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假期不赖床!5个硬核方法一起迎接夏日清晨

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网易蜗牛读书 2021-07-22 09:22

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蜗牛那么多书,我们要看点啥?
书桌大爆炸,还没时间仔细看内容怎么办?
不慌不慌,慢慢来,小蜗牛先帮你爬爬看。

“暑假和发小约好了早起跑步,结果我每天都起不来,我就是一个废人。”

“每到假期睡不醒,好不容易醒了,也是睁着眼在床上玩手机。我好颓。”

早上起床后的2~3个小时,头脑最为清醒,可以称得上是大脑的黄金时间。

但是人在假期里,作息没了上学或工作时的硬性要求,就很容易赖床。

要么睡不醒,要么强迫自己起来之后,头脑也是迷迷糊糊的…

能否稍微改变一下生活习惯、学习一些硬核方法获得“清醒早晨”呢?

《为什么精英都是时间控》这本书里有一节,专门讲了5个要点:

01

早上冲个澡

早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”(放松神经)——副交感神经退居次要位置,把主导权交给“白天神经”(活动神经)——交感神经。

白天,我们身体内的交感神经处于主导地位,体温比较高,心跳、呼吸速度都比较快,以便我们进行活动。

而到了晚上,副交感神经就占据了主导地位,我们的体温下降,心跳、呼吸速度放缓,身体活动性降低,为睡眠做好准备,以便消除白天活动造成的疲劳。

有些朋友早上起床后大脑还是昏昏沉沉的,这就说明身体和大脑还处于副交感神经的控制之下。

也就是说,虽然已经醒了,但不管身体还是大脑,仍被“夜晚神经”所支配,并没有做好活动的准备。

那么,早上起床后该如何把副交感神经控制切换到交感神经控制呢?其实方法也很简单。

当交感神经处于主导地位的时候,人的体温升高,心跳、呼吸速度加快。

反过来说,如果能提高体温,加快心跳、呼吸的速度,自然就让交感神经处于主导地位了。

而早上冲个温水淋浴,就可以提高体温,加快心跳和呼吸速度,增进血液循环。

只需5分钟的温水淋浴,就可以轻松切换副交感神经与交感神经的地位。

为了激活交感神经,水可以稍微热一些,但也不能太烫。

02

开着窗帘睡觉

在大多数人的心目中,认为睡觉必须拉上窗帘。

特别是对于女性来说,敞开窗帘睡觉,还会带来安全上的隐患。

所以大家看到作者建议敞开窗帘睡觉,大多会感到不可思议。但是,打开窗帘睡觉好处确实也很多。

早上,让初升的太阳照进屋来,就可以把我们自然唤醒,根本不用闹钟。而且,这样醒来大脑不会昏昏沉沉。

为什么敞开窗帘睡觉,早上醒来的时候就会很清醒?

因为早晨的阳光洒在我们身上,可以促进我们脑内一种名叫血清素的神经递质的分泌。

血清素,是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。

早上太阳升起来,当温暖的阳光进入我们视网膜的时候,就会把这个刺激传导到位于脑干的“缝线核”。然后大脑开始合成血清素。

如果把我们的大脑比作一个管弦乐队的话,那么血清素就相当于指挥家。它掌管着我们的睡眠和清醒,也就是一天的生活规律。

欣赏过交响乐队演奏的朋友可能都有印象,前面的指挥家把手里的指挥棒一挥,乐队才开始演奏。

早上醒来,就相当于大脑这个乐队开始演奏,阳光的刺激相当于一个暗号,缝线核把指挥棒一挥,发出“开始合成血清素!”的命令,我们一天的生活就这样开始了。

早上太阳初升,我们脑内开始合成血清素,随后血清素的分泌越来越旺盛。

但从下午开始到晚上,血清素的活力逐渐降低,为我们的休息做准备。

在睡眠中的非快速眼动睡眠状态下,血清素几乎是不分泌的。

早上,当我们的大脑开始分泌血清素的时候,我们就会对自己说:“今天也要加油哟!”

此时,我们的身体充满了力量,心中也做好了奋斗的准备。

这个时候如果交给我们一项工作,我们马上就能全身心投入其中。

03

不动明王起床术

如果您通过敞开窗帘睡觉形成自然醒来的习惯,那么就可以不再借助闹钟的帮助。

而且,自然醒来后,头脑还非常清醒。

但也有人反映:“即使我敞开窗帘睡觉,早上依然起不来…”

这可能是比较顽固的“夜晚活跃型”人士。这样的朋友因为长期熬夜、晚起,血清素神经的机能已经比常人差很多。

这样的朋友我给你们一个建议,早上被闹钟吵醒后,不要马上起床,而是睁着眼睛再躺5分钟。

很多早上起床困难的朋友,早上被闹钟叫醒后,心里总是想:“让我再睡10分钟,哪怕5分钟也好!”

然后又闭上了眼睛。

这个时候,您需要一点忍耐力和自制力,不要让自己再闭上眼睛。

血清素的合成,需要“日光”的刺激。

照度在2500勒克斯以上的光,照5分钟以上,血清素就开始合成了。

只要不是采光很差的房间,敞开窗帘睡觉,在早上太阳升起的时候,室内的照度完全可以达到2500勒克斯以上。

也就是说,在阳光能够照进来的房间里,睁开眼睛5分钟以上,血清素自然就开始合成了。

“不想起床”“慵懒”的心情会被自然而然地置换成“神清气爽”“朝气蓬勃”的心情。

这种方法的效果真的很好,您一定要尝试一下。

如果觉得醒来后睁开眼睛躺5分钟有点长,那3分钟也行。

或者睁开眼睛只保持1分钟,你就会发现“不想起床”的心情很快就消失了。

04

有节奏的运动

早上醒来,要想刺激血清素的分泌、提高血清素神经的活力,晒太阳是必不可少的。

其实,除了晒太阳,还有其他一些方法也可以促进血清素的分泌。有节奏的运动就是其中之一。

所谓有节奏的运动,就是可以和着“1、2、1、2”的节奏进行的运动。

比如,散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、游泳、高尔夫球挥杆练习、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等。

