生活里，人们问：维生素D可以提高身体素质吗？
骨质疏松的病人常问：不吃钙和维生素D，可以吗？
高龄的人们常问：我没有骨质疏松，需要补充补充钙和维生素D吗？
50岁以上人群：钙与维生素D摄取不足
根据2013～2015年的一项营养健康状况变迁调查，我国中老年人饮食摄取钙质与维生素D普遍不足。
钙质摄取不足：建议中老年人每日服用钙质1200毫克，而调查中饮食平均摄取量只达到约500～600毫克，只占比建议量50％，所以需额外补充。
维生素D摄取不足：建议中老年人每日服用维生素D 800 IU（国际单位），而调查中饮食平均摄取量只达300～400 IU，只占建议量50％，所以也需额外补充。
小心骨质疏松、肌肉减少症，双双来敲门
我们骨头的基本单位为磷酸钙，而维生素D可帮助钙磷于肠道吸收，钙和维生素D不足，容易造成骨质疏松；维生素D不足，则易导致肌肉减少症。
有肌肉减少症者，骨质疏松的风险增加9.4倍；有骨质疏松者，相对容易有肌肉减少症。两者常见于老年人，且都会增加跌倒风险，进而产生致命骨折。
血中维生素D可检测
维生素D缺乏并不会有显著症状，唯有通过抽血，才能精确诊断。
维生素D不足，易感染病毒？
研究证实维生素D缺乏者容易呼吸道感染，维生素D足够则可以保护呼吸道。
因为维生素D也是免疫调节激素，通过抑制病毒复制、抗发炎、免疫调节等机制方式，维生素D可减少多种上呼吸道感染及肺炎风险，也能加速组织受伤后的愈合，特别是在肺部。
维生素D好处多
好处1. 减少骨折
每日补充大于400～800 IU，有机会减少20％非脊椎骨骨折及髋骨骨折。
好处2. 减少跌倒
每日补充大于700～1,000 I.U.，有机会减少20％老年人跌倒的机会。
好处3. 可能增加骨密度
医学期刊《新英格兰医学期刊（NEJM）》有验证在停经后未使用骨质疏松药物的健康妇女，补充磷酸钙（有效钙1200mg）＋维生素D（800 IU）。
受测者服用6个月后，血中维生素D达到充足 （＞30ng/mL），18个月后，骨密度增加2.7％，且服用组与安慰剂组相比，可降低32％非脊椎与43％髋骨骨折发生。
食物补充钙与维生素D
饮食中含有钙质的食物很多，如：牛奶、芝士、酸奶、发菜、海带、芝麻等。但饮食中含有维生素D的食物很少，且多为荤食；野生三文鱼含量较高，植物类局限于菇类。
照射阳光也可以产生维生素D，宜上下午各10～15分钟，避免过度照射阳光而导致皮肤癌。
很多人因为怕晒或怕热，普遍日晒少，研究也证实骨质疏松治疗不能只靠阳光，必须额外补充维生素D。
食物虽可补充钙与维生素D，但却很难定量，而且根据营养调查发现中老年人普遍摄取不足，宜需额外补充钙与维生素D。
谁需要额外补充？
建议所有人都应该增加饮食中的钙与维生素D的摄取。
特别是骨质疏松患者建议每天应有1200毫克的钙及1000IU的维生素D摄取。肌肉减少症患者也应该每日补充维生素D及蛋白质。由于从日常饮食中普遍摄取不足，因此可额外补充。
补充钙质时要注意：肠道单次吸收钙约500毫克，所以钙质的补充必须一天多次，不宜一次服用超过500毫克，过量则身体无法吸收。
维生素D有两种，D3效果佳
维生素D3效果较佳，维生素为D2的 2～3倍，更能有效提升血中维生素D浓度。
维生素D在体内经过肝肾转化成活性维生素D，如果补充的是活性维生素D，必须经常抽血监测血钙及血磷浓度，以避免发生高血钙或高血磷。
所以建议单纯骨质疏松患者补充非活性维生素D，活性维生素D不建议一般人群补充。
最后，医院有专科医生可帮助预防及治疗骨质疏松，也提供维生素D检查及骨质密度检查，想要维护好我们的身体健康，定期的体检是必不可少的。