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关乎女人一生幸福的肌肉——盆底肌,该如何练习(附女性瑜伽序列)

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瑜伽解剖学 2021-07-22 15:00

起盆底肌这三个字,可能对于很多女孩子来讲都不太熟悉,觉得对自己无关紧要。但对很多宝妈、年纪大点的女性来说,应该特别熟悉!

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这块关乎到女人一生幸福的肌肉,我们都应该重视它!它是否健康,直接关系到每一位女性的身体健康以及性生活状态。

为什么这么说?

因为盆底肌弱会给女性带来很多问题

  • 阴道松弛、阴吹
  • 大小便失禁,尿频、尿急总跑厕所
  • 打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿
  • 下体有异物脱出,盆地脏器脱垂
  • 性冷淡、性交痛、性生活不满意等

所以,今天分享一套女性专属瑜伽序列,主要可以帮助加强盆底肌及核心、臀部力量,适合每天练习!所以成年女性一定要重视!

01

  • 坐立在椅子上,坐骨有力向下
  • 吸气,脊柱延展,
  • 呼气,会阴微微收紧向上提
  • 想象塞进一块带水的棉花
  • 慢慢发力把棉花里面的水挤出来
  • 吸气,慢慢还原,重复15-20次

02

  • 从坐姿缓慢站起来,双腿分开与肩同宽
  • 吸气,双手合十于胸前,呼气,收紧核心
  • 身体慢慢向后蹲,保持背部延展
  • 停留5-8个呼吸后加大下蹲幅度

03

  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨,臀部离地
  • 注意启动会阴、收紧臀肌
  • 停留5-8个呼吸后慢慢还原

04

  • 左侧卧,双腿屈膝,进入蚌式
  • 注意脚跟、坐骨、肩同一条直线
  • 呼气,收紧核心,右髋外展、臀肌发力
  • 吸气,还原,重复10-15次后换边

05

  • 从上一动作退出,进入平板支撑
  • 核心、会阴收紧,停留1分钟

06

  • 从平板支撑退出,进入虎式
  • 吸气,右手向前伸直,左腿向后抬高
  • 呼气,收紧核心,保持骨盆稳定
  • 停留8-10个呼吸后,交换另外一侧

07

  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 呼气,收紧核心,左髋向外展
  • 吸气,还原,呼气,右髋向外展
  • 吸气,还原,左右交替练习
  • 重复练习15-20次

08

  • 仰卧,双腿屈膝向上抬高
  • 呼气,收紧核心,左脚轻轻向下点地
  • 想象脚尖轻轻碰触水平,不激起水花
  • 吸气,还原,呼气,换另外一侧
  • 左右交替练习,重复练习15-20次

09

  • 仰卧,双腿屈膝向上抬起
  • 呼气,收紧核心,左髋向外展
  • 吸气,还原
  • 呼气,收紧核心,右髋向外展
  • 吸气,还原
  • 左右交替练习,重复15-20次

10

  • 仰卧,双腿屈膝向上抬起
  • 吸气,双手向上伸直
  • 呼气,收紧核心,左腿向前伸直
  • 左手向后伸直,吸气,还原
  • 呼气,换另外一侧,重复15-20次

盆底肌承托着女性的子宫、卵巢、膀胱等,平时一定要多多练习盆底肌哦!

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