关乎女人一生幸福的肌肉——盆底肌，该如何练习(附女性瑜伽序列)

提起盆底肌这三个字，可能对于很多女孩子来讲都不太熟悉，觉得对自己无关紧要。但对很多宝妈、年纪大点的女性来说，应该特别熟悉！

这块关乎到女人一生幸福的肌肉，我们都应该重视它！它是否健康，直接关系到每一位女性的身体健康以及性生活状态。

为什么这么说？

因为盆底肌弱会给女性带来很多问题

• 阴道松弛、阴吹
• 大小便失禁，尿频、尿急总跑厕所
• 打喷嚏咳嗽的时候一不小心漏尿
• 下体有异物脱出，盆地脏器脱垂
• 性冷淡、性交痛、性生活不满意等

所以，今天分享一套女性专属瑜伽序列，主要可以帮助加强盆底肌及核心、臀部力量，适合每天练习！所以成年女性一定要重视！

01

• 坐立在椅子上，坐骨有力向下
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，会阴微微收紧向上提
• 想象塞进一块带水的棉花
• 慢慢发力把棉花里面的水挤出来
• 吸气，慢慢还原，重复15-20次

02

• 从坐姿缓慢站起来，双腿分开与肩同宽
• 吸气，双手合十于胸前，呼气，收紧核心
• 身体慢慢向后蹲，保持背部延展
• 停留5-8个呼吸后加大下蹲幅度

03

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
• 注意启动会阴、收紧臀肌
• 停留5-8个呼吸后慢慢还原

04

• 左侧卧，双腿屈膝，进入蚌式
• 注意脚跟、坐骨、肩同一条直线
• 呼气，收紧核心，右髋外展、臀肌发力
• 吸气，还原，重复10-15次后换边

05

• 从上一动作退出，进入平板支撑
• 核心、会阴收紧，停留1分钟

06

• 从平板支撑退出，进入虎式
• 吸气，右手向前伸直，左腿向后抬高
• 呼气，收紧核心，保持骨盆稳定
• 停留8-10个呼吸后，交换另外一侧

07

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心，左髋向外展
• 吸气，还原，呼气，右髋向外展
• 吸气，还原，左右交替练习
• 重复练习15-20次

08

• 仰卧，双腿屈膝向上抬高
• 呼气，收紧核心，左脚轻轻向下点地
• 想象脚尖轻轻碰触水平，不激起水花
• 吸气，还原，呼气，换另外一侧
• 左右交替练习，重复练习15-20次

09

• 仰卧，双腿屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，左髋向外展
• 吸气，还原
• 呼气，收紧核心，右髋向外展
• 吸气，还原
• 左右交替练习，重复15-20次

10

• 仰卧，双腿屈膝向上抬起
• 吸气，双手向上伸直
• 呼气，收紧核心，左腿向前伸直
• 左手向后伸直，吸气，还原
• 呼气，换另外一侧，重复15-20次

盆底肌承托着女性的子宫、卵巢、膀胱等，平时一定要多多练习盆底肌哦！