导语：运动减肥成功的关键在于选择适宜的运动强度和负荷量，有氧运动的锻炼是所有运动方式中对机体脂肪氧化速率影响最大的一种，对于刚开始运动减肥的人群来说，由于他们的身体素质较差，体力活动量较低，机体所能承受的运动强度和负荷量有限，不适宜给他们安排大负荷、大强度的训练。
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哪些动作可以高效减脂？以下3个动作，帮你瘦腰、瘦肚子，减脂肪
1、仰卧起坐
仰卧起坐可以达到减去腹部赘肉的目的，要注意，控制发力的部位是腰部。身体平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，脚平稳地踩在垫子上面。双手放在耳朵的两侧，身体放松。卷腹起身时，双手努力触摸膝盖。
2、空中蹬车
身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，腹部卷起到最高点，双腿交替在空中来回运动，做蹬车的姿势。
3、平板支撑
平板支撑是公认的锻炼核心肌群的好方法，可以增强和巩固核心肌肉。首先要俯卧，双脚分开一定距离，与肩同宽。头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。
02
深入了解运动方式与脂肪氧化量之间的影响，有氧运动具有减肥效果
1、有氧运动对脂肪氧化量的影响
有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼，其运动特点是：运动强度较小，持续时间较长，在运动过程中主要以脂肪供能为主，是减肥人群运用得最为普遍的运动减肥方式。有氧运动是通过能量消耗减小机体内脂肪细胞的体积，通过运动促进机体对脂肪的氧化分解和利用，抑制体内脂肪细胞的积累。
在有氧运动的过程中，机体内糖提供的热量远远不能满足身体不断运动的需要，此时就需要体内多余的脂肪氧化分解为身体活动提供热量，成为有氧运动过程中机体的主要供能方式，这就是有氧运动能够具有减肥效果的原因所在。肥胖青少年的体脂率、BMI指数、腰臀比等指标跟之前的数据相比，都发生了明显的变化。
通过一个多月规律性的有氧运动可以使肥胖青少年的身体形态发生明显的变化，具体表现为体内脂肪含量减少、体重明显下降、瘦体重增加等。通过对肥胖女大学生进行有氧健身操的训练，发现有氧健身操可以有效地降低了女大学生体重、腰臀比、体脂含量、血脂、BMI指数等指标，为肥胖型女大学生制定运动减肥方案提供了参考依据。
2、抗阻（力量）练习对脂肪氧化量的影响
抗阻练习即我们常所说的力量训练，是指通过多次负重练习对肌肉产生刺激，以达到肌肉体积的增长和机体力量增加的过程。通过多次系统的力量练习能够提高人体内肌肉能力占总体重的比例，延缓肌肉的老化程度，维持并有效改善身体的线条，提高机体基础代谢的速率，促进体内存储的多余能量消耗，减少体内脂肪含量。
力量训练可以有效提高身体内的肌肉含量，进而加快人体新陈代谢的速率，加速对脂肪的氧化分解和利用，减少脂肪所占人体总体重的比例。相比较于中、低强度的力量训练来说，大强度的力量训练可以有效增大肌肉体积，更大程度地消耗体内储存的多余脂肪，从而加快运动减肥的效果。
但是在实际锻炼过程中，我们一定要遵循循序渐进的原则，不能忽视主观的身体状况而盲目地加量、加强度，这样的锻炼不仅不科学，而且还会给自身的身体健康带来一定的危险。
3、抗阻运动与有氧运动结合练习对脂肪氧化量的影响
有氧运动与抗阻练习相结合的练习不仅能同时拥有两者的优点，还能够有效弥补两种运动形式在单独运用时产生的不足，从而达到1+1大于2的效果。将两种运动相结合的练习能有效提高自身的基础代谢能力，还能促进更多的脂肪氧化分解，参与供能，最终达到减肥的效果。
有氧运动可以达到消耗体内脂肪、增强心肺能力的效果，力量训练可以有效增加机体的肌肉含量和肌肉横截面积，提高人体的新陈代谢的速率。因此，他们认为将有氧运动和力量训练相结合的运动方式是一种目前社会上较为流行且效果比较明显的运动减肥方法。
结语：在长时间、低强度的运动条件下，机体对能源物质的利用以脂肪供能为主，通过肢体、肌肉等的运动消耗大量的脂肪，达到减肥的目的。运动时强度过低，机体的部分肌肉不能被充分动员来消耗更多的能量，大强度、大负荷的练习才更有利于达到减肥的目的，人体在大强度训练后的恢复期这一时间段内，由于人体基础代谢率的加强，此时就需要消耗更多的能量促进机体状态的恢复。