导语：相信很多宝妈以及一些全职妈妈在孩子上学老公上班之后或者一些职场妈妈或者学生假期的时候会有时感觉很无聊，先下时光休健身想必也是一个不错的选择，不妨试试在家坚持练习这几个动作，强身健体的同时还可以修饰臀部曲线，帮你有效提臀，练出迷人翘臀。
01
为何我们的臀部软趴趴的？
既然说到了翘臀，想必大家都很羡慕那些臀型比较好看的，臀部比较翘的小姐姐吧，有的小伙伴也会很迷惑，为什么他的臀型那么好看呢？是天生的吗？小编偷偷告诉你其实并不是。大多数人的臀部并不是天生就很完美的，那些我们看上去的完美其实都离不开后天的努力，那么就让我们先努力找找臀部软趴趴的原因吧。
1、久坐
因为现在一些工作的特殊性，我们并不需要像以前一样承担很多的体力劳动，取而代之的是我们认为地舒服的坐在办公室的动作，殊不知就是我们都以为的舒服才导致我们的臀部长期接受不到锻炼而变得软趴趴的。不知道刚毕业是向往办公室坐着工作的小伙伴看到这个原因会不会改变这个想法呢。
2、缺乏锻炼，脂肪堆积
我们都知道一般肌肉是硬邦邦的而脂肪是软软趴趴的，所以我们臀软趴趴的一大重要原因就是我们臀部脂肪的含量大于肌肉的含量，因为就会导致我们的臀部看上去曲线并不优美也没有我们想要形状。所以想要改变臀部软趴趴的现状的最好的办法就是锻炼臀部肌肉，让我们臀部肌肉的含量大于脂肪，在加上一些塑形训练就可以比较容易的得到我们想要的臀型。
02
如何有效提臀？
既然我们已经充分的了解了我们臀部软趴趴的原因，那么是不是我们加以注意再加上一定的训练就可以有所改善呢？是的，相信各位小仙女如果找到适合自己的方法并坚持下去，一定会达到自己满意的效果的。
动作一：单腿臀桥
其实单腿臀桥是普通臀桥的进阶版，如果说普通臀桥就可以锻炼到臀部的话，那么单腿臀桥最大的优势就是可以加强锻炼左右臀。也可以根据我们自身的情况来进行针对性训练。
首先我们需要平躺在瑜伽垫上，上半身贴紧瑜伽垫，手臂自然的放在身体的两侧即可，注意是臀部发力带动一条腿抬起，要充分的感受到我们的臀部的力量，不要让腿部代替臀部发力，这样不仅锻炼不到臀部还会造成腿粗。所以大家一定要在动作中充分的感受自己的发力情况，不要发力代偿。
动作二：宽距深蹲
宽距深蹲最大的特点就是比普通深蹲两腿之间的距离要宽一些，刚开始练习的时候我们可以选择，双腿分开大约1.5倍肩宽的距离，保持背部挺直，双手合十放在胸部的前侧，臀部发力向后下蹲，有一种做下去的感觉，注意生半身不要晃动，不要弯腰驼背。我们可以充分感受到大腿两侧的肌肉被拉伸。
这个动作不仅可以锻炼到大腿内侧的肌肉也是练臀的绝佳选择，可以有效提臀，紧致我们的臀部，当然了臀线上移我们的腿也会看起来更漂亮。当我们的较熟练得到时候可以逐渐增加双腿分开的距离。
动作三：跪姿后抬腿
首先我们需要跪在瑜垫上面，利用我们的双手和一个膝盖来支撑我们的身体，臀部发力带动我们的腿部向上抬起，注意抬起的高度一定要尽量向上，这样大腿前侧的拉伸感会更强烈一些，两条腿交替进行。这个动作可以帮助我们很好的紧致大腿前侧的肌肉，使整个腿部的线条看起来更加的流畅。
动作四：跪姿髋外展
这个动作和跪姿抬腿类似，只不过不同的是这个动作我们是向侧面抬腿，紧致大腿内侧的肌肉。依旧是双手支撑地面，将我们的注意力集中在我们的臀部和大腿内侧，双腿交替进行。如果大腿内侧的拉伸感不强烈的话我们也可以选择利用瑜伽带来辅助完成，还可以选择在腿上负重来增加训练的强度。
结语：女生作为一个天生就爱美的生物，不管是什么年领，什么身份，相信都不会放过一切会让自己变美的机会。大家不管是下班还会平时无聊的时候，都可以多加练习一下这几个动作，优化我们的臀部曲线，做一个美美的小仙女。