导语：线条对许多健身人士来说，腿部肌肉非常重要。这样做还使人们在健身时锻炼腿肌肉，一些人会说，当体重停止增长时，你就得开始锻炼腿部肌肉；当你的胳膊不再粗壮时，你就得锻炼腿部肌肉；核心肌还不够时，你就可以锻炼腿部肌肉。
由此我们可以看到，加强腿部肌肉锻炼是十分重要的。腿肌既是全身肌肉生长的主要肌肉，也是起着重要作用的肌肉。因此，当我们健身时，只要腿部肌肉足够强壮，就可以更好地锻炼我们身体其他部位的肌肉。
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在锻炼前掌握必要的基础知识是非常必要的，可以帮助我们避免运动伤害
1、运动要有步骤
运动要循序渐进，相信很多人都有这种感觉，长时间不运动，突然大量剧烈运动，身体就会持续酸痛好几天，这样的锻炼方式是得不偿失的，而且会给我们带来心理上的锻炼。初学者运动的时候不能太久，一般不要超过20-30分钟/天，还要靠自身稍微疲惫些才能增强。
2、锻炼之前应该做一些热身运动
做好准备工作，做好准备工作，可以增加关节的活动性，拉伸肌肉，这样可以有效地防止运动过程中的损伤，热身运动可以选择慢跑、动关节、压腿等。
3、小腿训练中各组次数的排序
胫肌是人体肌肉中比较具有耐力的一种肌肉，因此，我们建议在锻炼小腿肌肉时，要尽可能做全过程运动，当然我们也可以加入一些上半程下半程的运动，也可以使用重量递减的训练方法。一定要把这些训练方法结合起来，才能让我们的小腿练习量能大大超过其他练习，相信对于许多有小腿训练经验的小伙伴，20组才是最好的开始，大部分的同学都能练习20组。
4、小腿训练次数和次数
对于许多同龄人来说，锻炼小腿可能是我们训练大腿时需要完成的一项任务，许多人是在训练完大腿后开始训练小腿。这个方法实际上对我们的锻炼并没有太大的影响，但我们要知道小腿是一块很顽固的肌肉，也就是说，如果没有给他足够的刺激，实际上效果并不会很大。而我们所要做的是对小腿肌肉进行单独的锻炼，并给予其足够的刺激以使其能够成长。
5、小腿锻炼时的运动幅度
在此我们要强调的是，不要去想别的动作，就凭自己的承受能力，选择做一些半程运动，小腿的锻炼一定要做到全程才能有最好的效果，也不必担心我们承受不住小腿肌肉的承受能力。在运动过程中，我们更充分地感受到了小腿的刺激性，对肌肉的锻炼也会更有效。
6、对目标肌肉进行特异训练
根据腿肌能承受较大重量的特点，可每周安排2-3次大型负重训练，其中1、2-3次负重训练，保证一定的次数。2-3个大的负重应该使用“优先练习”法，即练习小腿之后再练习其他部分，或者专门练习小腿。运用优先法，就会发现小腿的承重力很好。因为小腿肌肉耐力较差，建议进行锻炼的次数为12-15次/组。若每次练习4组，第一组中一组可降为6-8次，第三组可增加至较大体重。
7、在练习的时候应该做全身运动
腿部肌肉发达，全过程肌肉都要做幅度大的动作，具体训练细节是：踮到上半身不能马上掉下来，要持续2秒钟，要控制住下落，直至最低。这整个过程可以让小腿形态接近理想状态，避免小腿肌位偏移，下端过细，训练效果不理想。下肢练习最好10~12次，最后几次靠坚持不懈完成，这样效果比随便做轻而易举的重量计划完成预定的次数更有成效。
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小腿拉伸加上小腿肌肉力量的强化训练，会使你跑得更快，并且避免运动损伤。
1、提踵行走
这种锻炼动作能增强小腿的肌力。两手分别握住一个较重的哑铃，两手自然地向身体下垂。接着踮着脚向前走60秒钟，练习时一定要把上半身挺直。这一运动不仅能锻炼小腿肌肉，还能改善心脏和肺部的健康。
您可以选择一个比较重的哑铃，但不要太重，这样可以使您在1分钟内不间断地完成训练时可以承受的最高重量。假如你选择的体重仍能坚持更久，你就需要在下一组训练中选择一只较重的饿狼。每日培训3组。
2、提踵
这样做能使你的小腿肌肉得到伸展，同时也能增强小腿的肌力。两脚站立在一个台阶上，脚跟向外伸展，保持脚跟。若身体不能保持平衡，可用手托住固定物，以稳定身体。第一步，踮起脚，10秒钟后，再非常慢地把脚跟放下，直到脚跟在台阶下方的位置上，将小腿肌肉向下伸展。每日3组，每次15次。
3、增强式深蹲跳
这一运动能增强小腿的冲击力。两腿分开略微站立，双脚微张开，两手屈肘于胸前，然后髋部回缩，屈膝下蹲，你就能尽可能深蹲，同时抬起挺胸。站起来时，顺时针往上一跳，然后再轻轻地落到地面。运动过程中，始终保持良好的运动模式，整体动作受控制，每跳一次都轻轻落地。一次15次，一次3次。
结语：在许多人眼里，小腿肌肉也许没那么重要，但在健身时，这些人一般都注重锻炼而忽视小腿肌肉。然而，小腿肌肉也很重要，它能提高我们的爆发力，使我们跑得更快，跳得更远。