导语：胸肌运动估计是许多健身小白的首要训练目标，只要与健身馆联系一下，大家都在想如何锻炼自己的胸部。对健美运动员来说，胸肌刚大并不是唯一的训练目标，我们也要看到胸大肌的里外、上下部分得到充分的发展，在伸展时，能看到明显的横贯性胸肌条状、胸锁有很好的分离。
如果你不具备像塞尔吉奥·奥利瓦那样训练你的胸肌的天赋，而你天生就有潜力只需一个训练动作就能迅速地扩大它们，那么我们就需要一个科学的训练策略来做到这一点。只要你采用适当的训练方法，利用科学的训练技巧和自己的努力，你也能达到自己满意的培训目标。
01
已经锻炼了很长时间，一直想拥有强壮的肌肉。关于胸部锻炼，应该怎样做呢
1、充分的活动关节
运动会给你的肩关节带来压力，所以在运动前，先把肩膀左右移动。第一个杠铃对锻炼前的肩膀来说已经足够了，然后让身体的其他部分去适应它。不要马上举重，因为这会伤害你的身体，尤其是肩膀。
2、主流是卧推
卧推能有效地增加胸肌和其他部位的力量。一些健身爱好者对各种不同的新设备感兴趣，他们觉得俯卧撑太常见了。其结果是，当胸肌发达时，身体的其他部位就会滞后。事实上，躺下是锻炼胸肌最有效的方法。
3、注重上斜卧推
如果你想发展完美和发达胸肌，你应该注意上胸部的练习。相对于下腹部和胸大肌，中下部分相对较粗，胸部较大部分先天较弱。练得太多的人不能成比例地发展，为了纠正这一点，我们必须把提升放在第一位。
4、加大幅度
在锻炼的时候，不可能一直做半卧推动作，水平杆达不到最低点就不能触发所有的肌肉，也会增加上身受伤的危险。这不是选择体重的问题，尽可能地向下推，充分地伸展你的肌肉，然后得到最短的，并增加了大量的重量。这是逐步建立起来的。
5、减速和控制
肌肉的生长不仅依靠向上的推力来克服阻力，还需要从肌肉向下撤退，也就是杠铃的下落。慢慢的上上下下是更好的控制和平衡的方法，如果你下降的太快，你会失去平衡并伤害到你的手臂。所以当你做这种动作的时候，你必须控制你的速度。
6、握距不能过宽
在我们的运动过程中，如果抓地力太大，会导致肩部肌肉承受相当大的阻力，而且胸肌没有得到充分的锻炼。过宽的抓地力也会缩短动作的过程，并可能损伤肩关节。最好的抓地力比肩部稍微宽一点。
7、抓紧卧推杆
当运动时，胸肌会有足够的力量紧压在握把上。如果杠铃支架松脱，不能很好地用力传递，对肌肉的发育是非常不利的。有时候，如果你不抓卧推，肌肉无法跟上训练的步伐，这可能会导致肌肉损伤。
02
胸肌是我们身体的一部分，应该得到同样的对待和重视
1、平板哑铃飞鸟
会飞的哑铃鸟对加强内侧和可扩展的胸肌有很好的作用。注意他们在这次机动中的离心收缩。先躺在凳子上，两手捧着哑铃，手心相对，肩胛收紧，让胸部出力，肘关节弯曲角度在120度到150度之间。将哑铃放在身体两侧，直到两臂与地面平行并与身体成一条直线。肘部的角度不要完全改变。伸展在底部，然后做一个弧形运动，以挤压胸肌。每组8到12步，重复4到5步。
2、单臂哑铃飞鸟
工具躺在长凳上，两腿分开，脚踏地板，腿弯曲，上身平衡。一只手臂弯曲，手掌放在胸前，另一只手臂向上伸展，垂直于地面，手里拿着一个哑铃，随着手臂下落。同时，弯曲双臂，直到双臂和前臂相距约90度，暂停，然后将你的手臂恢复到先前的直直、垂直的位置。
3、平地哑铃卧推
该工具采用仰卧的姿势，腿分开躺在长凳上，横过凳子，弯曲腿，踩在地上。腰部和背部应该是直的，臀部靠近长凳，头部直视上方。手臂是弯曲的，手臂垂直于前臂。把前臂保持在一条直线上。一手拿个哑铃。手掌向外。然后，把哑铃用力向上推，保持你的双臂伸直并保持平行。暂停一段时间后，慢慢下降到初始位置。
4、平地哑铃飞鸟
这个工具就像躺在椅子上一样。弯曲你的腿，跨坐在长凳上，然后按在地上。将你的后背、腰部和臀部放在长凳上，眼睛向上，手臂向下，与身体和地面平行。分别拿一个哑铃，两个手掌相对，然后向两侧伸展双臂，直到它们呈直线并与地面平行。保持这个姿势，然后缓慢而有力地向上举起你的手臂，直到它们在垂直的地面上开始平行。
结语：胸肌，是我们身体最直观的大肌肉群，也是大多数健美爱好者都喜欢练的一组肌肉，强壮的胸大肌不仅会让人看起来更强壮，更让人觉得更有吸引力。当然，胸部的锻炼不是男人独有的权利，女人的胸部锻炼也对胸部的形状有很大的影响，不仅要练习自然的胸型，还要防止胸部下垂。