导语：马甲线训练分为三个个小部分：上腹部、下腹部、整体训练体式，只有这三个部分同时进行，才能够拥有傲人的马甲线，你了解这几个部位具体的联系方式及动作吗？今天小编就带大家一起来学习！如果你的小腹已经接近平坦，那么跟着练习一周就能见效啦！
01
上腹部练习
1、练习一（左）
（1）动作要点
平躺在瑜伽垫上，保持背部、臀部紧贴瑜伽垫；双臂向上举过头顶，颈部放松，注意不要耸肩（否则很容易斜方肌变大哦！）屈腿向上，保持大腿与地面呈90°、小腿平行于地面；调整呼吸。吸气，腹部发力，身体缓缓向上，与地面呈30°保持不动，停留一个呼吸；注意背部、颈部保持在一条线上，不要驼背；手臂在保持在耳侧位置不动，肩颈放松。呼气，有控制地身体缓缓向下落回垫子上，保持大腿与地面呈90°、小腿平行于地面，腹部保持收紧状态，尽量让呼吸保持均匀。
（2）动作次数
重复步骤1-3，每组15次，共2组。
（3）注意事项
全程腹部不要放松，否则会损伤腰椎；肩部放松，不要给颈椎造成压力；过程中出现任何不舒服的感觉，停下来调整姿势、调整呼吸。
2、练习二（右）
坐在瑜伽垫上，背部立直，与地面呈90°；屈腿脚面贴地，双手轻扶于头两侧（注意屈腿时背部保持直立哦！）。 腹部发力，以髋部为轴，背部挺直，上半身缓缓向后向下接近于地面，与地面呈45°时保持不动（注意此时双脚脚面贴合瑜伽垫），停留一个呼吸，有控制地用腹部力量将身体向上抬，直到背部与地面呈90°，调整呼吸。
重复步骤2，每组15次，共2组。
动作不要过快，注意脚面贴合地面，臀部位置保持不变。整个过程尽量均匀呼吸，不要憋气。
02
下腹部练习
平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，保持背部臀部贴于瑜伽垫上；双腿向上抬，大腿与地面呈90°，小腿与地面平行。吸气，腹部发力，保持大小腿呈90°的状态将臀部抬高大约30°，双臂尽量放松，头部不要向上抬，颈部不要用力（否则很伤颈椎，一定要注意！）呼气，身体有控制缓缓落回垫子上，双腿姿势保持不动。
（2）练习次数
重复步骤2-3，每组50下 ，共2组。
全程腹部发力将下半身抬起，颈部不要发力，双手不要用力按压瑜伽垫。
平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，保持背部臀部贴于瑜伽垫上；双腿向上抬至30°~60°（视自己情况而定，角度越低越累、也越有效果哦！）保持。在30°~60°范围内上下交替抬腿。
每组40秒，做3组 ，每组1分钟，做2组.
03
整体训练
1、动作要领
（1） 俯卧在瑜伽垫上，手臂打开与肩同宽（可互抱手肘测量距离），手肘在肩膀的正下方，双脚打开与髋同宽，脚尖点地。
（2）保持脊柱延展，颈椎腰椎在一条线上，眼睛看向斜前方，不要低头。
（3）胸腔向前向上提、肩胛骨向上推饱满并展开，腹部核心向上提，手臂向下推地。
（4） 腹部收紧发力，不塌腰不翘臀，尾骨向下，大腿肌肉收紧，后脚跟向后蹬。
（5）每组坚持1分钟，做2组（循序渐进，慢慢可以给自己逐渐加分钟数）。
（6） 锻炼完成后可进入下犬式拉伸（下犬式真的是极力推荐的宝藏！）。
2、注意事项
肘板支撑或平板支撑，最容易出现塌腰翘臀的状况，保证从头部到脚跟是一条直线才是关键。
3、功效
锻炼核心肌群，整体增强身体肌肉力量；提高新陈代谢（很暴汗哦！）；瘦手臂、瘦腰、瘦腿！提高专注力和毅力。这么多好处，快快找到瑜伽垫行动吧！
结语：以上就是关于马甲线上腹部、下腹部、整体训练体式三个部分，详细动作的讲解，希望能够对正在练习马甲线的你有所帮助。最后小编想要告诉大家，健身是一件坚持的事情，只要我们足够的有耐力，肯定会得到我们想要的结果。