健康饮食的第一步就是吃够蔬菜！因为外食族最常见的的死穴就是蔬菜不够，甚至很多自己备餐的人也从来没有吃够蔬菜。要注意玉米、地瓜、马铃薯这些都算是淀粉，不是蔬菜喔，请勿搞错。多吃蔬菜的好处如下：第一，蔬菜热量很低、体积又大，可以加强饱足感，胃里就没有太多空间装下其它高热量食物。第二、蔬菜可以延缓消化吸收，才不会很快就饿。第三，膳食纤维能帮助排便。第四，膳食纤维能营养出好的肠内菌。第五，植化素有助于降低胆固醇……，实在不胜枚举。为了鼓励自己多吃蔬菜，我个人吃菜的份量不设上限，而且我用餐的时候会先从蔬菜开始吃，吃个五到七分饱，然后才吃肉跟饭。外食族要怎么增加蔬菜摄取量？老实说并不容易，但还是要努力克服。先提供两个办法，第一、花钱，每次外食多点一盘烫青菜，至少能提供基本的摄取量。第二、自己预先准备蔬菜，比如在家先烫好大量青菜放冰箱，或直接买好生菜、大番茄等等，需要的时候随时用保鲜盒带一些出门吃。
蛋白质是增肌减脂的关键营养素，先做简单的重点提示：第一，对健康最有益的首选是植物性蛋白，如大豆类（包括黄豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、无糖豆浆等等。第二，油脂含量较低的白肉也是优良选择，如鸡肉、鱼肉、海鲜。第三，油脂含量较高的红肉，如牛肉、猪肉等等，也可以吃，但必须学习避开高油脂的部位。第四，最好别吃加工肉品，比如香肠、热狗、培根、贡丸、饺类、包子等等，所有绞肉制品以及油炸肉品都应该尽量避开，因为它们的油脂含量都远大于蛋白质。我有整理出一系列的肉品油脂比较图让大家参考，足以当作传家之宝收藏。再补充一点：如果要用牛乳来补充蛋白质，我强烈建议喝低脂奶、脱脂奶或者乳清蛋白来取代全脂牛奶。毕竟我们需要的是蛋白质以及钙质，而不需要那些多余的油脂。
碳水化合物包括糖和淀粉，很多人以为减肥不能吃淀粉，实在是大错特错的观念。淀粉当然可以吃，只是「质」跟「量」要搞清楚，我个人认为淀粉从优到劣的顺序依次为：第一，原型淀粉，如五谷饭、糙米饭、地瓜、南瓜等。第二，白饭。对，你没看错，很多人把白饭视为洪水猛兽，但我不这么觉得。白饭只是膳食纤维和维生素的含量比较少罢了，它的热量并没有比糙米饭高，况且，不吃白饭的人通常只会去吃一些更糟糕的东西，比如后面我要说的这两项。第三，面食类，面体本身在制作过程中就会加入一些油脂，做成拌面料理的话，添加的油脂更是惊人。如果有人非吃面不可，最好是选白面优于黄面、汤面优于干面，并且尽量不要喝汤。第四，面包、吐司、饼干、糕点类，这是加工程度最高的淀粉（精致淀粉），里面暗藏着大量糖油盐，为了你的健康跟身材，还是赶快避开它们吧。说到「量」的问题，那饭可以吃多少呢？女生一餐吃半碗饭（约100 克），男生吃一碗（约200 克）并不算多，但专家建议饭要留在后面吃。当你先吃完大量蔬菜，应该已经五到七分饱了，再吃肉跟饭就会很饱，应该也吃不下太多饭才对。如果真的没吃饱，我建议饭量固定不要追加，同时蔬菜跟蛋白质则加量，试个几天你就能大概抓到自己的食量了。提醒一下别吃「炒饭、炒面、饭团」这些食物，它们通常都含有超多的淀粉以及油脂，却只有少量的蔬菜跟蛋白质，是减肥的大地雷无误。水果也属于碳水化合物，我放在这边一起解说。很多人认为减肥不能吃水果，我并不认同，虽然水果含有糖分，但也富含膳食纤维与维生素，对健康有益。只是份量必须注意，建议每天两份以内（一份水果是饭碗装八分满、或一个拳头大、或以100 克估算），并且纳入一天的碳水摄取量之中。有哪一种水果是特别不能吃的吗？没有！只要控制好份量，即使是糖尿病友也可以吃水果。
最后依旧要鼓励大家喝水。水分摄取量最好达到体重x 30c.c. 以上，比如60 公斤的人就喝到1800 cc 或更多。这里的水分可以包括白开水、气泡水、无糖茶饮、黑咖啡等等不含热量的饮品。但是绝对不建议喝含糖饮料或果汁（对，果汁也属于含糖饮料），更要注意蜂蜜、黑糖都是属于糖，不是什么减肥圣品。很多人问到「代糖」可不可以吃？我对于代糖（或甜味剂）的看法是倾向中立的：并不是吃代糖的人就一定会变瘦，但是代糖也未必会对身体有危害。我自己时常喝含有代糖的乳清蛋白，也偶尔会喝用代糖调味的汽水，它们并不会对我的饮食计画造成影响。在这边用几张图来示范蔬菜、蛋白质、碳水的比例该怎么分配。圆形餐盘只是一个概念，不管你是用方型餐盘、还是便当盒，只要把健康餐盘原则记在心中，配合后面章节教的热量计算等等概念，一定可以让减脂无往不利。