导语:想要锻炼出来宽厚的背部，主要锻炼的目标肌肉就是背阔肌，相信这一点大家都知道，锻炼出来背阔肌对整个身材的加持也是比较大的。宽背是每一位专业健身人士追求的健身目标，然而在健身过程当中，总是有很多苦恼伴随着我们。尤其是在背阔肌的专项锻炼当中，很难找到训练感觉，即使做了很多下拉类的动作，做了很多划船类的动作，背阔肌仍旧是停滞不前，如果说你的背部肌肉进步非常缓慢，并且找不到发力感。建议我们不要焦躁，放下心来，好好地找到其中的原因，不妨先将所有的动作做到精准，将基础打好，或许你的背阔肌能够成倍增加，今天就让我们聊一下背阔肌的相关训练，一个有效的方法，精准地锻炼到背阔肌。
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如何进行训练可以加深对背阔肌刺激？了解下拉类动作
在背阔肌的训练当中，上下轨迹的训练动作是比较主要的，训练代表有哪些呢？正握，高位下拉动作，反握高位下拉动作以及引体向上训练动作都是下拉类的训练动作，让我们讲一下如何将一些动作一分为二去精准的刺激背阔肌。
1、正握高位下拉
做常规的高位下拉动作时，可能就是调整手肘之间的角度，并且将注意力放在背部肌肉，然后用背部肌肉将重量拉动。手肘向背部移动，并且将手臂贴在身体在动作低点的时候顶峰收缩。这样做本身是没有错的，想要更好地刺激背部肌肉的话，我们可以进行适当改变。
在准备动作的时候，将手臂握住，训练横杆，需要有意识地加入肩胛骨下沉，加入双肩收紧的动作，然后再收缩背部肌肉，让双肘向身体的两侧向下拉。
2、反握高位下拉
在进行反握高位下拉的时候，想要强调对背部肌肉的刺激起始动作握住训练很干的时候，同样要收缩一下中下背部肌肉，并且将肩膀上下沉，将肩胛骨向下沉，然后在专注地做手肘下拉的动作。
3、引体向上
在做常规引体向上训练时，更多的会用手臂的力量去带动身体，训练之后手臂会非常酸痛，就算背部是主要发力部位，效果也不明显。
想要让更多的背部肌肉参与到其中，可以先将中背部，下背部收缩，然后将身体略微上拉一段距离。
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了解前后轨迹的背部训练动作，坐姿划船以及反握杠铃划船
1、坐姿划船
划船类的训练动作也是锻炼背部肌肉时，不可缺少的训练动作。这只划船是经典的固定器械训练，怎样能够增强对背阔肌的锻炼呢？
起始动作的时候，在手臂伸直的情况下，可以先将中背部下背部的肌肉收缩，并且将肩胛骨收缩。在拉动绳索的过程当中，需要让手臂夹紧身体，并且需要保证手肘在胸部以下的位置，紧接着将重量向腹部的位置拉动即可。
2、杠铃划船
杠铃划船动作大家都不陌生，锻炼背部时该动作是一个经典动作，也是不可缺少的动作。俯身状态下保证双臂伸直，这个时候背部不要完全放松，握住训练重量的时候，需要想象身体两侧将训练横杆扳断。
这样就能够收缩背部肌肉，并且将肩胛骨夹紧。紧接着将手臂夹紧身体两侧，手肘向后滑动，将重量拉动，这个时候背阔肌的刺激效果会更好一些。
结语：以上就是我们在锻炼背部肌肉时，想要进一步增强对背阔肌的训练，可以选择的经典动作以及适当的训练改变。基本上我们在锻炼背部肌肉时，小编今天所说到的这几个动作是大家的首要选择，那么在训练时进行适当的改变，相信能给我们带来不一样的训练体验，让我们更快的拥有想要的背部肌肉，希望大家在日常练习的时候可以尝试一下。