导语：健身需要一种方法，而不是盲目的练习。为什么有些人一个月健身的效果相当于别人三个月，而另一些人半年健身效果不如另外三个月好呢？这主要是由于不同的健身方法和日常生活习惯。
不要用你自己的惯性来判断健身计划。有些事情你认为是对的，但往往是错的。在你锻炼之前，你需要学习一些基本概念来更有效地锻炼。
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健身时习惯性的坏习惯
1、不合情理的健身计划
在锻炼之前，我们需要定制自己的锻炼计划，而不是盲目地模仿别人的。不同的人在健身过程中的表现不同，体质也不一样，健身计划也不同。一味的跟着只会让你自残，出现健身意外，我们需要根据自己的实际情况和锻炼目的，选择适合自己，才能收获更好的效果。
2、没有热身训练
在开始锻炼之前，先热身你的关节，激活肌肉，增加体温，然后开始正式的锻炼。这将帮助你感觉更活跃，减少你肌肉受伤的风险。在正式训练前，你可以先进行一系列的运动热身，然后进行五分钟的慢跑锻炼，这将使你很快进入运动模式。
3、忽视营养补充
健身训练时，我们的营养必须跟上时代，结合饮食训练来提高训练效果。在肌肉锻炼过程中，我们应该增加适当的卡路里和蛋白质的摄入，吃更多的鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼和牛奶，并增加肌肉中的氨基酸。每日热量摄入将比正常值增加10%-15%。
在减脂期间，应合理减少热量摄入，比平时少摄入20%，注意均衡营养，保持饮食多样化，适当补充一些蛋白质、碳水主食，不要只吃蔬菜和水果。
4、动作不标准
训练时，要注意运动的标准，不要为了完成训练而锻炼，减少身体其他肌肉群的补偿性和借力，而是要感受目标肌群力量。训练时，要选择合适的体重，学习正确的运动轨迹，确保动作正确发力，能刺激肌肉群，改善血压，降低健身的风险。
5、睡眠时间不足
除了饮食和锻炼，健身还需要高质量的睡眠。睡眠状态是激素分泌、肌肉修复和身体功能修复的黄金时间。如果你睡眠不足，睡眠质量差，身体修复速度会变慢，睾丸素水平会下降，肌肉生长周期会延长，不利于健身效率的提高。
长时间熬夜，睡眠不足，身体衰老的速度比正常的2-3倍，你也会显得老。在健身期间必须保证7～8小时的睡眠，不要牺牲睡眠时间进行锻炼，只有保证睡眠质量，才能保持年轻健壮的体魄。
6、健身后吹空调
我相信很多人健身后都喜欢吹空调，因为身体出汗后毛孔会出汗，此时空调能迅速降低体温、热度。但这种行为是不可取的。健身毛孔扩张后，直接吹空调很容易让细菌启动，使其感冒，不健康。健身后避免空调吹直，在正常体温后休息半小时洗个热水澡，这才是正确的选择。
02
健身动作的黑名单
1、长凳臂屈伸
手臂的屈曲，此动作同时刺激肱三头肌，可使肩部呈巨大的内翻姿势，从而导致肩袖肌肉群超负荷。此外，一个不自然的姿势，手臂被支撑在身体后面，给肘部施加了很大的额外压力。此外，这种运动不容易逐渐增加负荷，增强强度；杠铃放在腿上的方式也不太容易操作，而且不舒适性很强！
2、颈高位下拉
有些人常常会错误地认为，与传统的训练方法相比，高颈部拉扯可以产生更显著的影响背阔肌的肌肉刺激。然而，大量权威研究已经证实，背阔肌对背部刺激的作用，颈部高位下拉没有任何优势！
此外，肩关节活动能力有限的小伙伴也会使颈部或多或少地向前弯曲，这很容易造成颈椎及其周围韧带和肌肉的压迫损伤……因此，如果你想有效地训练背阔肌，定期向下拉或向上拉绝对是更安全和明智的！
3、坐姿腿屈伸
新手腿部训练时，会错误地把注意力集中在“坐姿”的腿部弯曲、腿部弯腰、腿抬高，固定器械，忽视甚至完全不练习“蹲下、用力拉、弓步蹲”。
深蹲和使劲拉，不仅可以调动下肢肌肉大量协同动作，提高整体肌肉力量，而且还可以延伸出健身馆，改善各种运动，甚至日常跑步和散步的表现！因此，在安排下肢训练时，应注意“坐姿、腿屈伸”等孤立的器械训练，并将这些训练放在最后，以使肌肉达到最大强度。但是不能把马车放在马的前面，把它当作重心！
4、杠铃直立划船
在使用杠铃、垂直划艇练习时，肩部会表现出非常不自然的倒立姿势，使肩关节受到严重的挤压，造成损伤，可成为健身圈的`肩杀手‘！
即使是哑铃式的练习，手臂也能更自由地运动，肩膀仍然有一些内旋的迹象，增加受伤的风险，所以我们不建议这样做。如果你想锻炼肩膀，比如阿诺德推，侧举，前举等等，都是更安全、更有效的选择！
结语：制定一个适合自己的健身计划对我们的快速发展非常重要。不良的习惯和方式很容易对人体造成损害，人体是我们最大的财富，身体的护理是应该做的。在运动中发现错误时，必须加以纠正，以避免对人体造成伤害。