“ 去年7月份，也就是疫情大幅度好转的时候，开始恢复户外活动，非常发疯。因为长时间禁足得到的体力恢复，以及过程中长时间的核心训练，使得放飞后渴望尽情的奔跑，对刷pb尤其着迷。”
那时候，从5公里的525，10公里的535，半马615开始刷起，虽然起点很低，但是两个月间，反复看到不同项目的pb，就算幅度小，终究感到成绩在进步，心理感到宽慰。
在这之前的2020春节（因为春节前出境了，所以，春节在南半球还能跑步，回到北京当天开始居家），为了10公里跑进1小时，简直是拼了老命。最后收获的是pace 542。
因此，从表面看，我也就以为那样拼命奔跑，是走上了正道。后来才知道，那是假象。
是一场马拉松引起了我对有氧基础的关注
2020年9月28日，半马537，平均心率148。随后，就在10月3日，响应“非必要，不出京”的号召，穿越丰台，大兴，朝阳，东城，刷了个全马。配速648，平均心率160。
慢是慢了点，但是跑完下午就上街了，完全没有什么倒爬着进地铁之类的笑话。
当时并没有深刻思考光电心率在运动中的诸多干扰因素，进而导致失准的可能，而是在认为手表给出的心率读数是正确的前提下，来反思的。
插播一下光电心率的干扰因素：
后来随着眼界的扩大，才知道保持光电心率读数准确真的很不容易。除了设备本身的功夫要过硬以外，影响它的因素有：
1、佩戴不紧导致滑动。这是最容易导致光电失准的因素。但是究竟紧到什么程度合适，我到现在也没有十分的把握，只是有的设备磨合得好了，一扣就觉得是合适的。而我佩戴沉重而硕大的5X，几万步的摆臂甩动，真的很考验这个带“紧”的课题。
2、步频。在某些特殊条件下：譬如，漏光且外界亮度跟光头强度接近，且步频与心率读数接近时，很容易锁定步频，并把它当作心率读数。这样就会持续出现180-190的读数（这是很常见的步频读数）。
3、秋冬天皮肤干燥，本身也是光电的一个导致失误的因素，因为干燥不仅影响肤色，也影响紧固程度。
不管怎么说，当时并不怀疑光电心率有什么失准的问题，而是在相信它准确的前提下，就是觉得心率太高。
在马拉松后休息了3天，再次去跑的时候，把配速压到8分，依然觉得心率很高——平均155，最大173。
这让我回过头来重新认识“有氧基础的问题”。
慢跑一个月的“补课”
从10月初开始，我放弃了7-9月那种热情的奔跑，改为放弃光电读数，佩戴心率带，跑心率。虽然过去也一再这么告诫自己，但是做得实在是不够好。说到底，贪快的心思在作怪，慢不下来，见人超过去就想反超的争强好胜心，并没有彻底覆灭。特别是在全民抗疫禁足了较长时间之后，更助长了自己这种不好的情绪。
这时候，同时发现了进入初秋以后，手表心率读数很容易偏高，可能存在读数有误的情况。
整个10月上旬到11月下旬，一个多月时间，基本上都是在心率145以下的区域跑。
在10月底的时候，在RQ平台上，测了一次有氧基础，心率漂移比例是4.6%，达到了5%优越级的标准。
这一个多月，纯粹是补课。后来回想起来，如果从2014年时就开始这样认真地进行有氧跑，就不是现在这个状态了。即使不是2014年，从最近一轮健康建设计划的2019年中秋开始，也能认真执行有氧跑计划，那现在也不是这个状态了。
不幸的是，人的认识总是从不断突破自己的局限中提高的，而且多数人都不能免俗，我当然也是如此。
殊不知，快，是靠慢来积累的。
由于11月底出了意外，腿受伤，导致被迫伤痛性禁足4个月。
意外的收获是，当今年4月份重新开始上路的时候，因伤未痊愈的约束，这下客观上只能老老实实地从慢跑开始了。
所有收获，都是水到渠成的事情
