发誓早睡的你，22:30 就仰卧在床上，但一闭上眼，都是这周的待办工作事项。你果然不负众望，又成就了一个翻来覆去、直到凌晨才入睡的晚上。
图片来源：丁香医生设计团队
当代人的精神压力，来自于生活中的方方面面。白天运筹帷幄，游走于办公楼格子间，精力充沛。但其实身心疲惫，工作中表面上勉强维持，内心接近崩溃。
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回家后要么面临轰炸式催婚、要么辅导孩子作业、家务缠身，心力交瘁。
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除了工作和生活带来的压力，还有一个影响情绪问题的原因很容易被忽视，那就是膳食习惯。合理的膳食习惯，能够帮助缓解情绪问题。
合理膳食对于情绪的影响
比你想的更重要
均衡的膳食摄入是良好情绪的基础保证。现代人的精神压力普遍增大，与不健康的膳食习惯也有着分不开的关系。
前不久，中国营养学会发布了《2021 中国白领女性健康膳食白皮书》，其中对 4 万多名 18～49 岁育龄女性、尤其是城市女性的膳食情况进行了分析，发现该群体的膳食营养状况十分堪忧。
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首先是维生素 C：白皮书显示，我国 18～29 岁的城市和农村女性，维生素 C 的平均摄入量，均难以达到 85 毫克 / 天的平均需要量，距离 100 毫克/天的推荐摄入量就更是遥远。
而缺乏维 C 不仅会影响铁的吸收利用、也会影响胶原蛋白的合成，同时还会对5 - 羟色胺的合成产生影响。而 5 - 羟色胺能够参与人体情绪的调节，它的水平异常和抑郁症是相关的[3]。
第二是膳食纤维：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中对于膳食纤维每天的推荐摄入量是 25～30 克[1]，但是白皮书的结果显示，女性们膳食纤维的平均摄入量只有 9.4 克，甚至还没达到 25 克的 40%。
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拿富含维生素和膳食纤维的蔬果举例，我国白领女性每天摄入的新鲜蔬菜量平均只有约 253.5 克，和推荐量 300～500 克仍有距离；新鲜水果则更加夸张，白领女性们连推荐量的下限每天 200 克标准的 30% 都难以达到。
而膳食纤维除了能够帮助排便之外，还可能与焦虑和抑郁相关。有研究显示：抑郁人群与健康人群的肠道菌群结构，存在着显著性的差异[2]。而膳食纤维恰恰就是肠道有益菌的「食物」。有益菌的数量增多，对于维持肠道菌群的平衡环境是有利的。
在持续增大的外部压力和情绪上的压力风险面前，及时采取有利的措施还是十分重要的。
试试这样调整饮食
来应对情绪压力
➊ 控制血糖
合理搭配三餐，尽量避免血糖的大幅度波动。因为低血糖容易让人疲惫、烦躁、紧张和焦虑[4]。具体操作上可以增加膳食纤维和蛋白质的摄入，因为膳食纤维能包裹部分葡萄糖，延缓葡萄糖吸收入血，帮助减缓餐后血糖上升；而蛋白质血糖生成指数很低，也有利于控血糖。
➋ 充足饮水
对于没有运动习惯的白领男性和女性，每天要分别至少喝够 1700、1500 毫升水。人体的中度缺水可能会引起皮肤干燥和全身软弱的情况；而重度缺水则会导致精神恍惚和烦躁不安[5]。所以，喝够水，很重要。
➌ 合理膳食
根据流行病学研究显示：「多吃蔬果、坚果和豆类，适量吃禽肉及乳制品，少吃红肉」这样健康的饮食模式，也能降低抑郁的风险[6]。尤其是需要摄入充足的蔬菜和水果，它们作为维生素 C 和膳食纤维的主要来源，可以间接地帮助改善情绪。不少水果都可以同时补充两种营养素，非要选一个种子选手的话，很推荐奇异果。
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首先是它对减肥的朋友很友好，它的血糖生成指数（GI）只有 52 [8]，有利于餐后的血糖稳定。
另外，每天吃一个大约 120 克左右的奇异果，就能满足每日 74.7% 的维生素 C 摄入需求*；而且它的膳食纤维表现也是相当的好，比大家口中认为能改善便秘的香蕉还要丰富，也比苹果、桃、橙子等日常常吃的水果都高。
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而说起优质的奇异果品牌，佳沛可是相当优质的选择！关爱中国国民健康的佳沛奇异果，此番带来了金果和绿果共两款奇异果产品：
佳沛阳光金果
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金果的维生素 C 和膳食纤维表现都相当突出。尤其是维生素 C 含量，可达到 158 mg/100 g，可谓是「天然维 C 小金矿」。充足的维生素 C 有助于维持皮肤、牙龈和粘膜健康，维持骨骼健康的同时，也能促进人体铁的吸收。健康无需循规蹈矩，获取营养更加轻松简单。2 颗奇异果可提供每日推荐维 C 摄入量*。
*数据来源：《中国居民膳食营养参考摄入量（2013）》
佳沛绿奇异果
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低糖分低卡路里，纤体低负担。佳沛绿奇异果中不光含有丰富的维生素 C，还有相当充足的膳食纤维，每 100 g 绿果中的膳食纤维含量可达 2.22 g，是名副其实的高膳食纤维种子选手。
每天 2 颗奇异果，就可以轻松补充膳食纤维，助消化、促排便。此外，绿果中丰富的维生素 C 也能对运动中产生的自由基起到一定的抗氧化作用，可谓是健身人群的优质选择。
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面对压力，我们能做的其实有很多，不妨从佳沛的健康仪式感开始吧～
元气满满的早餐时刻、适当放松的工作日午后、如释重负的下班时间，都可以打开爱看的电视剧，随手洗上 2 颗奇异果，只需简单的切一刀、挖一勺，就能纵享整颗果肉，酸甜度适中、幸福感爆棚。吃完后还可以大口喝掉余下的果汁，小小的仪式感，大大的精神满足！
这么简单就可以纵享健康提升幸福感的方式，赶紧操练起来吧！
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幸福而简单的仪式感，动动手指即可实现。快来佳沛，体验轻松而愉悦的营养补充吧～
合作专家谷传玲
中国注册营养师
营养与食品卫生学硕士
审核专家周丽
注册营养师
内容策划迅鸽儿
合作请联系 dongyutong@dxy.cn
参考文献
[1] 中国营养学会. 2021 中国白领女性健康膳食白皮书
[2] 左秀丽, 刘通. 肠道菌群如何影响情绪与行为[J]. 中华消化杂志, 2018, 038(007):438-441.
[3] 刘效巍, 许晶. 5-羟色胺受体与抑郁症[J]. 临床精神医学杂志, 2002(6):375-376.
[4] 方秀梅. 糖尿病低血糖症状及原因分析(综述)[J]. 中国城乡企业卫生, 2009(04):50-51.
[5] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:248
[6] Firth J, Gangwisch J E, Borsini A, Wootton R E, MayerE A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382 doi:10.1136/bmj.m2382
[7] Noble EE, Hsu TM, Kanoski SE. Gut to brain dysbiosis: mechanisms linking western diet consumption, the microbiome, and cognitive impairment. Front Behav Neurosci2017;11:9. doi:10.3389/fnbeh.2017.00009 pmid:28194099
[8] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:325
[9] 美国农业部食品数据中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients
[10] 香港营养资料查询.营养资料表. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php
监制一只蚊
插画 / 封面图来源搞错饺砸