我们常会走入一个误区，认为徒手训练的效果远不如器械训练...
但恰恰相反，徒手的力量训练依旧可以让你获得不错的体质，高次数的徒手锻炼不仅使肌肉质量得到提升，还使关节，肌腱，韧带和软骨得到加强，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次数）建立，也将让你能够在器械上获得更大的能力提升。
所以，不论你是减脂还是增肌，我建议你不妨在状态水平较差，或没时间去健身房的时候，或者只是形成一个习惯，每天在特定时间做徒手练习。
无器械囚徒健身
不需要复杂难度较高的动作
这里有3套方案
也是你仅需要的3套
你敢挑战吗？
方案1：
A：3分钟尽可能多的做俯卧撑
B：5分钟时间尽可能多的做深蹲
方案2：
做3分钟burpees，每一次都保证采用良好的动作形式。
方案3：
交替做20个俯卧撑和40次深蹲，6分钟循环进行。
我们不断在寻找完美的运动，总是寻找先进的技术，先进的训练，往往忽略和略过简单的训练方式，甚至看不上徒手训练，但回想下，你能无间歇一口气完成50次俯卧撑和20个引体向上么？
想想兵哥哥们，他们很少进行卧推和负重引体，或者压根没有这样的训练，但他们的俯卧撑和引体绝对是你比不上的。
当你徒手训练的次数越来越多，并不是简单的耐力增长，它强化了运动模式，同时构建了耐力水平，让你的身体能够承受更多的训练。你可能认为这和你的目标并不相同，想想看，当你能够举起更大重量，忍耐力增强，进行更多的训练，是否正在变得强大？
不仅如此，高次数的徒手训练有助于加强其他被忽视的环节，例如关节，肌腱，韧带，软骨（没有直接的血液供给，只有通过运动改变。）
所以，也许高次数的徒手训练听起来不错，但由于某些原因，你并不能每天都有这样的时间，或者和你本身的训练时间冲突。
我能给你的建议就是，在每天固定的时间做规定的训练，比如做俯卧撑或者深蹲，养成习惯。
我知道有些人即使是俯卧撑或者深蹲都没办法做正确，或者做很多次，但做不了是你不做的理由吗？
显然不是，你可能会在刚开始感觉很累，很痛苦，很不舒服，相信我，随着时间的推移，慢慢你会适应它，并且会做很多次。
我们对于任何事物都是由逐渐熟悉，到熟练掌握的过程。
甚至你可以为你的俯卧撑做出一些小小的调整，比如：
3分钟内完成
10次双手离地俯卧撑
30次钻石俯卧撑
30次常规俯卧撑
剩余时间尽可能多的窄距俯卧撑。
或者5分钟深蹲调整也可以是：
自重蹲跳30次
慢速下降，快速蹲起
箭步蹲
挑战目标：45天
不管你如何选择，确保你坚持下去，
不要找任何借口，不要有任何例外，
你可以像我一样，成为每天的必行之事，
睡前，早起，洗澡前或者中午吃饭前，
将它融入到你的日常训练中。
这不是什么科学，只是一个常识：
两个人在所有条件都相同的情况下，
一个每天做常规训练，
另一个每天多做100个深蹲和100个俯卧撑，
你觉得哪个更强壮？