导语：近30多年来，肥胖日趋严重，成为世界卫生组织关注的公共问题。肥胖不仅影响外观，而且是导致多种慢性疾病发生重要原因。此于肥胖引发的慢性病给个人、家庭、社会带来沉重的负担。运动是有计划、有组织、有目的、重复训练动作，并增进身心健康。
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不知道哪些运动可以高效燃脂？以下3个动作在家也能做，效果显著
1、俯卧侧抬手
身体先呈俯卧的姿势，脚尖支撑地面，双手掌心朝下支撑地面。腰腹部核心收紧，单手上举，身体向侧面旋转，眼睛随着上抬的手向上看，身体保持一条水平的直线。
2、抬腿转身
身体躺在瑜伽垫上，面朝天花板，双手抱头，在后脑勺处。单腿上抬，另一条腿伸直，随着腿部的上抬，上半身慢慢上抬，但不要完全抬起，注意控制身体的幅度，保持身体的稳定性。多做几次后，会感觉大腿的肌肉和腹部有酸胀的感觉。
3、左右高抬腿
身体站立，上半身保持挺直，腰腹部核心收紧。左右腿交替上抬，抬到大腿与地面保持平行即可，膝盖上提。左右手在身体两侧交替摆动，手掌打开。
02
了解肥胖的评价指标，减重的时候要注意身体各方面的维度，需知道
1、体重指数
体重指数（kg/㎡）是体重与身高平方的比值。身高和体重较容易测量，体重指数在不同国家的使用中也广受欢迎，不受种族、年龄、身高等因素的制约，被使用评价肥胖最广泛的指标。BMI充分考虑人整体状况，缺点是无法排除肌肉和骨骼的影响。
BMI针对运动达人、健身达人并不能反应出此类运动者的肥胖程度，肌肉过多的测试者体重指数一般会超出正常范围。世界卫生组织对BMI的划分层级标准是以白人为研究对象制作的。
由于体型、种族等因素的差异，世界卫生组织的BMI层级标准划分对于中国人而言并不太适合。经过我国有关人员的努力，我国医学界和卫生部门在2002年对我国的基本国情和对肥胖的数据分析，将体重指数（BMI）不小于28称为肥胖，24-27.9为超重，18.5-23.9为正常。
此研究成果为我国运动减肥做出有效性的参考和对比，对运动减肥者提供了参考指标，也更能引起大众对体重指数的关注，提高健康观念，为运动的目的是否有效提供了参考。国外资料表明BMI<25时患消化和呼吸的疾病略高，但死亡率低，可是BMI>25并逐渐增加时，死亡率直线上升。
2、腰臀比（WHR）
腰臀比是腰围和臀围的比值，用来评价向心肥胖的指标，WHR最早被世界卫生组织推荐用来评价肥胖的指标，但在测量中臀围不好测量，而且WHR是一个比值，相等的数值下差别很大。世界卫生组织规定WHR男性≥0.9，女性≥0.85即被称为中心肥胖或者内脏肥胖。
腰围的测量一般在肚脐眼上方2-3厘米处，臀围测量臀部最凸起点水平切面的一周，这是采取皮尺类的工具进行测量的方法。随着科技的进步目前也有其它简便的方法测量，如通过微电流的生物电阻原理的测试方法。此类方法目前较为广泛、效率高。在腰臀比和健康的关系上有大量的学者进行研究。
有研究表明腰臀比对肥胖相关疾病的关联并不明显，腰围的大小反而会更明显。腰臀比在同一比值上体成分相差很大，不能有效反应健康指数，在研究向心肥胖与健康的关系更多应该着眼于腰围，腰围从视觉上也较为直观。
3、体脂率
体脂率是最直接反应人体脂肪含量的指标，是判断肥胖的理想标准。世界卫生组织将男性体脂率超过20%的视为肥胖，而女性体脂率超过30%称为肥胖，女性的正常体脂率在20%-25%，男性的正常体脂率在15%-18%。
体脂率是人体脂肪重量与身体体重的比值，从而更能反应身体脂肪在体内多或者少，体脂率不受身高、年龄、性别因素的影响。有较多学者对运动减肥的好差明确指出是根据体脂率的变化判断，而不是体重的下降，减肥针对的是减去脂肪。研究者还指出体脂率与血糖指数、血脂浓度、血压等健康指数有明显相关性。
体脂率越高，血糖指数、血脂浓度、血压就越高，患心血管疾病概率越高。体脂率高代谢慢，心血管系统运输功能下降，最为明显的是血管壁变厚，血液流通量降低。研究者还指出体脂率与人体力量素质呈现高度相关性，体脂率越高，力量越小。
结语：衡量肥胖有不同的评价指标，较为常用的是体重、体重指数、腰臀比、体脂率和腰围等。单独一个指标不一定能充分评价测试者的肥胖程度，需要综合各指标更能反应测试者肥胖的具体情况，更能有效地为运动减肥者提供健康的建议和出运动处方，以及进行有必要的运动监督，预防运动中出现不必要的损伤和风险。