导语：随着我们对体形要求的逐步提高，我们会越来越关注身体的体形，在这个过程中，如何拥有臀部是对大量美感的追求，因为臀部可以修正整个身体比例，使腿部显得修长匀称。但是对于那些不爱运动和久坐的朋友来说，它可能会使我们的臀部失去活力，变得松弛，从而导致身体不成比例，使双腿看起来更短。因为如何通过有针对性地训练来达到提升臀线和提升臀部的目的成为我们臀部肌肉锻炼的重点。
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如果你想增加你的臀部，训练就不能局限在自重上面，此时就需要上力量
1、训练前热身活动
髋关节的训练与其他肌肉群一样，我们需要热身来降低臀部肌肉的黏滞性和张力，也要通过基本的动态伸展来打开臀部关节活动和髋部肌肉活化功能，提高动能来控制臀部神经，降低下肢前部和下腰肌的肌肉紧张度，这样我们才能更好地开始有效的臀部训练。
2、适当的重量
我们的臀大肌与其他肌群相比是相同的，肌肉的生长也是一个负重过程。简而言之，如果我们的身体已经适应了徒手臀部训练，我们需要增加体重来刺激肌肉的生长，所以体重增加、8到12次锻炼和短暂休息也是改善臀部训练方法的重要准则。臀大肌是我们身体里最大的肌肉，所以有足够的生长空间。我们不应该害怕增加体重，使我们的腿变粗。体重过轻会减少这些肌肉的生长。
3、训练动作精准度
深蹲是力量训练的好组合，但对臀部不好。臀大肌的刺激主要表现为髋部翻转和外旋。但对臀大肌的刺激不是特别明显，而是相对大腿前肌群较高，因此更适合臀部、高跷、甚至后踢腿和下跪姿势的训练。在训练中，我们能更好地感受臀大肌的肌肉力量，并能在运动过程中增加收缩和离心的峰值控制，从而使我们呼吸急促，泵血。
4、训练全面性
我们还需要确保培训是全面的。我们不能用一种单一的方式训练大肌肉群，而忽视臀部其他部分的美，因为我们不仅有臀大肌，而且还有臀大肌和臀肌，我们需要两侧的丰满才能形成一个圆形的臀。
我们以胸大肌为例，我们不能总是练习胸部中部而忽视胸部上下，所以我们会发现，只有当我们长时间练习的时候，中心胸部才会像个包子一样升起，而胸部沿着非常宽松的胸脯也会显示出胸骨，因此我们的臀部训练也很真实。我们也需要做一切我们可以做得来弥补我们的肌肉群的弱点，比如用向前和向后的器械进行臀部拉伸，以及跪着的臀部，来创造一个好的桶形效果，这样臀部就不会有一个短的盘子。
5、培训用平底鞋
在下肢训练中，我们的一些老手会选择深蹲的鞋子，但这不是臀部训练的好选择，因为在训练时，深蹲式鞋跟倾向于将你的膝盖向前倾斜，运动变得更加指关节拉伸，这与我们在臀部锻炼时加强臀部的目标相矛盾。也有教练穿着气垫鞋训练，这可能会影响我们的脚和身体的重点训练。我们需要选择稍微硬一些的公寓来作为更好的选择。
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如果你想增加臀部肌肉，在重量的选择，你需要不断挑战大的重量根据你的能力
1、跪姿后抬腿
蹲下，单膝跪地，用支撑腿弯曲另一个膝盖，肩部以下的胳膊支撑身体，肘部稍微弯曲，背部挺直，核心紧实。保持身体稳定，背部挺直，臀部绷紧，使不支撑的腿部向上和向后伸直。到最大时，稍稍挺直，使臀部肌肉得到充分收缩，然后主动慢慢恢复速度。注意保持全身运动的身体稳定，除活动腿外，尽量将身体其他部位固定。
2、哑铃臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，肩宽分开，双脚平放，上身和头部支撑身体，臀部下沉和下垂，双手扶住哑铃放在臀部位置。保持身体稳定，臀部稳固，向上提起，直到你的上身和大腿处于同一平面。轻轻拍打臀部的肌肉，然后主动控制臀部向下按压的速度恢复臀部，注意保持臀部略微悬浮，不要坐在垫子上。
3、哑铃向后箭步蹲
站立时腿稍微分开，下背部挺直，核心紧绷，双手紧握哑铃举到胸前。保持你的身体稳定，保持核心紧绷，腿向后，蹲下来，大腿和地面平行，站起来恢复。如果能力允许，在恢复时保持脚的活动腿的悬吊。如果你不能保持很好的稳定性，在身体稳定后继续下一个动作时，把腿侧向地面。保持背部挺直，膝盖保持与脚趾的方向一致，蹲下时不要跪在前面或后面。
结语：在髋部训练过程中，为了达到良好的训练效果，首先要做的不是用多少重量，好的臀部训练不仅可以有效地锻炼臀肌，而且还可以减少腿部肌肉的牵引力，即如何解决髋部不练习腿部的问题，虽然完全孤立臀部腿部是不现实的，但至少可以将刺激的焦点转移到臀肌上来。