导语：现在很多人发现，自己的腰和背越来越容易出现不适了，这是因为平时的坐姿、走路姿势不正确，久而久之就会出现肌肉劳损脊椎出现变形的现象。出现这样的现象，一般的健身动作是没什么作用的，需要通过瑜伽进行拉伸。
01
猫式伸展
这个动作是经典的瑜伽体式，可以很好地锻炼到我们的脊柱，激活脊柱附近的小肌肉群体。
1、首先，跪姿在瑜伽垫上，双手撑在垫面上，脚尖点地。
2、调整手、膝盖还有脚尖之间的距离，让手臂和大腿同时垂直于地面。
3、收紧你的腹部，这个时候你的上半身应该是平直的。
4、接下来，吸气，让你的脊柱一节一节下沉，先是腰椎再是胸椎最后是颈椎。
5、这个时候感受到你的背部是收紧的，整个身体前侧是伸展的，然后吐气。
6、让脊柱一节一节拱起，先是腰椎，再是胸椎，最后是颈椎。
02
猫牛式
这是一个与猫式有异曲同工的瑜伽全身放松动作，是牛式与猫式的结合动作，一般是在动作的最后，舒缓呼吸，让身体休息的动作。
1、首先，跪坐在瑜伽垫上，四角跪姿，双膝分开与髋同宽。
2、双手分开与肩同宽，撑在地面上，在双肩正下方。
3、吸气，抬头翘尾椎，胸腔上提，这就是牛式。
4、然后呼气弓背，变成猫式，让脊柱保持一节一节从下往上波动。
6、配合呼吸，动态练习8-10组。这个动作会让你的身体非常舒服，可以多做几次。
03
树式
这个瑜伽动作可以增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强腿部、胸部、背部的肌肉力量和肌肉耐力，矫正脊柱弯曲消除腰痛、灵活髋部和肩膀。
1、首先，身体自然站立在垫子上，自然放松。
2、双手向上抬起，在头顶合十。
3、右脚跟放在左大腿根部，脚掌放大腿上，脚趾朝下，脚掌和大腿产生相互对抗的力。
4、大腿股四头肌收紧，膝盖骨上提。
5、脚的根基稳，脚掌踩实地面。肚脐与脊柱在一条直线上。
6、核心和外侧臀部收紧，力量往内收，髋部中正。
结语：这三个动作，不仅可以让你在运动之前进行身体的热身，还能帮助你增加关节和肌肉的灵活度，帮助你的动作更加标准有效。这些动作一般不需要太大的地方，在你睡觉之前进行拉伸，可以帮你拥有更好的睡眠。