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某些生活方式改变8周,可使人“年轻”3岁!

*仅供医学专业人士阅读参考

这个让人“返老还童”的生活方式或许真的可以试试!

本文提要 生物年龄,决定你何时死亡 改变生活方式,使人“年轻” 饮食干预细节表

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生物年龄,决定你何时死亡

人们既往使用表象年龄(岁数)来评估一个人的生理机能状态,但是真正决定人体生理状态甚至死亡速度的是生物年龄。具有相同的表象年龄的人群,特别是中老年人,生物年龄的差距可以很大。

生物年龄的评估,人们通常使用加州大学洛杉矶分校人类遗传学教授Steve Horvath在2013年开发的“表观遗传钟”又称为Horvath时钟[1]。“表观遗传钟”比表象年龄更能预测全因死亡率和多种疾病的发病率。已经有研究表明,“表观遗传钟”可以准确地预测白种人、拉美裔和非洲裔美国人的寿命。该技术建立在对人体DNA甲基化评估的基础上。

DNA甲基化是一类基因组核酸序列未改变的功能性修饰,是一种常见的表观遗传学现象。在人类基因组上20多万个甲基化位点中,有几千个甲基化水平与年龄密切相关。目前,个体年龄的最佳生化标志物均基于甲基化模式[2]。

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通过改变生活方式8周,使人“年轻”3岁!

近日著名的Aging杂志上,刊登了美国的科学家们观察特定的生活方式对于“生物年龄”的影响[3]。

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研究方法:该研究是一项随机对照临床试验,入选了43例年龄在50~72 岁之间的健康成年男性,进行为期8周的生活方式干预。生活方式干预组接受的内容包括:饮食、运动、压力管理和睡眠的一系列指导,以及补充益生菌和植物营养素。对照组不接受干预。研究者使用Illumina甲基化芯片对受试者唾液样本进行全基因组DNA甲基化分析,并使用在线Horvath时钟计算生物年龄。

在8周的研究期结束时发现,生活方式干预组的“表观遗传钟”比对照组平均年轻3.23岁,差异存在统计学意义(p=0.018);与各自的基线相比,对照组的“表观遗传钟”高出了1.27 岁(p=0.153),生活方式干预组的“表观遗传钟”则年轻了1.96岁(p=0.066),虽然没有统计学意义,但这是预示着“返老还童”可能还真能成!(见下图)。

另外,和对照组相比,干预组血清 5-甲基四氢叶酸水平更高 (+15%, p=0.004) ,血甘油三酯水平更低(-25%, p=0.009)。

这种8周就能让生物年龄年轻3岁的生活方式干预到底是怎么执行的呢?

饮食(具体食谱参见生活方式干预细节表):

  • 以植物为中心的饮食干预,大量摄入甲基化生物合成途径的底物或辅助营养素(例如含有叶酸、甜菜碱蔬菜)、DNA甲基转移酶的多酚调节剂(例如姜黄素、迷迭香酸)等。

  • 有限地补充高质量动物蛋白(例如肝脏、鸡蛋);

  • 限制碳水化合物并包括实施轻度间歇性禁食;

  • 每天补充水果、益生菌等。

运动:

  • 每天进行30分钟的运动,每周至少5天;

  • 强度为最高运动强度的60%~80%;

压力管理:每天两次呼吸练习以减轻压力;

睡眠:建议每晚至少睡7小时。

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饮食方式干预细节表

干预类别

具体饮食干预细节

每周

3份肝脏(1份= 3盎司;1盎司=28.35 g)

最好选有机的

5-10个鸡蛋

理想的是自由放养、有机、富含omega-3

每日

2 杯深色绿叶蔬菜(1杯=236.6 ml,如下图)

  • 2杯是指生的、切碎的状态

  • 包括甘蓝菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、蒲公英、芥菜

  • 不包括沙拉蔬菜,如长叶莴苣、生菜

2 杯十字花科蔬菜

  • 测量生的、切碎的

  • 包括西兰花、卷心菜、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、芥菜、豆瓣菜、大头菜、大头菜、萝卜、瑞士甜菜、萝卜

3 杯额外的彩色蔬菜(不包括白土豆、甜玉米)

注:有些量杯,1杯指的是250ml

4汤匙(约60ml)南瓜籽或南瓜籽酱(1汤匙=15ml)

甲基转移酶的多酚调节剂来源可选择以下的其中之一

  • 1/2杯(约125ml)浆果,首选野生

  • 1/2茶匙(约2.5ml)迷迭香

  • 1/2茶匙(约2.5ml)姜黄

  • 2瓣中等大小的大蒜

  • 2杯绿茶(约500ml,冲泡10分钟)

  • 3杯乌龙茶(约750ml,冲泡10分钟)

注:tsp=茶匙

6盎司动物蛋白(草饲、放牧、有机且不含激素/抗生素)

2份低升糖水果(1份= 3盎司;1盎司=28.35 g)

常规

优选有机食物

保持水分

在晚上7点和早上7点之间不要进食

包括“健康”油平衡脂肪摄入类型

例如椰子油、橄榄油、亚麻籽油和南瓜籽油避免添加糖/糖果、乳制品、谷物、豆类

尽量减少塑料的食品容器

虽然该研究样本量不大,研究时间比较短,但该研究的发现具有多重意义,是临床首个证实饮食和生活方式干预可以逆转表观遗传年龄的随机对照临床试验;其干预措施易于实现,具有广泛推广的可能性,因此可能有巨大的社会经济效益。

