昨天东京奥运会比赛中，中国选手李发彬以总成绩313公斤获得男子举重61公斤级冠军。在挺举166公斤时，他以“金鸡独立”调整重心的动作成为经典画面。
图｜IC Photo
对此，李发彬表示，这是个错误动作，好在我核心力量强能硬掰回来，不建议大家学习。举杠铃单脚站立没必要学，但增强核心力量的方法还是可以学一学的。
先来用这个动作测试一下自己核心是否稳定，看看蹲到最低的时候是什么样子。
双手放在腰部，单脚着地，尽量蹲到最低丨作者供图
正确姿势只有一种，就是双肩连线及裤腰边缘平行地面，并且膝与足朝向一致。
单腿蹲的正确姿势丨作者供图
如果核心不稳定，可能扭成下图的各种姿势：
各式各样的不稳定：图1-5分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣，图6-8分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾，也可能集多种错误于一身丨作者供图
不稳定，又能怎样？
可能有人觉得这动作太难了，跟平时的生活没有关系。错！它和走路、跑步、上下台阶的动作很类似，做不好它，日常活动中的姿势一定也有问题。而且，它能揭露久站及久坐的错误姿势。
待着不动，也会腰酸——静态姿势维持不住
即使长时间站着或坐着不动，也需要核心区域支撑住身体。核心不稳定会使人明知正确姿势，却摆不出或者坚持不住，导致站坐久了腰酸背痛。
如果你在测试中的姿势像图6或图7，站坐时很可能也会有下图的错误。
左图正确，中图过度挺腰（骨盆前倾），右图弯腰（骨盆后倾）丨作者供图
走路扭屁股，难看也伤腿——运动时不稳定
走路时单脚着地的动作与测试类似，如果刚才蹲得像图1-4或图8，走路就可能两侧髋一高一低，或者转得过多，远看就是走路扭得厉害。
长期扭着走，会让腿型变得难看，也损伤肌骨关节。如果用这种姿势跑跳，损害更大。
图1正确，图2-4依次为左髋过低、过高及旋转过多丨作者供图
想发力的时候，使不上劲——力量传不上去
有些动作需要用上全身力气，比如把箱子举上行李架，或者，用力打一巴掌。
臀腿发力，经过核心传导至胳膊和手，充分用力打丨作者供图
上图动作发力最多的部位是臀腿，实际打到东西的却是手，力量要经过身体中段传导上来。如果核心区域（一般指肩以下，大腿根以上）不够稳定，力就会在传递过程中损失一部分，最后打出的力量减小很多。
羽毛球、打拳、投掷这些运动都需要核心稳定，才能用上更多力。
简单动作，让核心更稳定
核心这么重要，但绝大多数人都不够稳定，简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈，学会控制核心还能收紧腹部，让腰变细一点。
但还在做仰卧起坐，或者把平板支撑做成下图的人，还是赶紧停下来吧，我们换一种更简单的姿势。
全身都错的平板支撑：过度抬头、肩胛骨支起、过度挺腰，这样练不到核心，反而毁腰和肩丨作者供图
用肚子升降手机，调整呼吸
仰卧曲膝，脚踩垫子，把手机放在肚子上。深吸气，用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样，噘嘴用力快速呼气，尽量把气吐光。反复几次，感受手机的起伏。
下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。
吸气时肚子顶起手机，呼气下落丨作者供图
像死虫子一样仰躺，用手推膝
然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。
最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。
左图腰压紧垫子，右图弓起，可见腰下间隙丨作者供图
如果保持死虫子姿势很轻松，可以用双手分别扶住两膝，一边呼气，一边用力推膝。把气完全吐光后，吸气放松。呼吸10次是1组，共做3组。
呼气时用力推膝，腰压紧垫子丨作者供图
如果做这个动作时已经抖得像筛糠，不需要再加入别的练习。
进阶版，单侧手脚下放
感觉上面动作太轻松的话，可以进阶到更难的版本。在呼气时保持其他部位不动，放下一侧的手或脚，在碰触地面之前抬起。每侧做10次，共4组。
呼气时下放单侧手臂丨作者供图
呼气时下放单侧腿丨作者供图
依然能标准完成动作，就再增加难度，尝试同时放下对侧的手脚。
呼气同时下放手臂和对侧的腿丨作者供图
尝试新动作时，如果腰抬离垫子，说明动作过难，需要退回上一阶段；每组做到最后几个的时候腰抬起，是因为太过疲劳，不要再坚持做下一个，立即停下休息。
如果腰弓起，与垫子之间出现空隙，应停止丨作者供图
加强核心稳定的动作种类很多，每个人都有最适合自己的练习。但在上面动作没有完全做好时，没有必要冒风险去尝试更难的姿势，看起来非常高级的动作不会让你进步更快，反而可能造成损伤。
李发彬在奥运比赛上举杠铃“金鸡独立”是为中国夺金，普通人尝试过难的动作只会带来风险，从最基本的练习开始才能得到更好的效果。
千万别学丨giphy
参考文献
[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
[2] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. 2014.
[3] OʼConnor S, McCaffrey N, Whyte EF, et al. Can a Standardized Visual Assessment of Squatting Technique and Core Stability Predict Injury? J Strength Cond Res. 2020;34(1):26-36.
[4] Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-198.
作者：代天医
编辑：odette
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