导语：蹲马步是一个很多人都听说过但很少练习的动作。我们都认为这是练武术的。忽略了这其实也可以帮助健身。蹲马步锻炼下肢的肌肉，也可以帮助锻炼臀部，那么你知道蹲马步的正确姿势吗？
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如何蹲马步，才能够瘦腿？蹲马步的时候，需要注意什么？
1、如何蹲马步才能瘦腿
首先，当我们在马步下蹲时，首先要让自己做一些热身运动。在马踏下蹲时，最好是伸展我们的肌腱，以免出现抽筋等不良情况。这一点非常重要。瘦腿应该在身体没有受伤的前提下进行。
我们做完热身运动就可以开始了。首先,当我们站的时候,我们应该保持我们的腿分开相同的宽度的肩膀,这样我们就可以站在最平衡的方式,因为这可以让我们的重心在我们身体的中心,然后其他部分保持不动,向前伸直手,然后慢慢蹲下，直到你感到大腿有压力。下蹲马步时双腿倾斜的关键是让大腿感到压力，但你不会说你太累了。
2、蹲马步的注意事项
在蹲马步的时候，注意脚掌之间的间隙，不要太宽也不要太窄，以免影响重心。双手选择前倾，保证重心不变。在蹲马步的过程中，不要蹲的太低，否则可能会起不到锻炼的效果。双手前倾胸前，有效保证身体重心。之后，不要蹲得太低。感觉大腿发酸是一个更好的姿势。不要蹲得太高，太高得不到锻炼的效果。下蹲后，在快速抖动双腿的同时加强锻炼效果。为了加强锻炼效果，蹲时也可以负重。
3、关注腿部肌群
腿是走路的动力，人先老。对大多数人来说，腿部的健康状况决定了他们的活动范围。因此，腿部肌肉对身体仍然非常重要。无论你是否健康，你都需要保护你的腿。
许多人老了以后走不好路。除了关节疾病，另一个原因是腿部肌肉群的丧失，力量会下降，双腿的柔韧性会下降，走路也不会那么有力。进行腿部锻炼，可以防止出现肌肉萎缩等，能帮助缓解衰老，让你相对保持年轻。
4、练习腿部能促进睾酮分泌
健身老兵会注意腿部训练。他们知道腿部训练的重要性和重要性。腿部训练不仅可以强身健体，促进睾酮分泌，还可以提高下肢的稳定性和自身的爆发力，从而提高你的健身效率。锻炼和滚铁时，最重要的部位是大腿，其次是上肢肌肉群。每周坚持腿部训练1-2次，你会发现下肢的力量是持续的，身体变得越来越年轻。
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杠铃推举，能够帮助刺激三角肌，杠铃直拉握距是肩宽1.5倍
1、杠铃推举
第一个锻炼动作我们应该用杠铃来锻炼。如果你是一个锻炼了一段时间的人，那么不妨试着增加自己的训练量，试着使用较大的杠铃进行锻炼，若是刚开始接触这个动作，那么可以慢慢感受此动作对三角肌的刺激等。
练习时，保持站立姿势，挺直胸腹，双手握住杠铃用力。手持杠铃时，双手的手腕不能直接握住。我们可以把手腕向后压一点，这样就可以避免对手臂造成过大的压力。练习时，推动作的幅度要到位。注意感受三角肌的肌肉敏感性。不要运动太快。慢速运动可以刺激你的肌肉。
2、杠铃直拉
此锻炼方法选择双手握住杠铃，将杠铃拉到自己的胸前，直到肘关节和肩膀保持一条直线。在练习的时候。脚可以选择和肩膀同宽，脊柱尽量在中间不动，杠铃的轨迹和地面垂直。首先，坐在直角凳子上，踩在地上，双脚分开，保持臀部靠近靠背，收紧腹部，弯下腰，双手抓住杠铃在腰部和背部挺直，保持距离是1.5倍肩宽，呼气，抬起大腿前部的杠铃。
3、坐姿杠铃推肩
保持骨盆中立，收紧腹部，腰背部伸直，微微向上，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部挺直，双眼注视前方。吸气，将杠铃举到锁骨的上面，但是需要低于肩膀。而后吸气，准备下一个动作，呼气带动三角肌带动大手臂，并推动杠铃沿面部至头顶。小心不要锁住你的手肘，保持手腕中立。吸气，三角肌控制大臂将杠铃沿面部向下至鼻尖。
结语：肩部训练主要是三角肌训练。肩部训练可以帮助我们确保运动的稳定性。配备肌肉锻炼器材辅助锻炼效果会更好。哑铃和杠铃是我们常用的辅助器材。掌握上面的方法，可以很好的锻炼腿部，上肢等。