咖啡是一种兴奋剂，这意味着它能提高饮用者的注意力和警觉性。现实生活中，我们中的许多人习惯在早上或工作日喝它来改善我们的精神表现。有趣的是，咖啡因可能也有刺激作用，可以提高人们锻炼时的体能。
为此，我们询问了三位运动科学和心脏病学专家，“咖啡有助于提高运动表现吗?”，下面是我们的发现。
关于咖啡因和运动表现的数据是什么？
英国考文垂大学的运动科学专家尼尔·克拉克博士说：“据报道，咖啡因是被研究最多的物质之一，它可以帮助运动员表现得更好，训练时间更长，强度更大。因此，无论是职业运动员还是业余运动员，在各种各样的运动中，都会把它作为一种提高成绩的‘增能型’辅助手段。”
事实上，咖啡因可以用于广泛的活动。这些运动包括间歇性运动，如足球和球拍运动，耐力运动，如跑步和骑自行车，以及阻力运动，如举重。
但是，尽管大多数研究关注的是纯咖啡因与水一起服用片剂的效果，但在现实世界中，大多数人从咖啡、能量饮料或其他产品（如特殊凝胶或口香糖）中获得咖啡因。那么，在锻炼前喝一杯咖啡真的会有所不同吗？答案可能取决于你的基因，就像你喝什么样的咖啡一样。
科学家认为咖啡因会影响人体的化学物质腺苷，腺苷通常会促进睡眠，抑制觉醒。咖啡因与大脑中检测腺苷的受体联系在一起，使其更加警觉。
但它也可能增加对中枢神经系统的刺激，使运动看起来不费力也不痛苦。在阻力训练或短跑等高强度运动中，它可能会增加用于肌肉收缩的纤维数量，这意味着运动会更频繁、更有力。
更快、更高、更强
研究表明，纯咖啡因可以帮助耐力运动员跑得更快，骑自行车的时间更长。它可以帮助足球运动员更频繁地冲刺和跨越更远的距离，帮助篮球运动员跳得更高。它可以帮助网球运动员和高尔夫球手更准确地击球。它还可以帮助举重运动员举起更多的重量。
克拉克博士表示：“其中，咖啡因对短跑影响的证据比较复杂。在持续3分钟以下的比赛中，改善效果有限。但对于10秒左右的比赛，咖啡因可以提高峰值功率输出、速度和力量。”
喝咖啡和服用咖啡因药片有同样的效果吗？
越来越多的研究也表明，咖啡可以作为咖啡因的替代品，提高骑行和竞技跑步的表现，并产生与纯咖啡因类似的效果。事实上，咖啡甚至可能比单独的咖啡因更有效地提高抵抗力运动。同样，在运动前饮用含有咖啡因的能量饮料可以提高精神集中、警惕性、无氧表现和耐力表现。
但喝咖啡不像摄入一定剂量的咖啡因。一杯咖啡中兴奋剂的含量，以及它对你的影响，取决于咖啡的混合和冲泡方式。研究表明，每公斤体重摄入0.15克或0.09克含咖啡因的咖啡可以提高表现。所以，用甜点勺来盛咖啡颗粒可能比传统的茶匙更好。
同样值得记住的是，每一项研究都表明，咖啡因整体上提高了一部分人的运动表现。但我们也知道，基因因素对我们对咖啡因的反应有很大影响，并不是每个人的反应方式都一样。这意味着摄入咖啡因并不一定会提高你的表现。
有什么潜在的不利因素吗？
与任何营养研究一样，咖啡的饮用也有一些注意事项和提醒。
美国南阿拉巴马大学的运动科学专家尼尔·施瓦茨博士说：“每个人对咖啡因/咖啡摄入量的反应各不相同。如果身体耐受好，咖啡可以帮助提升精神和身体表现。”个体对咖啡因反应的差异既取决于他们的基因，也取决于他们通常的咖啡因摄入量。
喝咖啡也会有一些缺点。咖啡因与焦虑和睡眠减少有关，这可能会对运动表现产生有害影响。
事实上，当你在比赛的时候，你饮用咖啡可能会感到恶心和紧张，而你已经感到焦虑了。而且，由于咖啡因的影响可以持续长达五个小时，在一天中喝得太晚可能会扰乱你的睡眠，而睡眠通常是健康和健身的一个重要因素。
一些人还建议，你应该戒掉咖啡因，这样当你为了锻炼而摄入咖啡因时，才能享受到对你的表现更好的影响。但是，保持你的正常摄入量可以防止任何可能的戒断症状，而且在运动前饮用咖啡仍然是有好处。它的作用会在摄入后30到75分钟达到顶峰。
最后，人们普遍认为咖啡因是一种利尿剂，会导致脱水，因为它会让你产生更多的尿液。但许多研究表明，适量的咖啡、可乐或任何其他含咖啡因的饮料并不是这样，它们可以像其他任何饮料一样帮助你保持水分。
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