为了刺激血清素的分泌而进行的有节奏运动,至少需要持续5分钟以上,但也没有必要进行得太久。

运动太久的话,神经也会产生疲劳,反而带来不好的影响。

最简单、可操作性强的有节奏运动,莫过于散步了。

早上起床后,室外散步15~30分钟,不仅进行了有节奏的运动,还晒了日光浴,可以得到一箭双雕的效果。

05

细嚼慢咽吃早餐

上午工作效率不高的人中,有很多都不吃早餐。

那些睡到几近迟到才起床的人,根本没有时间吃早餐,草草洗漱一下就得去赶地铁上班。

而且,刚起床,大脑和身体还没有清醒过来,也没有食欲。

但是,越是上午不清醒的人,越应该好好吃早餐。

其中的原因就在“咀嚼”上。

咀嚼,具有促进头脑清醒的作用。

到现在为止,提高血清素活力的方法,除了“晒日光浴”“有节奏的运动”,又多了一个——“咀嚼”。

我们在咀嚼食物的时候,咀嚼肌会有节奏地收缩、舒张,所以,咀嚼也算是一种有节奏的运动,当然可以促进血清素的分泌,提高血清素的活力。

吃东西的时候细嚼慢咽,反复咀嚼,就可以促进血清素的分泌,难道还有比这更简单的方法吗?

只要早上好好吃早饭,吃的时候细嚼慢咽,就可以让我们的大脑开始分泌血清素。

吃完早饭,不但肚子饱了,有了体力,大脑也切换到了清醒模式,为上午的工作做好了准备。

另外,早晨和上午头脑不清醒的人,也有可能是低血糖造成的。

早上起床后的那段时间,是一天中我们血糖值最低的时间段。

我们大脑的重量只占体重的2%左右,但大脑消耗掉的能量却占人体消耗总能量的20%之多。

血液中的葡萄糖,就是人脑所需的能量来源。

所以,如果人处于低血糖状态的话,那么供应给大脑的能量也会严重不足,大脑自然无法发挥出最高的能力。

早晨起床困难,一上午都头昏脑涨的人,可能就是大脑能量供给不足造成的。

因此,好好吃早餐是非常重要的,我们需要早餐为身体和大脑提供能量。

为提高血清素的活力,早饭怎么吃也有讲究,并不是把食物吃进肚子里就万事大吉。

最好是吃一口,嚼20次以上再咽下去。

早晨起床困难的人,总是赖床到最后一刻,再不起来上班就要迟到了,只得匆匆起床洗漱。

这样就没有多余的时间可以悠闲地吃早餐了。

于是很多人3分钟就能解决早餐。

这么短的时间吃一顿饭,只能是狼吞虎咽。

为了吃得快,节省时间,他们的早餐大多是牛奶、麦片、汤泡饭、西式快餐等。

这些食物很软,不需要用力咀嚼,所以也难以刺激血清素的分泌,可谓恶性循环。

如何利用好起床后的黄金1小时?

好不容易起床清醒了,却开始打游戏、玩手机,大好时间都浪费过去,起了也等于没起。

如果利用好起床后的黄金1小时?这本书能给我们答案:

首先,早起先断网,养成好习惯。

有位诺贝尔经济学奖获得者曾说过,“信息的丰富,导致我们注意力的贫困”。

信息量过大,会让我们产生选择困难,自己的判断会迟钝,进而对优先顺序的确定产生影响。

如今打开手机,翻开计算机,各种信息充斥耳目。

这样的情况日复一日,自己的认知到底是头脑思考的结果,还是受网上舆论的带动,一系列的判断标准都会变得模糊。

还有一种危险,就是试图将所有信息都囫囵吞枣地吸收进来,妄想着自己认真思考。

对此,“早上1小时”就可以阻止这些无端输入,同时将自己的东西有效输出,并使之形成习惯。

其次,早起练晨读,越练越爱书。

晨读的好处主要有以下两点:

(1) 不受外部干扰,能够注意力集中。

(2) 书中的知识无须积累,可以直接付诸实践。

因为晨读,原本空白的大脑受到知识的滋养,而且体味到果断做事的甜头。

晚上读书若有所悟,也想跃跃欲试,可是睡了一觉之后就忘到九霄云外,这样的情况并不少见。

然而早上读书,可以集中精力,意识也不会被分散,如果想尝试就可以马上行动。

从书本上获取的知识无须积累,可以直接吸取,这样可以提升你的多种技能。

当然,有些书适合晨读,有些书就不适合。

比如,阅读恋爱小说和推理小说,重在体验那种惊心动魄的感觉。

夜间一边喝红酒或奶茶边一边细细阅读,更能来回品味其中的乐趣。

也就是说,夜晚是释放情感的重要时间,面对小说中的情景,思考这到底是怎么了、如果是自己会怎么做,就是感受自我对话的快乐。

读完之后安心而睡,情感就会得到梳理,自己也会变得成熟许多。

与之相反,晨读重在应用。因此,推荐大家阅读并吸纳那些和自己实际的工作、生活息息相关的书。

从注重高效、提高工作动力角度考虑,那种技术类的书、杂志或者针对资格考试的教材等,相对就比较合适(为防止读书时犯困,要多动手,多用笔记本记录)。

PS:小蜗在此推荐几本适合晨读的书:

大家还有哪些神奇有效的早起方法?欢迎在评论区分享呀!

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