导语：臀部肌肉的锻炼可以为我们人体带来许多的好处，所以许多的健身者都十分看重臀部肌肉的锻炼，但是需要注意的事情是，肌肉锻炼并不是我们想象的那么简单，首先我们需要进行长期的坚持，其次动作要做的标准，这样才能得到应该有的效果，不至于做无用功。
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健身者们喜欢锻炼臀部肌肉，主要是因为它为我们带来许多的好处
1、 增加骨密度
锻炼臀部肌肉能够帮助增加骨密度，经研究表明，多进行抗阻力运动可以帮助增强人体的骨密度，也就是健身，在年轻的时候多进行健身，可以让我们在中老年时期，降低骨质丢失的概率，为了我们的骨质健康，健身也是很有必要的。
2、 保持身材
增加肌肉练习可以提高肌肉质量，肌肉的质量越大，人体的基础代谢率就会更高，臀部肌肉作为一大部分肌肉群体，可以很好的消耗脂肪，让我们的身材得以保持，除此之外，练好臀部肌肉之后，臀部的肌肉线条也会得到一个比较好的提升，长久坚持下来，可以帮助我们保持身材。
3、增强血管弹性
进行臀部肌肉锻炼会产生明显的挤压作用，这种行为可以帮助增强我们的血管弹性，可以帮助预防静脉曲张的出现，如果你有了一点静脉曲张的情况，进行臀部肌肉锻炼也可以起到适当的治疗作用，但是需要注意强度控制，长期坚持肌肉锻炼，能够帮助人体维持正常的血压水平。
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作为健身小白，如果想锻炼臀部肌肉的话，可以先进行简单的健身动作
1、 向前箭步蹲
向前箭步蹲是很简单的一个动作，对于健身者的体质要求比较小，适合健身小白，首先我们要选择一个平地，站立，之后双手叉腰，身体核心肌群保持收紧的状态，之后左腿向前跨一步，膝盖弯曲直至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，而另一只腿也要向下压，直到小腿与地面平行，大腿与地面垂直，保持1秒之后恢复站立姿势，再换成右腿迈出重复动作，该动作一共进行2组，每组进行15次左右腿交替。
2、 侧边箭步蹲
侧边箭步蹲可以对臀部侧边肌肉进行锻炼，首先我们和向前箭步蹲的初始动作一样，之后右腿向右边跨出，同时向下压，直到下蹲到最低为止，另一只腿也要随之下压，下压的时候，左腿不能弯曲，这样可以更好的拉伸臀部肌肉，进行结束后，左腿迈出，重复动作，该动作一共进行3组，每组进行15次动作交替。
3、 臀桥
臀桥是锻炼臀部肌肉的一个很经典的动作，首先我们要准备一个瑜伽垫，然后仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚脚心贴住瑜伽垫，双手位于自己的身体两侧，同时双手手心贴紧瑜伽垫，利用臀部肌肉和腹部肌肉将身体核心肌群向上抬起，直到胸部、腹部、大腿保持在同一条直线上，停留1秒后，恢复动作。该动作一共进行2组，每组进行30次动作。
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如果臀部肌肉已经得到了一定的锻炼，可以尝试比较难的动作
1、 俯卧后抬臀
俯卧后抬臀是一个比较经典的锻炼臀部上部分肌肉的动作，效果也是比较显著的，但是对臀部肌肉有一定的力量要求，首先我们需要俯卧在瑜伽垫上，下半身膝盖弯曲，用膝盖支撑自己的下半身，小腿贴住瑜伽垫支撑身体，上半身用胳膊肘和小胳膊贴住瑜伽垫支撑身体，之后左腿伸直，利用臀部肌肉将整条腿向上抬起，直到抬到最高位置，最好停留2秒之后恢复动作，进行左右臀部的交替，该动作共进行3组，每组进行10次交替。
2、俯卧侧抬臀
俯卧侧抬臀动作的初始动作与俯卧后抬臀的初始动作几乎一样，只需要将双肘支撑地面换成双手手心支撑地面即可，做好初始动作之后，左腿弯曲着向左边抬起，用左腿臀部肌肉将腿部向侧边抬起，直到抬至最高，最好停留2秒之后换成右腿进行动作，该动作一共进行3组，每组进行20次动作。
结语：锻炼臀部肌肉的时候，我们要采取多角度刺激腿部肌肉的方式，这样练出来的臀部肌肉可以更加的均衡，要想得到比较好的成效，需要我们长期坚持锻炼，并且注意动作的标准性，注意训练的强度，在肌肉生长期的时候，适当进行蛋白质的摄入，帮助其生长。