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不少研究也证实,生活方式改变可以延缓“生物年龄”

关于运动的研究

一项大规模的女性研究发现,定期练习太极拳可减缓与年龄相关的DNA 甲基化[4]。另一项大样本女性的研究也发现终生运动史也可以减缓DNA 甲基化[5]。一项荟萃分析发现:规律的日常体力活动降低血液同型半胱氨酸水平,而后者可以增加 DNA甲基化 [6]。

其他生活方式的研究

研究发现放松练习可以显著降低“表观遗传钟”[7]。研究也证实长期累积的压力与DNA甲基化加速有关[8]。另外,睡眠减少会影响血液全基因组甲基化[9],失眠也可能加速“表观遗传钟”[10]。

关于药物的研究

研究发现给血清25-羟基维生素D水平偏低的超重或者肥胖患者补充16周的维生素 D 3 可使“表观遗传钟”测量值降低1.85年 [11] 。 另一项小规模的研究发现生长激素加营养补充剂治疗使得9名中年男性的“表观遗传钟”降低2.5年 [12] 。 一项较大样本研究发现地中海饮食+维生素D3治疗可以改善非地中海地区女性和较大年龄参与者的“表观遗传钟” [13] 。

以上所有的研究都提示生活方式改变或许可以延缓甚至逆转一个人的“生物年龄”。随着抗衰老研究的深入,也许不久之后,返老还童就已经不再是人们的梦想!

参考文献:

[1]Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biol. 2013; 14:R115. https://doi.org/10.1186/gb-2013-14-10-r115 [PubMed]

[2]Horvath S, Raj K. DNA methylation-based biomarkers and the epigenetic clock theory of ageing. Nat Rev Genet. 2018; 19:371–84. https://doi.org/10.1038/s41576-018-0004-3 [PubMed]

[3]Kara N. Fitzgerald1 , Romilly Hodges2, Douglas Hanes3, Emily Stack4, David Cheishvili, Moshe Szyf, Janine Henkel, Melissa W. Twedt, Despina Giannopoulou, Josette Herdell, Sally Logan, Ryan Bradley,Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging.2021; https://doi.org/10.18632/aging.202913

[4]Ren H, Collins V, Clarke SJ, Han JS, Lam P, Clay F, Williamson LM, Andy Choo KH. Epigenetic changes in response to tai chi practice: a pilot investigation of DNA methylation marks. Evid Based Complement Alternat Med. 2012; 2012:841810. https://doi.org/10.1155/2012/841810

[5] White AJ, Sandler DP, Bolick SC, Xu Z, Taylor JA, DeRoo LA. Recreational and household physical activity at different time points and DNA global methylation. Eur J Cancer. 2013; 49:2199–206. https://doi.org/10.1016/j.ejca.2013.02.013 [PubMed]

[6]Silva Ade S, da Mota MP. Effects of physical activity and training programs on plasma homocysteine levels: a systematic review. Amino Acids. 2014; 46:1795–804. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1741-z.

[7]Pavanello S, Campisi M, Tona F, Lin CD, Iliceto S. Exploring epigenetic age in response to intensive relaxing training: a pilot study to slow down biological age. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16:3074. https://doi.org/10.3390/ijerph16173074.

[8] Zannas AS, Arloth J, Carrillo-Roa T, Iurato S, Röh S, Ressler KJ, Nemeroff CB, Smith AK, Bradley B, Heim C, Menke A, Lange JF, Brückl T, et al. Lifetime stress accelerates epigenetic aging in an urban, African American cohort: relevance of glucocorticoid signaling. Genome Biol. 2015; 16:266. https://doi.org/10.1186/s13059-015-0828-5 [PubMed]

[9]Nilsson EK, Boström AE, Mwinyi J, Schiöth HB. Epigenomics of total acute sleep deprivation in relation to genome-wide DNA methylation profiles and RNA expression. OMICS. 2016; 20:334–42. https://doi.org/10.1089/omi.2016.0041.

[10]Carroll JE, Irwin MR, Levine M, Seeman TE, Absher D, Assimes T, Horvath S. Epigenetic aging and immune senescence in women with insomnia symptoms: findings from the women’s health initiative study. Biol Psychiatry. 2017; 81:136–44. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2016.07.008.

[11]Chen L, Dong Y, Bhagatwala J, Raed A, Huang Y, Zhu H. Effects of vitamin D3 supplementation on epigenetic aging in overweight and obese African Americans with suboptimal vitamin D status: a randomized clinical trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019; 74:91–98. https://doi.org/10.1093/gerona/gly223.

[12]Fahy GM, Brooke RT, Watson JP, Good Z, Vasanawala SS, Maecker H, Leipold MD, Lin DT, Kobor MS, Horvath S. Reversal of epigenetic aging and immunosenescent trends in humans. Aging Cell. 2019; 18:e13028. https://doi.org/10.1111/acel.13028 [PubMed]

[13]Gensous N, Garagnani P, Santoro A, Giuliani C, Ostan R, Fabbri C, Milazzo M, Gentilini D, di Blasio AM, Pietruszka B, Madej D, Bialecka-Debek A, Brzozowska A, et al. One-year mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project. Geroscience. 2020; 42:687–701. https://doi.org/10.1007/s11357-019-00149-0.

本文首发丨医学界内分泌频道 本文作者丨含笑 责任编辑丨曹前

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