导语：一个漂亮的背部，在游泳或者夏天穿露背装的时候，是可以为你吸引很多目光，让你在众人之中成为瞩目的亮点。而且有很多体态问题通过锻炼背部肌群可以有所调整，例如圆肩或驼背等。今天小编就给大家讲解关于女生背部训练的计划。
01
女生背部健身计划
1、慢跑10分钟热身
2、高位下拉
3、坐姿划船
4、反手高位下拉
5、单臂哑铃划船
6、山羊挺身
02
女生背部训练详细动作讲解
1、高位下拉
（1）高位下拉是一个非常基础的动作
参与肌群与引体向上参与的基本相同，但是不同的是无需保持下身平衡，从而更好地把注意力集中在背部，加强背部肌肉收缩。
（2）训练
做高位下拉这个动作，我们应该先做热身动作，可以先是30RM以上，20次；做第二组的时候加大重量，20RM，15次。然后正式做这个动作的时候，做三组，每组15次，逐渐加大重量，做到力竭即可停止。
（3）动作要领
身体一定要后倾，幅度不需过大，注意呼吸，在我们下拉的过程中一定要靠近身体，保证我们的手臂以及动作幅度的攻击保持再同一个水平面上，这样受力才会收紧。同时也要保持肩胛骨收紧，我们做拉杆动作时接近胸部的位置时，要做稍微的停顿，不要过度要求幅度，只要感觉到背阔肌收紧就可以，然后还原到我们之前的动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好地保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。
2、坐姿划船
（1）计划
第一组：30RM，20次；第二组：20RM，大概15次；第三组：20RM，力竭。
（2）动作要领
坐到划船机上，前后的距离调整到合适的状态，两腿要踩住前方的踏板，膝盖弯曲，两手紧握手柄，腰部与腹部一定要固定住，挺胸抬头。要收缩我们的背部肌群，然后将手柄拉到我们的腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘。
（3）注意
在我们做这个动作的时候，记住不要太快，而且幅度也不要过大，要做到膝关节微屈来维持我们的身体平衡。动作过程中下背部不要拱起，保证上半身直，否则很容易受伤。
3、反手高位下拉
第一组：20RM，8~15次；第二组：20RM，8~15次；第三组：20RM，力竭
与正手高位下拉基本相似，但是握杆需要掌心向自己，且握距与肩同宽，深呼吸向下拉，过程中肘关节指向前方，且腋下夹紧，将杆拉至下巴处后保持顶峰收缩1S，然后吐气缓慢复原动作。动作过程中不要耸肩，身体不要前后晃动太厉害，尽量不要借力，让背部发力。
4、单臂哑铃划船
第一组：20RM，一侧15次，两侧一组；第二组：20RM，一侧15次，两侧一组；第三组：20RM，一侧15次，两侧一组
屈体用正握法抓住哑铃，用另一只手扶在长凳上支住身体，支撑手同侧的腿靠上长凳，另外一只腿保持平衡，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。吸气，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下（不触碰地面），保持对重量的控制，一侧练完再练另一边
训练时腰背不够平直会损害脊椎，所以我们手臂放在平凳上的时候要保持关节的弯曲，同时放在地面上的腿保持膝关节微屈，要保持匀速的锻炼，因为动作的太快或太慢，都有可能在锻炼中造成伤害。
5、山羊挺身
动作次数：20个*4组
首先上到罗马椅子上调整靠垫高度，使靠垫位置高于骨盆，弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长。上半身角度与下半身为90度后，收缩竖脊肌上扬上身完成动。过程中我们的 运动部位始终为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸。如果自重太轻可以保住一个哑铃增加负重。
结语：计划强度比较照顾基础弱的姑娘，如果你有一定训练基础且动作标准，可以试着增加强度。对于女生来说背部真的很重要噢。很多体态问题通过背部训练都可以有所调整，而且露肩露背的衣服真的很好看噢！