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蛋白屁:健身爱好者逃不过的宿命?

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FitEmpire健身领域 2021-07-29 11:26

今天来聊个有意思的。

健身人群内部其实差异挺大,天南海北,学生中产,菜鸡肌霸,

但有一个共同点,所有人都没逃过。

那就是蛋白屁

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即使入门水平的健身爱好者,都知道蛋白质的重要性。那稍微对饮食有点追求的,往往都是早晚两勺蛋白粉起步,外加各种鸡胸肉鸡蛋白。

这时候,如果训练量或消化能力不给力,成为行走的“放屁机器”也不稀奇。

当然,这屁不痛不痒,老铁们一般都不当回事,已经习惯了友好共存。

但屁为什么这么多,从哪里来,到哪里去,还是可以研究一下的。

屁从哪里来

首先明确一下,蛋白屁里有什么

(图片来自网络,侵删)

蛋白屁和其他屁其实差不多,大部分都是氮气和氢气这样无色无味无害的气体,剩下的一小部分“其他”,决定了你的屁的最终味道。

而屁的来源,除了你咀嚼时不小心吞进去的空气,剩下的主要是肠道菌群在消化时释放的气体

人体一般每天会释放600ml的屁,健身人群应该更可观。

屁为什么这么多

人体消化的流程是胃-小肠-大肠,而屁多主要来自于大肠。可观的屁量,证明你大概率吃了不少消化不了的东西。

对于健身人群来说,有以下常见来源:

-蛋白质

蛋白质进入体内,会被分解为氨基酸,多肽和含氮废物,这部分会正常进入新陈代谢系统,靠放屁排出废物其实不是主流。

但现在很流行为了增肌搞“正氮平衡”,多数时候效果不错,但确实会附带放屁效果:

蛋白质本身消化速率非常慢,是俗称“饱腹感强”的营养成分之一。

如果在短时间吃很多肉或者蛋白质,本身消化能力又一般,那超出你肠胃消化能力的“多余”部分,会直接进入大肠,这时候细菌就会疯狂工作,迅速发酵,生产氮和硫的气体(屁)。

值得一提的是,由于肉制品中含硫氨基酸特别丰富(半胱氨酸,蛋氨酸等),而它们的产物硫化氢,正是决定你放屁是否成为生化武器的关键因素

所以吃肉多,放屁臭,也非常符合大肠的工作规律。

-乳糖

乳糖不耐是我国常见情况。

周围人喝牛奶拉稀的不少见,仅仅放屁已经属于温和的了。(狗头)

乳制品里除了蛋白质脂肪,还含有大量的乳糖——乳糖不耐人群的小肠内缺少乳糖酶,无法消化的乳糖就会直接进入大肠,这时候微生物又开工了,生产大量氢气、二氧化碳、甲烷等,引起腹胀、放屁。

如果持续时间长够严重,会让大肠环境渗透压升高,细胞会努力运水过来——最终导致腹泻。

-蛋白粉添加剂

这也是索队之前炮轰某蛋白粉添加剂太多的原因。

不少人造甜味剂、增稠剂,加了口味确实不错,但肠胃就没有那么好的体验了。

常见的代糖,甜但没有热量,本质更像膳食纤维,无法被人体吸收,会直接进入大肠,被微生物加工发酵产生气体。

本来少量添加,对人体几乎没有伤害。但是产品添加剂太多,肠胃精细的人总会有反应——很多人会归罪于蛋白质,事实上各种糖醇(木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等等)和XX胶可能才是罪魁祸首。

-过多的纤维素

有时候,蛋白屁未必是蛋白质的锅。不少减脂人群为了饱腹感,会增加纤维素的含量,但同样的,摄入大于消化能力的膳食纤维,对肠胃也是压力。

如何减少蛋白屁

虽然放屁问题无伤大雅,还可以锻炼自己的脸皮承受能力。

但有兴趣的话也可以继续看看,怎样可以减少屁量,优化一下自己的气味和名声。

1.少吞咽空气

这个不是废话,这是美国糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(NIDDK)对放屁人群给出的治疗建议。

治理放屁问题确实要节源开流。

2.合理调整饮食计划

对于增肌人群,如果训练量不足,盲目追求“正氮平衡”没必要,对你的消化系统和肾脏都是负担。

蛋白质好,但也不是无条件的。而且饮食计划的改变,也应该循序渐进,给身体一个脱敏的过程——从50g蛋白质突然到150g,蛋白屁停不下来也正常。

另外,大量摄入肉类的同时,也需要配合蔬菜,摄入适量的膳食纤维。

对于减脂人群,情况常常是另一个极端。建议在使用代糖和大量饱腹感纤维蔬菜时,要注意自己的身体感受,有时候宁愿放缓减脂节奏,也不要太苛待自己的肠胃。

乳糖不耐的,则需要注意乳制品摄入量。

3.服用益生菌

加强消化能力,有时候也可以靠外力辅助,补充一些消化酶和益生菌确实可以改善。

酸奶或者益生菌类补剂都是可选项。一般专业的健美运动员都会配备这方面的补充。

4.选好点的蛋白粉

如果明确是蛋白粉引起的蛋白屁,可以考虑一下换个产品。一般情况下,分离和水解蛋白粉相较于浓缩蛋白粉,要更易于吸收。

另外,和索队之前说的一样,要关注蛋白粉的配料表,添加剂,合理评估这个产品是不是适合你。

总之,蛋白屁是小事,但消化问题,肠胃问题是大事。

不少健身人士到最后变成玻璃胃,也是一大可惜之事。最后靠各种药物补剂调养,不如从最开始就注意,尽量均衡饮食,合理配比。

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