导语：在当今电子产品普及的情况之下，从老到小我们都喜欢这个东西，由于长期的观看以及错误的体态，我们长期的坚持低头看手机与长期久坐工作，导致自己的双臂与肩部长时间在紧张状态，长期以往就会导致背部筋肉酸痛，这是由于背部筋脉堵塞造成，让你在不知不觉中出现含胸驼背的错误的姿态。
在日常你是个生活中我们需要养成良好的生活习惯，避免长时间的久坐，就算是工作时我们也可以站起来简单的活动一下身体，在我们开始关注自己的身材之后，我们就会去琢磨自己看不见的肌肉，比如背肌。当你意识到自己的腰背部脂肪较厚时，你就需要在进行减脂的同时重视背部的训练，这样会使你的健身效果更加明显。当然，对于想要紧致的背部，你就不需要通过大强度的练习手段来实现了，只需要简单的练习使自己达到紧致的目的就可以。但是如果你想要更加的完美，规律的练习是必不可少的。
01
规律的进行身体背部锻炼，帮你改善自身的背部毛病以及纠正错误的体态
1、俯卧弹力带划船
俯卧在垫子之上，腹部以及自己的双腿紧贴垫子，双手举过头顶同时紧握弹力带，全身肌肉紧张，腹部贴地不要动，背肌发力向后上带动自己身体上半身运动，到抬不动为止，体会背肌收缩，然后控制还原速度，注意完成动作时身体保持稳定。
2、坐姿弹力带划船
正坐在地面上准备开始，上半身直立，核心区域收紧，控制身体稳定，将弹力带套在脚上，屈髋关节上半身挺直，双手紧握弹力带，背部肌肉发力带动双手向自己的腹部运动，到达腹部时，稍作停留，感受背部肌肉紧张，控住还原速度，还原动作，准备下一次开始。感受背肌紧张发力的感觉。
3、俯身弹力带单臂划船
双腿前后站立开始，微微屈髋关节，双脚踩在弹力带上，右臂抓住弹力带，向上做单臂划船练习，感受背部肌肉发力，动作完成之后换另一只手臂重复刚才的动作。注意肘关节不要伸直。下降还原速度缓慢进行。
4、俯身弹力带交替反握划船
双腿分开站立，腿尽量靠近弹力带，脚趾略向外，距离略宽于肩膀。保持背部挺直，膝盖和臀部弯曲，双手握住弹力带。拉到最高点。此时，双腿仍然轻微弯曲。不要完全拉直自己的膝关节，动作还原时，注意控制下落速度。注意做动作时，背部挺直，臀部向后。
02
进行背部肌肉强化，你需要科学有效的进行练习，以下几点你要做好
1、在进行锻炼之前要充分的激活背部肌群，只有这样才能避免不同程度的拉伤，不影响后续的练习效果，训练时还要注意动作的标准程度以及动作质量，每次做动作时，用心去感受目标肌肉的收缩与伸展。
2、对于想要突破自己的肌肉围度以及肌肉体积的人来说，你就要选择大力量大强度的练习来刺激目标肌肉，只有这样才能成功，对于只是想要自己的背部变得紧实的人来说，你选择小强度多次数就可以实现自己的目标。
3、运动需要注意动作量与强度，在进行背部肌肉强化时，要量力而行，不要将这些动作视为一项任务，而在此过程中不要将背部的肌肉看作是力量。就是不经锻炼你也会感觉到力量。你可以在每次运动中休息约120秒，每次锻炼进行3-5组。训练后别忘了拉伸运动，拉伸可以使你的肌肉线条更加美丽。
4、吃东西需要忌口，夏天人不能多吃生冷、寒性的食物，而且吃饭也要适量，不能吃撑。所以例如雪糕，汽水，冰水等等能不吃就不吃，就算要吃也要少吃。而且很多的蔬菜和水果都是寒性的，所以，减肥塑形的人就不能以水果代替主食减肥。这样会使湿气加重，影响减肥效果。如果你的体脂含量较高，你需要先进行减脂练习。
结语：对于体内脂肪过多的朋友，首先要做的是减少脂肪，而不是盲目地训练。通过合理的饮食和有效的训练，一定会取得让自己满意的结果。在进行上述动作练习时，由于采用弹力带进行身体练习，我们可以先徒手完成练习，然后在进行弹力带练习，给自己身体一个适应的过程。适应之后可以加大练习强度。