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糖很甜蜜，令人愉悦和着迷，但也要适量摄糖，才是对自己的身体健康负责。
作者 | 小豆子妈妈
来源 | 小豆子妈妈（ID：xdz-mm）
01
糖，深藏不露的甜蜜杀手
在电影《王牌特工：黄金圈》中，女反派有这么一句台词：
“糖的成瘾性是可卡因的八倍，致死的可能性也有五倍之多，但糖是合法的。”
普林斯顿大学曾做过一个实验，给可卡因成瘾的小白鼠两种选择，一是可卡因，二是糖。
结果出人意料，43只小白鼠中，40只选择了糖。
15天的实验结束后，吃不到糖的小白鼠出现了和卡可因一样的戒断反应。
糖是“合法毒品”这一说法，绝非危言耸听。
可 “糖有害”的言论是近几年才流行的，为什么以前鲜有人提及？
事实上，这是一场长达50年的骗局。
上世纪60年代，美国糖业协会为了市场利润，花钱收买了几个知名教授，在权威期刊上发表文章，淡化糖的危害，把锅全甩给脂肪。
直至2016年，这场阴谋才被揭穿，糖的“真面目”终于公诸于世。
2019年，哈佛大学发表一项重磅研究成果。
这项随访研究长达34年，分析了美国11.8万人的生活数据，得出结论：喝含糖饮料越多，早死风险越大。
女性每日喝两杯以上含糖饮料，早死率高达63%，远高于男性的29%。
康奈尔医学院的Lewis Cantley博士曾用数十年时间研究糖对健康的影响。
他发现，糖进入人体后，随着胰岛素的大量分泌，会激活一种叫PI3K的酶。
正常情况下，PI3K会兢兢业业地转移葡萄糖，为细胞提供生长的营养。
但如果摄入过量的糖，PI3K就紊乱了，它会“背叛”健康细胞，转头为癌细胞服务。
这一“叛变”发生后，将可能导致高达80%的癌症！
越来越多的研究证明，过度摄入糖类，会诱导各种代谢性疾病，包括肥胖、高血压、糖尿病、冠心病等等。
而且，当血液中的糖分子过多，多余的糖分子就开始不安分了，它们在体内乱窜，爱谁就粘谁。
一旦粘到蛋白质，就会导致蛋白质变性，产生一种“美貌终结者”——糖化终产物。
这家伙不仅会减缓细胞新陈代谢，致使皮肤产生皱纹和松弛，还会加速黑色素的沉淀，让皮肤暗沉无光。
过量吃糖，“美貌”躲不过，“智慧”也别想逃。
有研究表明，高糖饮食会引发神经元产生特殊反应，从而导致学习障碍和记忆丧失。
果然，吃糖一时爽，后果很悲伤。
02
无处不在的糖
有人说，既然多吃糖有害，那平时少吃不就行了吗？
事实上，你以为的“少吃”，很可能只是假象。
世界卫生组织建议，成人每天游离糖摄入量不应超过25g。
游离糖主要来源于食品制作过程中所添加的蔗糖、果糖和葡萄糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中所含的天然糖 。
但据统计，我国人均每年摄入19.6公斤的糖，平均每天将近53.7克，足足是推荐量的两倍。
这个量看起来很多，实际上一瓶500毫升的可乐，含糖量就达到了53克。
再比如，很多年轻人喜欢喝的奶茶，在正常甜度下，每杯的含糖量在11~62g之间，平均量达到34g。
哪怕打着“不加糖奶茶”的噱头，每100毫升的奶茶里面，含糖量也有2.2~7.9 g。
如果能抗住奶茶等高糖饮料的诱惑，就没事了吗？
在这里，不得不提生活中的三大“隐形糖”。
其一，薯片、虾条等膨化食品和话梅、山楂片等酸口零食。
很多膨化食品吃起来虽然是咸的，油脂也不多，但内含大量淀粉，更没有能抑制血糖上升的膳食纤维，在制作过程中也会额外添加糖。
比如，一包12g的薯片，添加糖就在2g左右。
山楂和梅子本身酸性大，加工时需要大量糖来中和口感，有的山楂片含糖量甚至达80%以上。
其二，酸性水果。
很多人误以为，西瓜这种比较甜的水果，含糖量肯定也很高。
事实上，西瓜的含糖量也只在8%左右。（西瓜的升糖速度很快，含糖低也别贪嘴）
而酸味比较明显的水果，百香果的含糖量为11%，蓝莓为14.5%，山楂则达到22%。
平时不起眼的鲜枣，含糖量更是高达30%！
其三，菜肴。
水果、零食吃得再多，也不能当三餐。
而三餐中的菜肴，也是糖分的“重灾区”。
一道道家常菜，例如红烧排骨、鱼香肉丝，含糖在25g左右，红烧肉则可达40g以上。
五花八门的调味料，含糖量也不可小觑。
叉烧酱、辣椒酱、蚝油、海鲜酱等，尽管咸度较高，也含有不少糖。
尤其是番茄酱，为了中和其本身的酸味，在加工时需加入更多的糖。
此外，我们常吃的面包，每100g中含糖10～20g左右。
常喝的酸奶，一瓶250g，含糖9%，喝进去的糖就有23g。
一天25g的限额，实在太容易超标了！
在这样的情况下，各种“无糖”产品顺势而生。
可无糖食品，真的更健康吗？
比如最近市面上大火的无糖饮料，使用的是不参与人体代谢的甜味剂，俗称代糖，热量也很低。
