导语：现在的健身热度还是比较高的，每个人都有选择健身方式的权利，每个人也会根据自己的生活习惯，根据自己的个人情况去选择适合自己的健身方式，工作节奏比较紧张，必然是会选择居家训练的。毕竟不用耗费去路上的时间，不用耗费准备的时间，如果我们时间相对充裕，相信很多人还是会选择去健身房锻炼，毕竟能够在健身房可以结交到志同道合的朋友，可以完成一站式的训练服务。健身房的训练器械当中，锻炼背部最受大家欢迎的就是高位下拉，很多人即使没有训练经验，也能够很好地完成该训练。几乎所有去健身房进行锻炼的健身人士都逃不开该训练动作，让我们了解一下高位下拉训练动作的相关技巧。
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在正式训练之前，合理调整训练器械，掌握正确抓握距离和姿势
1、调整训练器械
几乎所有的固定器械在训练之前都需要进行简单的调整，调整到适合我们的身体结构。首先要调整膝盖上部靠垫高度，在正式训练的时候，如果需要将脚尖抬起，才能够接触到靠垫，那么在动作过程当中，屁股就会脱离训练凳子。
合适的位置应该是怎样的呢？需要保证小腿和地面是垂直状态，整个脚掌完全踩在地面上，而这个时候膝盖恰好能够接触到训练的靠垫。因为个人身体结构的原因，导致无法做到这一点，可以在脚下垫杠铃片。
2、距离和姿势
双手之间需要选择合理的距离，正常情况下抓握距离是肩膀宽度的1.5倍。可以采用半卧的方式进行练习，半卧的抓握方式能够避免手臂肌肉过多地参与到训练当中，而且背部肌肉的发力感也会更加明显一些。
在开始将训练横干向下拉之前，需要做好挺胸姿势，需要将肩胛骨下沉，这些是可以避免耸肩等训练问题出现的。训练过程当中，手臂和水平线之间的夹角大概在15度左右，不需要和身体完全平行。
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在下拉过程当中应该做到哪些方面？有哪些其他的训练技巧值得掌握？
1、下拉过程
当我们将重量向下拉的时候，此时注意力要放在手肘。手肘为训练的引导部位，知道辅助工具能够接触到胸肌上，不就可以停止练习了，紧接着再将重量回收，这个时候也需要主动发力，并且控制配重，控制好配重的速度，感受背部肌肉的拉伸。
不要让配重完成自由落体的运动，首先，背部肌肉无法得到好的锻炼，其次在健身房配重，自由落体就会发出很大的响声，也是会影响到周围人锻炼的。
2、其它技巧
整个训练过程当中，上半身晃动的幅度需要得到控制，幅度不宜太大，否则就会有下背部的肌肉参与到训练当中，导致下背部疼痛。
如果发现上半身晃动的情况无法得到控制，很有可能是因为重量的选择太大所导致的，此时就应该合理的调整配重。
高位下拉训练动作是有不同的抓握距离，不同的抓握方法供我们选择的。进行适当的改变可以刺激到背部肌肉不同的部位，所以我们在正式训练时，可以循环的交替使用这些高位下拉方法。
保证背部的全面锻炼，保证背部的均衡发展，而且背部肌肉群本身就相对复杂，全面进行锻炼本身就具有一定难度。
结语：锻炼背部肌肉群，不论是在视觉效果上还是在功能效果上都是比较重要的。但是因为背部肌肉是身体的后侧，所以很多人无法直观看到，更无法直观的感受，常常会被大家所忽略，这就会导致我们整体的健身效果差强人意。希望大家在日常训练时可以着重注意背部练习，可以加入高位下拉训练，相信是能够给大家带来意想不到收获的。