导语：很多人都想让自己的背部肌肉看起来更加的漂亮，无论是男性还是女性，拥有一个漂亮的背部肌肉都能够让我们的魅力值直线上升，而且背部肌肉相对而言是一块比较大的肌群，锻炼的时候，涉及背部肌肉动作都比较多，从而可以给我们带来更多的健身选择。而大多数人容易忽视的一点是在进行背部肌肉锻炼之前，没有进行减脂环节，而事实是要让自己的背部肌肉变得漂亮的话，要先让自己瘦下来。
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锻炼背部肌肉之前，先进行全身减脂
1、多吃高纤维蔬菜
高纤维的蔬菜中所包含的热量往往都是比较低的，对于我们减脂而言也是很好的食物，当人体食用了大量的高纤维蔬菜之后，身体消化高纤维食物的时间也会比较长，因为高纤维是一种比较难分解的食物。
尤其是当我们喝水之后，它在我们的身体内会出现膨胀的现象，因此我们会出现明显的饱腹感，饱腹感持续的时间更长，我们食用其他食物就会更少，这样可以达到减脂的目的。除此之外，高纤维蔬菜还能够促进我们人体的肠道蠕动。长期坚持食用，对于我们人体健康和新陈代谢都是有比较多的好处的，而常见的高纤维蔬菜有西兰花、黄瓜、冬瓜等。
2、进行力量训练
在进行减脂的过程中，我们不仅要控制我们的饮食，还要注意进行一些力量性的训练，可以帮助我们加强身体机能的运转，可以有效的减少肌肉的流失，长期的力量训练还能够帮助提升我们身体的肌肉量，保持身体肌肉活力，让我们看起来更加的精神，在一定程度上它还能够抑制脂肪的生长，帮助我们塑造紧致的身材。
3、坚持吃早饭
很多人都认为不吃早饭可以帮助我们减肥，但其实这是一个错误的观点，因为不吃早饭并不能让我们变瘦，反而会带来许多的健康问题，相反的，如果我们吃了早饭，那么身体能量就会比较充裕，在中午饭或者是晚饭的时候就可以少吃一点儿，中饭和晚饭少吃一点是有利于我们减肥的。
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锻炼背部肌肉的时候，尝试器械训练，对肌肉的刺激可以更强烈一些
1、俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是一项比较经典的锻炼背部肌肉的动作，它采用的是杠铃，这种大器械对于我们背部肌肉的刺激是很强的，也能够让我们的背部肌肉得到更全面的发展，首先，我们需要选择一个适合自己身体力量的杠铃，随后双手手心朝向自己，同时背部肌肉保持紧绷的状态，上半身微微向下倾斜，双腿可以采取弯曲的状态，随后双手握住杠铃，双手间距大概与肩部同宽，之后将杠铃向上提起，直到我们的大胳膊与小胳膊呈现90度的状态之后，停止动作，停顿两秒左右，恢复初始动作，该动作一共进行4组，每组进行20次。
2、引体向上
引体向上是锻炼背部肌肉的一个效果比较好的动作，而且也是比较简单的，备受健身者青睐，首先我们要选择一个单杠，然后双手手心向外握住杠铃，让自己的身体保持稳定的状态，随后利用背部肌肉和胳膊部位的肌肉将身体整个向上提拉，在此过程中，我们的身体躯干部分要保持相对静止的状态，双脚可以采取交叠的方式，保持背部肌肉收紧，该动作每组进行4组，每一组都做到筋疲力尽为止。可以根据自己的身体素质来选择锻炼的强度。
3、高位下拉动作
高位下拉首先需要我们选择一个下拉器，随后坐在健身椅上，双手手心向外握住高位下拉器，整个人的上半身都要保持核心收紧的状态，尽量保持坐的端正，然后利用我们的背部肌肉将下拉器向下拉动，直到下拉器贴住自己的胸口。该动作一共进行4组，每组进行12次。
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锻炼背部肌肉的时候，我们需要注意一些事项
1、锻炼背部肌肉之前需要进行热身动作
背部肌肉是一部分很大的肌群，虽然背部肌肉的力量相对而言是比较大的，但是当我们进行大器械训练的时候，背部肌肉也是极易受伤的，所以在进行背部肌肉力量训练之前，我们需要进行热身动作，首先要让我们的全身都热起来，可以采取跳绳、游泳等有氧运动的方式，当身体出现汗液之后，表明我们的肌肉已经比较热了，此时就可以进行一些大器械的力量训练，这样可以有效的保护我们的肌肉，还能够让我们的肌肉更快地进入训练的状态。
2、进行完力量训练之后需要拉伸
当我们进行完力量训练之后，需要采取拉伸动作，让我们的背部肌肉得到适当的放松，因为当背部肌肉没有得到比较好的放松的话，我们可能会出现乳酸增多的状况，乳酸增多会造成背部肌肉发酸甚至疼痛的情况，所以在健身之后的拉伸动作也是十分的重要的。
结语：锻炼背部肌肉是健身者们都很喜欢做的事情，因为它能够让我们的体态变得更加的漂亮，男生可以将背部练得更加的健硕，而女性可以将自己的背部练得更加的有型、漂亮，还可以有效的改善含胸驼背的情况。