被忽略。肩胛下斜肌负责将肩胛骨向下拉的部分，这常常被忽视，导致肌肉不够强壮。当你的上半身强壮，下半身柔软无力时，就会导致你姿势不对，更容易受伤。拿起一对哑铃，以45度角躺在上面的斜坡上。保持你的手臂垂直向下，手掌面朝对方，现在耸耸肩，感觉肩胛骨拉在一起，稍停片刻，然后回到起始位置。
4、俯身杠铃前举
因为斜方肌是从上往下发展的，大部分是在肩部以下，所以大部分在肩膀以下。杠铃耸肩运动，即使做得很重而且正确，也不能刺激斜方肌的下部。这个问题可以通过弯曲杠铃来解决。具体的方法是把胸部和腹部支撑在长凳上，双臂下垂，双脚落地。用两只手把打火机收起来，举到肩部，小心不要使用重物。
结语：耸肩是锻炼斜方肌的黄金动作，但是耸肩的问题是它的运动轨迹非常单一，斜方肌就是上中下束的一块肌肉，光耸肩不能完全刺激斜方肌，还有一些动作可以锻炼斜方肌。