在减脂与塑形的过程中，可以说多数朋友都会比较关注自己的腰腹部，即使体重基数比较大，也会希望自己的肚子小一些，腹部平坦一些。但是，我们也应该知道，腹部是非常容易堆积脂肪的部位，在自己变胖的过程中，腹部总是会先体现出来，即使其他部位还没有发生变化之时，腹部就会给出反应，所以从这个角度来看，当我们关注自己的身材之时，不妨以腹部为参考来观察自己是否有了变胖的痕迹。
但是，当自己慢慢瘦下来之时，腹部的变化却与变胖之时正好相反，在身体其他部位慢慢变瘦的过程中，腹部的反应却是最慢的一个。当然，即使是这样，想要减掉腹部的脂肪，同样要从全身性减脂开始，此时要给身体一个适应的时间，并通过不懈地努力坚持下去才可以。不过，在这个过程中还有一部分朋友总是对自己的腹部不满意，即使他们很瘦，也会认为自己的小腹部脂肪比较多，在这里，要说的是，小腹部存在一定的脂肪是我们的生理所需，对于女性来讲，更是如此，如果因为要减掉小腹脂肪而过度减脂的话就会对健康带来不利影响。
从小腹部肌肉的角度来看，因为下腹部肌肉所处位置的特殊性来看，在训练动作过程中，这个部位的肌肉很难得到充分的收缩与伸展，所以相对其他部位来看，小腹部肌肉则比较难练，不过这并不代表训练就没有效果，只要把动作做到位，有规律地坚持，下腹部就会变得相对平坦紧致。
所以，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，在日常腹部训练过程中，可以把这组动作加入到自己的训练计划当中，也可以每周安排一两次的时间来做针对性的训练，此时每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。
动作一：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，臀部上侧支撑身体，双手位于臀部两侧撑地，上半身挺直并向后倾斜，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前移
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中双脚都要保持悬空状态
动作二：仰卧交替小幅度摆腿
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿向前并拢抬起，至与地面30度角左右
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿在小幅度范围内交替上下摆动
- 以均匀的速度完成动作，让下背部全程保持贴地，控制身体的稳定性
动作三：仰卧90度抬腿
- 仰卧，下背部贴地，双臂置于身体两侧，头部离地，颈部固定，双腿并拢向前伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，至双腿与地面垂直
- 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意双腿下落过程中，双脚不要着地，并控制下落幅度，不要因为过于追求幅度而导致下背部离开地面
动作四：坐姿交替抬腿
- 坐姿，臀部上侧支撑身体，双臂屈肘，双手位于臀部两侧撑地，上半身挺直并向后倾斜，双脚向前伸直并拢，双脚离地
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿在自己的幅度范围内上下摆动
- 全程保持身体稳定，主动控制动作速度，按自己的节奏完成动作，注意动作过程中脚不要接触地面
动作五：仰卧交替提膝抬腿
- 仰卧，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，保持一条腿固定不动，另一条腿慢慢向前向下伸直，至自己动作顶点，然后下腹部肌肉发力带动活动腿提膝向上抬起还原
- 一侧完成动作之后换边完成另一侧动作，注意全程都要保持下背部贴地
动作六：仰卧小幅度抬腿
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双脚向前并拢伸直并向上抬起至与地面30度角左右
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面45度角左右
- 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意主动控制动作节奏，感受下腹部肌肉的收缩与伸展，注意全程保持下背部不要离开地面
训练要点：
- 注意保证动作质量，这是提高训练效率的前提，所以当自己能力不足以完成预期次数与组数之时，先从熟悉动作开始，而不是追求做了多少个
- 集中注意力感受下腹部肌肉的收缩与伸展，这也是提高训练效率的关键所在
- 主动控制动作节奏，不要因为速度过快而形成惯性，而是要做到全程控制，由目标肌肉主导发力完成每一次动作
- 如果可以，重视全身性的训练，尤其是复合动作，因为只有在全身各个肌群协调发展的前提下，所塑造出来的腹部形态才会好看
- 特别要注意的是，在体脂率比较高的前提下，即使是进行腹部训练，也要以减脂为主，因为只有有效减脂才会减掉腹部多余的脂肪，才会让腹部塑形有可能
- 正视下腹部的脂肪，不要对身材有过度的要求，下腹部存在一定的脂肪是健康所需。
作者：十月知行