导语：推举被认为比其他锻炼有更多令人意外的好处，并且与其他经过充分研究的上半身锻炼项目相比，可以提供更大的益处，对健身者以及运动员的运动控制和协调能力有很大的提升。这项运动需要举重者通过动力将力量从下半身传递到上肢，从而产生强大的刺激来增强上半身和下半身的肌肉。此外，运动需要整个躯干和下半身肌肉的运动控制和协调，以便在站立时稳定和传递力量。与卧推相比，由于需要速度、加速度、时机和协调性的技术挑战，推推被认为更适用于爆发性运动和运动。
01
推举运动
1、增强身体的力量
因为推举需要高水平的最大力量和爆发力，并且因为动作在机械上与运动中所需的许多任务相似，所以这项运动被认为是在体育活动中快速产生力量、最大力量和爆发力的良好刺激，尤其是那些涉及冲刺、跳跃和改变方向的动作。这些可能包括篮球、足球、长曲棍球和其他田径运动。简而言之，当运动员学会使用推举以速度和力量协调脚踝、膝盖和臀部的伸展时，他们就能更好地在球场上执行动作。
此外，其他研究表明，像推举这样的力量运动对于发展核心力量很重要，这样在像足球这样的运动中，力量可以从下半身转移到上半身。研究表明，像平板支撑这样的运动会使身体处于非功能性的静态位置，可能效果较差。执行推举时经常会出现一些常见的错误。大多数错误都涉及对齐，尤其是在练习的倾斜阶段。
2、不正确的准备姿势
准备推举时，请注意不要将双脚放得太宽。双脚分开可能会感觉更稳定，但重要的是让它们保持与臀部的距离。双脚应平行。此外，在准备阶段要小心手和肘部的位置。推举类似于其他将杠铃放在胸部高度的练习。在其中一些练习中，肘部指向前方，手掌朝上。然而，在推举中，肘部自然放松很重要，因此开始时手掌朝前。
首先，将身体降低为深蹲而不是俯卧撑是很自然的。在深蹲中，当膝盖弯曲并且躯干略微向前时，臀部向后移动。然而，在俯卧撑中，臀部直接位于胸部和头部下方。膝盖前倾这可能会让人感觉很奇怪，但你没有弯曲得足够深，以至于脚后跟感觉需要离开地板也可以在下蹲过程中拱起背部。它标志着你过度举重。最后，一些锻炼者向后倾斜，对下背部施加压力。再次弯曲膝盖时，保持头部、胸部和臀部对齐。
02
动作要点
1、杠铃推举
双脚分开与肩同宽站立，用指尖抓住杠铃，肘部指向前方将杠铃放在肩膀前部。下蹲成浅蹲，将重心放在杠铃下方。用脚后跟向上按压。将杠铃直接举过头顶，直到手臂伸直。将杠铃降低到胸部。在整个移动过程中，保持脊柱中立。与严格的推举（在这种情况下，您需要使用无拇指握法来保持手腕处于更有利的按压位置）不同，您需要将拇指环绕在杠铃上。保持你的握距较窄，前臂也保持在杠铃下方垂直。并用力握住杠铃，一种称为辐射的效果意味着如果在举起之前挤压，你会更多地激活周围的肌肉。
推举初学者最大的错误是蹲得太低。你只需要下降到让你爆发并进入运动的程度即可。稍微弯曲你的膝盖，然后尽可能用力地向上推动。对于轻重量，这应该足以将杠铃推向天空，而不需要有意识地按压。一旦你把动作放下来，就举起重物，然后向上推那个重物。
2、哑铃推举
这基本上是相同的动作，但它更难，因为你必须在每只手上稳定相同的重量。这使得它可以更好地以更平衡的方式锻炼肌肉，因为你不能像杠铃那样在一侧更多地分配一个重量。双脚分开与肩同宽站立，将哑铃举在肩膀上，手掌朝前。降低到浅蹲，然后通过肩膀向上推动，同时将重量推过头顶。完成时双臂完全伸展，然后在控制下返回起点。
结语：推举运动并非为了帮助健身者或者运动员们提高耐力或提高身体的状况。这项运动旨在建立力量。因此，你应该只重复执行 1 到 5 次动作。增加更多的重复次数也会导致形式的崩溃并最终导致受伤。如果您可以轻松地完成超过 5 次重复，则增加更多重量。