导语：肩膀看似是身体的小肌肉群，其实对于我们整个身体形态来说非常重要。如果想要让整个人看起来更加魁梧，宽厚的肩膀是必然的。肩膀宽厚与否，我们天生的基因是有一定联系的，但这并不意味着后天无法改变。后天通过健身的方式是可以让肩膀看起来更加宽厚饱满的。需要了解关于肩膀的一些训练，大多数都是力量训练，并且要使用器械进行练习。所以我们首先要做的就是了解关于肩膀练习的器械动作，其次需要掌握相关训练器械的细节，标准，教程，真正的应用到实践当中，正确地进行练习，才能够真正成为行走的衣架子。接下来就让我们了解一下关于肩膀训练的简单动作以及相关内容。
01
了解哑铃侧平举训练动作，以及哑铃推举训练动作
1、哑铃侧平举
怎样才能够让肩膀看起来更宽呢？三角肌中束的锻炼需要着重注意。如何强化三角肌中束呢？哑铃侧平举是其中的首要选择。
在进行训练的时候，需要先将哑铃放在身体的两侧，背部需要收紧并且保持中立的状态。身体两侧的手臂，手肘是略微弯曲的，然后张亚玲向上方慢慢举，举到和肩膀水平高度就可以了。
需要有控制的将哑铃上举，并且下放训练的速度相对慢一些，不要借助晃动来将重物提起，否则效果会受到影响，如果选择的重量太大。
训练会出现耸肩的现象，这个时候斜方肌也会出现代偿行为。当我们肩膀力量快消耗殆尽的时候，可以完成半程训练，只要保证发力正确，就会有相同的效果。
2、哑铃推举
怎样才能够让肩膀看起来更加饱满呢？三角肌前束的锻炼需要着重注意。如何强化三角肌前束呢？需要了解哑铃推举训练动作。为了在训练时减少下背部的压力，建议大家选择有靠背的哑铃凳子进行练习。在训练的时候，凳子要有一定的倾斜角度，同时要将核心收紧，要保证背部始终贴在凳面上，要保证下背部没有过度反弓的情况，同时可以将手臂略微内收。
江亚玲下放到脑袋中心两侧就可以了，不要下放到肩膀的位置，当我们将哑铃向上推起的时候，手臂不需要完全伸直，可以避免手肘受伤的情况出现。哑铃的运动轨迹是直上直下的轨迹，不要出现向前或者向后的情况。当我们没有力气的时候，或者选择大重量进行训练的时候，需要佩戴护腰带进行练习，最好有专业的人在旁辅助，这样能够更安全地完成练习。
02
如何保证肩部肌肉的全面发展，杠铃推举训练必不可少
杠铃推举训练动作是锻炼肩膀的最为经典的选择了，也是除了三大项训练动作之外的，最受欢迎的多关节训练，采用站姿的方法进行练习，能够同时锻炼到三角肌中束，三角肌前束。
建议大家在深蹲架内完成练习，训练时要将核心收紧，并且需要佩戴护腰带，这样是可以减少下背部反弓问题出现的。
在训练底部的时候，要将杠铃下放到锁骨的位置，将杠铃向上推起的时候，脑袋需要稍微向后，直到两侧手臂伸直，与此同时，脑袋需要回正。
这一次在训练的时候都需要将核心收紧，并且在训练顶端的时候要略微停顿。三角肌需要做到全面练习，除了三角肌前束，三角肌中束之外，三角肌的后束也不能忽略。
结语：在训练的时候要做好充分的热身练习，可以多做一些肩外旋的动作，也可以多做一些增强核心力量的练习，这样训练时能够减少受伤的几率出现，另外需要注意在锻炼胸部肌肉，背部肌肉时，三角肌都有可能被练习到，所以每周练习肩膀的次数不要超过两次，两次的训练时间也需要尽量错开。