胸部肌肉位于身体的最前方，因此健硕的胸肌总是彰显好身材的主要位置，也因此在健身过程中，很多朋友都会非常喜欢对于胸部肌肉的锻炼。但是在胸部训练过程中，为了有效提高效率从而让胸部外形在相对较短时间内发生明显改善，那么，我们就要根据胸部肌肉的特点及作用进行针对性的训练。
一般情况下，上胸部对于整个胸肌的外观影响最大，并且相对于整个胸部肌肉来讲也是最为薄弱的部位，当然上胸也相对难练。因为想要让整个胸部肌肉饱满美观，加强对上胸部的锻炼是十分必要的。
那么，为了让训练更加有效，我们需要做到的是，了解胸部结构及其相关动作，在动作过程中保证质量，并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。另外，在重量的选择上，虽然大重量是有效增肌的手段之一，但是也要考虑自身能力，因为在能力不足的情况下盲目使用大重量则会出现借力现象的发生，这样就会降低对于目标肌肉的刺激，所以在重量的选择上要使用能力范围内的大重量。
从动作的选择上来看，针对于上胸部的锻炼一般为上斜式的动作，但是需要注意的是，不管是在什么角度下完成训练都会对整个胸部肌肉形成刺激，只不过是重点刺激部位不同。另外，平式动作会提高整体胸部肌肉力量，所以我们在胸部训练过程中即使是想要对上胸部进行针对性的训练，也应该加入平式动作来进行。
所以，下面分享一组针对于上胸部的训练动作，同时，由于对于多数人群来讲，是没有太多的时间去健身房进行训练的，所以在这组动作当中，只是使用哑铃和一张长凳就可以来完成，所以，我们在家里就可以完成对于胸部的训练。
动作一：上斜哑铃卧推
锻炼目标：上胸部
- 仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿屈膝双腿踩实地面使得下肢固定，上背部与贴紧凳子表面
- 双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至锁骨上方面，小臂与地面垂直
- 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作二：上斜哑铃飞鸟
锻炼目标：上胸部与中缝
- 仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧椅面
- 双手各握哑铃，掌心相对举至胸部上方，手臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度慢慢下放哑铃至大臂与地面平行
- 然后胸部发力，带动双臂以弧形轨迹向上举起哑铃，顶点稍停，收缩胸部肌肉然后控制速度慢慢还原
动作三：上斜哑铃上摆
锻炼目标：上胸部
- 仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅面，双手各握哑铃，掌心向上，双臂向下伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手臂伸直状态，胸部发力带动手臂向上方抬起
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作四：上斜哑铃窄距卧推
锻炼目标：上胸部与中缝
- 仰卧在上斜凳上，双脚踩实地面，稳定下肢，双手各握哑铃，使哑铃并靠拢，举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持两只哑铃接触，慢慢放低哑铃至胸部位置
- 当哑铃碰触到胸部时，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：平地哑铃卧推
锻炼目标：中胸部
- 仰卧在平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴紧椅面，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方，掌心向前
- 胸部发力带动手臂向上举起至手臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停，收缩胸部肌肉
- 然后主动控制速度慢慢还原
在充分地热身以后开始训练，男士朋友们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，女士朋友们使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
需要注意的是，虽然说上胸部对于整个外形的影响最大，但是也要本着让胸部肌肉协调发展的情况下重点对待，另外，即使是我们想要提高整体训练效率而让胸部肌肉早日出现形态，我们也要留出充分的时间来让胸部肌肉得到休息，因为肌肉是在休息过程中才生长的，所以每周锻炼1-2次就可以。
作者：十月知行