通常使用在食品中的甜味剂，有一部分是纯化工合成的，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖。
还有一些天然存在的甜味剂，如赤藓糖醇、木糖醇等，但要经过发酵等工艺进行提取，量非常小。
甜蜜素的甜度是蔗糖的30-40倍，阿斯巴甜在180-220倍之间，三氯蔗糖则能达到400-800倍。
只需要一点点，就能让你的舌头感觉到“好甜”。
而天然的赤藓糖醇的甜度只有蔗糖的60%-70%，成本远高于其他代糖。
甜味剂的作用原理，是跟舌头上的甜味受体发生作用，通过甜味信号来欺骗大脑，让大脑以为我们真的吃了糖。
但这时大脑并没有饱足感，会误以为摄入的能量不够，反而让你更想吃真糖，更容易产生饥饿感。
过度饮用无糖碳酸饮料，还容易引发腹胀、胃肠胀气等不适。
控糖路上，真是处处皆陷阱。
03
控糖要科学
要摆脱糖上瘾，把糖摄入量控制在合理范围内，可以从两个方向着手：
一是主动摄入的奶茶或甜品。
现代年轻人“靠奶茶续命”的心路历程大致如下：
学习工作压力大到愁秃头？买杯奶茶压压惊。
熬夜掏空身体困到爆？吸口奶茶醒醒神。
无聊空虚寂寞冷？点杯奶茶暖一暖。
喝奶茶，就图一个字——爽。
为什么喝奶茶很快乐？
因为糖能提高大脑中的多巴胺水平，自然会产生快感。
要避开诱惑，首先要清楚，糖带来的好处，其实只能维持30分钟，之后便消失殆尽，甚至会加剧困倦。
换言之，吃甜食带来的快感非常短暂。
心情不好时，不如选择听舒缓情绪的音乐，或者到室外散步，分散吃甜食的注意力。
其次，戒糖要慢。
很多人节食一段时间后，反而开始暴饮暴食，越是不让自己吃的诱惑力就越强，戒糖也是一样的道理。
通过降低吃高糖食物的频率和份量，例如从一天喝一瓶饮料，到两天喝一瓶，从多糖到少糖逐渐过渡。
还可以用白开水替代饮料，当口渴感减轻，喝饮料的欲望也会有所下降。
二是被动摄入的各种“无形糖”。
1、要学会看各类产品的含糖量。
在产品的外包装上，都会印有配料表和营养成分表。
配料表中，各种配料的含量遵循“从多到少”的顺序排列。
如果白砂糖、果葡糖浆等添加糖排在前三位，就需要警惕了。
接下来，如果想弄清楚食品中到底有多少糖，就要看营养成分表。
上图是一种薯片的营养成分表，含糖量已经明确标注出来了，每份12，含2g糖。
但很多营养成分表中，并没有单独标注含糖量，而是归纳到碳水化合物中。
碳水化合物不仅包括糖，还包括淀粉、膳食纤维和糖醇。
饮料一般不含纤维淀粉等物质，所以营养成分表中的碳水化合物基本可以等同含糖量。
另外，对于商家常常宣传的“无糖”食品，并不是真的不含糖。
根据我国对于包装食品的规定，只要每100毫升或者100克食品中，糖含量不超过0.5克，都可以称为零糖食品。
2、一日三餐多吃全谷物杂粮。
中国营养学会建议，每餐主食不宜低于50克，粗细主食搭配食用更佳，其中全谷物、杂豆类应占到主食总量的1/3。
可以在煮饭时，把1/3的大米换成各类杂粮，例如黑米、红米、燕麦、薏米、红豆、红薯等，营养更均衡。
对于副食类，每日新鲜蔬菜的摄入量要达到500克左右，荤菜少吃烘烤等加工肉制品。
做菜时，尽量避免红烧、糖醋等高糖做法，番茄酱、叉烧酱、蚝油等调味料也要少放。
3、有意识地减少家里的零食存货。
很多人喜欢囤各类解馋的小零食，像薯片、饼干、果干、话梅等，吃起来就停不下嘴。
建议家里多备含糖量低的水果、坚果、牛奶，替代解馋小零食，获取成本提高后，吃到嘴里的糖自然也会减少。
此外，适当的运动能有效消耗血糖，增加胰岛素敏感性，缓解糖化反应，延缓衰老，保持好心态。
根据世界卫生组织的建议，成人每周至少做150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，每次至少持续10分钟。
少吃多动，依旧是维持健康的黄金法则。
过去，糖曾是稀缺资源，爱吃糖也是人的天性。
吃起来甜美，又比酒精、烟草温和，能令人更心安理得地沉迷。
喜欢糖没有错，享受甜蜜也没错。
但短暂的愉悦过后，是更大的空虚和消沉。
这种快乐，真的是我们所向往的吗？
也许，我们更应克制的，是自己的欲望。
点个“在看”，糖很甜蜜，令人愉悦和着迷，但也要适量摄糖， 才是对自己的身体健康负责。
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本文来源：小豆子妈妈（ID：xdz-mm），妈妈的格局藏着孩子的未来，你的眼界，决定孩子的境界，在这里与200万妈妈共同“进化”。转载请联系原公号。
▍ 本期编辑：Y.T。
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