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如何在2个月内瘦身15斤?2个建议,让你更高效地瘦下来

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增肌减脂 2021-08-02 16:15

减肥的方法有很多,而不同的方法,燃脂速度也是不同的。而减肥的关键是:提高身体的热量缺口,才能让身体分解更多脂肪,你才能慢慢瘦下来。

提高热量缺口的方法是提高身体的热量输出,降低身体的热量摄入,这样才能让你体重慢慢下降。

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那么,如何在2个月内瘦身15斤,让你暴瘦一圈呢?2个月时间减掉15斤,相当于一个月要减掉7.5斤体重。

假设我们减掉的都是身体的脂肪,一斤脂肪的热量是3400大卡,那么一个月7.5斤脂肪的热量相当于是25500大卡,你每天身体要产生850大卡的热量缺口。

如果把这个热量换成饮食的话,相当于你每天要少摄入850大卡的热量。普通人一天的热量摄入是1850-2250大卡,那么你的热量需要下降到1000-1400大卡,才能让身体产生850大卡的热量缺口。

如果把这个热量换成运动的话,1小时慢跑可以消耗600大卡的热量,你大概需要跑步85分钟才能让身体消耗掉850大卡的热量。

如果你是饮食结合运动,那么你可以减少400大卡的热量,每天跑步45分钟来消耗掉这850大卡的热量。

不过,这也只是理想的算法,身体是一个很聪明的系统,并不会按照我们的理想进度完成。你会发现,2个月后体重的确有所下降,但是,并没有成功减掉15斤脂肪。

当你控制饮食,加强运动锻炼的过程中,身体并不是单纯的脂肪参与消耗,身体的肌肉等物质也会参与分解。这个过程中,脂肪参与度大概只有60%左右,15斤体重大概消耗掉的脂肪是9斤左右。

减肥的人要明白一点:肥胖主要是体脂率超标,脂肪堆积的表现。而减肥的重点应该是减脂,而不是单纯的减重。

肌肉流失会让你身体基础代谢水平下降,水分流失会影响身体循环运转,脂肪代谢速度也会下降。所以,想要提高减肥成功率,恢复一副苗条的身材,我们要优化减肥计划。

减肥的人,不妨学习这2个建议,让你更高效地瘦下来!

在饮食方面除了控制卡路里摄入外,还需要均衡营养摄入,不能单一饮食。不要为了减肥而不吃肉类、主食,这是不科学的。

我们要补充优质蛋白食物,主食粗细粮结合,可以减缓升糖系数,多吃各种不一样的蔬菜跟水果,这样才能让身体保持足够的代谢动力,降低暴食几率。

在运动方面,不要单纯地进行跑步训练,而需要加入抗阻力训练锻炼肌肉。肌肉的生长可以提高身体的卡路里消耗,保持身体旺盛的代谢水平,有效抑制脂肪堆积。

此外,运动要多样化,不要过于单一。单一进行某一运动,时间长了你的减肥效率就会慢慢下降。定期更换运动内容,提升训练强度,才能避免身体逐渐适应运动的模式,让身体持续燃脂。

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