有氧运动直接消耗脂肪，但对身体有两点要求，达不到做再多也没用
文/七月
前言：对于准备开始减肥或者正在减肥的人群来说，除了严格的控制饮食摄入的总热量之外，大家最关心的话题莫过于，到底什么运动燃脂最快，燃脂效率最高？
之前我们说过，运动和减肥没有直接的因果关系，它的作用是帮助身体增肌，提高心肺能力和代谢水平，从而改善自身体质，但在控制热量摄入的前提下，同时去做运动，会让减肥有事半功倍的效果。
那么到底什么样的运动可以帮助减脂？
说到燃脂效率，首先它和功率是息息相关的，在单元时间内，输出的功率越高，消耗的能量也就越多，而能量在体内就相当于是脂肪，换句话说，强度越高且负荷越大的训练，燃脂的效率也就越高
例如HIIT力量循环、大重量的抗阻力训练，在经过高强度的训练后，因为过氧消耗，24小时内身体会提高整体的代谢率
看到这里，也许有人会问，在有氧心率范围内的有氧运动，减脂效果也会更好，对吗？
这话其实也对，由于身体中的能量消耗和心率有关，体内的两大物质，糖和脂肪会根据心率上升的数值而出现比例上的变化，心跳越快，糖原供能的占比越高，心跳较慢，脂肪占到的供能比就越多
所以，人体在完全静止不动的情况下，脂肪消耗的占比是最高的，但躺着不动会让日常消耗的整体比例降低，于是，科学家们就研究出了既能消耗多余能量，又能让脂肪供能的占比相对较高的运动方法，即“有氧运动”
而能达到燃烧脂肪的心率区间所做的运动就叫做有氧运动，也是大家需要的、最有效的燃脂运动，简单来说，只要具备以下两点：
1. 大肌肉群参与
2. 达到有氧心率范围
众所周知，深蹲属于力量训练，但如果在做深蹲时，心率在有氧心率范围内，深蹲就成了有氧运动，而跑步这项有氧运动，如果心率超出了有氧范围，它也就不再是有氧运动了
由此可见，任何运动都有消耗能量及减脂的作用，无非就是看自己怎么去使用它们，才能最大可能的发挥运动的功效
那么到底多大的运动强度才能达到燃脂的效率，从而让我们减肥成功？
首先大家要知道任何运动形式都是按照供能系统来划分的，例如：
1. 极短时间、极高强度的训练，包括举重、跳高、铅球、标枪、百米跑、短跑等，它们都是由磷酸肌酸系统作为主供能，主要消耗的是能量在身体中的基本单位ATP，以训练肌肉的爆发力和最大力量为目的
2. 短时间高强度或者短时间高强度间歇训练，包括200米跑、400米跑、800米和1000米跑，50米自由泳，以及HIIT、TABATA等力量循环训练，主要消耗身体中的糖原，以训练心肺功能和肌肉的全面发展能力
3. 常规抗阻力训练，主要消耗身体中的糖原，训练目的根据重量、次数、组间隔的不同，可以训练到肌肉的耐力、爆发力、最大力量和围度
4. 常规有氧运动，包括铁人三项、中长跑、远足、爬山、单车、广场舞等有氧心率范围内的抗阻力训练，例如长时间缓慢的深蹲、卷腹、平板支撑等，主要消耗的是糖原和脂肪，以训练心肺耐力、肌肉耐力和体脂率为目的
在这四种运动模式中，只有常规的有氧运动是主要消耗脂肪的，因为这种运动是身体中的有氧氧化系统在供能，所以这些运动消耗脂肪的占比最高，差不多能达到糖和脂肪1:1的比例，而其他运动几乎不消耗脂肪
如此说来，是不是只要做有氧运动就能帮助我们很好的减肥？
从理论上来讲，是这样的。但实际情况并没有想象的那么简单，对于没有任何训练基础的普通人而言，几乎是无法通过有氧运动来达到瘦身的目的，为什么？
这是因为自身的心肺功能和肌肉力量太差，只做有氧运动并不能消耗多少热量。就拿铁人三项、中长跑、远足、爬山以及低强度长时间的抗阻力训练来说，这些运动看似没什么强度，但它们对一个人基本的运动能力也是有一定要求的
如果从来没有运动的习惯，也没有运动基础，去做这些运动，首先强度跟不上，没效果，其次很容易造成运动损伤
有氧阈值决定燃脂效率
不管做什么运动，都要先有基础，有了一定的运动基础后，还要提高心肺功能，因为有氧氧化供能系统和糖供能系统在心率曲线图上有一个分界点，被称作是“有氧阈值”
有氧阈值指的是，一个人从静止不动到开始运动，心率在这个过程中逐渐上升到某个点。在这个点以下，就是有氧氧化系统在供能，在这个点以上就变成了糖原供能，而这个点就是有氧阈值
关于有氧阈值的计算公式比较复杂，专业的运动员有自己的计算方法，而普通人想要知道自己的有氧阈值，就要靠自己在运动的过程中，去自我感觉运动强度的大小来推算
大家可以先定一个较低的数值，开始恒定运动强度，然后逐步增加强度
例如，用跑步机，先定5的速度，开始走2分钟，停下之后读10~20个字的一段话，在这中间没有出现换气的情况，就可以增加强度再走2分钟，再读一段话测试，直到强度增加到读句子的时候出现了换气的情况，那这个强度和上一个强度之间的点就是自己的有氧阈值
每个人的有氧阈值会随着心肺功能的强弱而发生变化，心肺功能较强的人，有氧阈值就高，运动能力也就越强，心肺功能较弱，有氧阈值就低，运动能力也会相对越差
就好像在运动零基础的情况下去跑步，最快也只能做到平均9分钟跑一公里，但是在坚持一段时间之后，就变成平均6分钟跑完一公里，这就说明你的心肺功能提高了，有氧阈值也高了
假如没有运动基础，或者是太久不去运动，很可能走路都会超出你的有氧阈值，从而进入糖供能模式
这是因为运动的整体消耗是自身的体重乘以运动的强度，如果运动强度很低，是无法消耗热量的，因此也达不到减脂的目的
由此可见，心肺功能的训练是减脂期、开始运动前必不可少的一项，也是减脂成功的前提条件。除此之外，你也可以去做增肌的训练，肌肉含量多了，消耗的能量也就越多，这也是为什么那些健美运动员，在备赛期做有氧运动，尽管强度很低，但却能瘦得很快的原因所在
无论选择怎样的运动形式，归根结底都离不开持之以恒，虽然所有的运动都可以消耗热量，但只有有氧运动才能直接减脂，只不过这种运动对心肺功能和肌肉力量的要求特别高
所以减肥期的运动原则应该是：
1. 保证基本的力量训练，最好是每周3次，每次30分钟以上
2. 在保证基础力量训练的前提下，每周再增加最少两次的心肺功能训练，每次不少于15分钟
3. 如果能保证做到前两项的情况下，用多余的时间去做常规的有氧运动帮助加速燃脂
总结：减肥这件事，管理饮食和控制热量摄入是影响成功与否的关键因素，运动起到的只是辅助作用，如果有决心，也有时间和精力，就按照这个顺序去训练，一定能瘦得很快，即便是没有那么多时间去运动，也要保证最基础的心肺功能训练和力量训练，因为它们可以保证你的身体健康，只要身体是健康的，身材就会很容易管理。
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