经过4月份一个月的慢跑，在青年节那天，为了试试腿的利索程度，做了一个5公里测试（如果不测试，始终不知道腿康复的状态怎么样）。基本上放开，没有多大保留。
从这天算起，5月份为了了解自己的状态，做了三个测试：
1、5月4日，5公里。pace 443，比“5公里25分”的跑者门槛，快了约1分半，平均心率160。
说明腿伤基本好了，而且从去年10月以来的慢跑，以及腿伤后的大量核心，都还是没有白费的。
2、5月28日，半马。距离还是有点长，跑完膝盖有反应，未能尽力。结论是配速543（比去年慢一些），平均心率145。
3、随后在6月12日测试了一下10公里，配速457，平均心率161。
5公里和10公里，基本上在我的无氧阈值靠下一点，也就是说，还是在有氧、接近无氧的边缘。平均值如此，说明过程中一定有部分进入无氧区。这才有点我心目中带点冲刺的样子。
半马则全程在有氧区。配速比去年pb有所不及，但心率也略微偏低（去年148，本次145）。
感觉这就是我目前的正常水平了。
伏天以来，以1-2区心率为主
有了上述4-6月份对自己的了解和感受到有氧跑的重要，6月中旬开始，基本上根据课表来跑。其中2区心率的占比，达到了50%左右，其余3区35%左右，1区10%左右，剩余5%分布在4-5区。
这不是我自己规划的，而是根据某一个目标，由Polar系统，根据个人的体格数据，自动给出的。
掌握了这个原则，在本来应该跑3区为主的日子里，如果天气实在太糟糕了，特别是低气压天气，就改成跑2区。
一旦总体能够平衡，达到目标，就给发一个奖状。
有氧慢跑有着打地基的意义
一般认为，有氧基础最主要的意义是：
1、加强心肺功能。这点很容易理解，有氧训练可以增强心肌收缩的力量，长期坚持有氧训练，可以很好地塑造心肌。
即使不是跑步爱好者，而是健身爱好者，就是撸铁者。也建议经常进行慢跑，理由有二：
（1）通过慢跑加强心肺功能，以便更好地完成大重量训练。
（2）一般认为，大重量抗阻性训练，对血管没有好处，甚至有助推硬化的作用，因此需要用慢跑来反冲。
2、有助于优化脂肪供能效率。之前听大神说，马拉松高手能够控制身体的供能机制，即先使用储备充足的脂肪，将宝贵的肝糖放在冲刺阶段使用，因为即使10%体脂率的人所包含的脂肪也够跑三四个马拉松，而肝糖只够半小时。按照这个说法，能够在食用脂肪和肝糖之间进行控制，理论上说，也就不会有什么“撞墙”这一说了。
当时听这个觉得很高大上，但这个的确不是空穴来风。在每次长时间心率1-2区跑完后，系统给出的评价，也提到类似的作用。如下图：
1-2区的长时间慢跑效益：
与慢速跑相对比，下图是3区为主的速度跑效益：
与慢速跑相对比，下图是4-5区和3区相间隔的间歇跑效益：
3、直接有助于减肥。过去总是听说就单次跑步而言，慢跑更加燃脂。
就整个减肥大业来说，高强度间歇，虽然“本次”燃脂效率不高，但有很好的训练结束后氧亏补偿，换言之，训练结束后，还在燃脂。对减肥也有很好的效果。但不影响我们讨论“本次”训练中，哪种方式燃脂更强。
感谢Polar给出每次训练的燃脂效率，给出“本次”训练中脂肪供能的比例，使得每次燃脂成绩一目了然。
这是5公里冲刺跑时的燃脂效率：
下图是常规10公里中速度跑的燃脂效果
下图是1-2区2小时慢跑（大部分在2区，实际是个半马）：
无论从打有氧基础以准备跑得更远的跑者，还是纯粹为了减肥瘦身的健身者，慢跑，都是不可或缺的基本功夫。
作者：老威修斯_宋伟江，跑步和健身爱好者， 崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。