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跑者必看!不同心率跑出不同效果,该如何把控运动中的心率?

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跑吧 2021-06-20 07:00

你知道吗?

科学训练除了制定合理的跑步计划,还有很重要一点是要了解自己的心率。

当你开始关注自己的心率,说明你已经开始从一个初阶跑者晋级到中高阶跑者了。

那么,跑步中有哪些值得关注的心率知识呢?

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每个人的心率是有个体差异的,成年人心率在60—100次/分之间都属正常。性别不同心率也有差异,正常的健康男女对比下,女性心率相对于男性较高,中国男性静心率正常范围50—95次/分,女性为55—95次/分。

跑步爱好者由于长期坚持运动,心率相对较低,虽然在医学上显示的是“窦心率过缓”,但这属于正常现象,大家真的不必担心。

1、心率/静止心率;2、最大心率。

很多人说最大心率的算法是220-实际年龄,这个算法不科学,快看视频听听徐国峰教练讲如何测量最大心率和静止心率:

3、运动心率:

是运动过程中的心率,运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

及时了解自己的运动心率,可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况,并适时进行调整,对避免严重的运动伤害有积极作用。

一般情况下,最大心率的60-85% 是合适且有效的运动心率范围。

4、目标心率:

通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率,也叫靶心率。

目标心率范围有一个相对复杂的计算公式:

[(最大心率-静止心率)×60% + 静止心率]~[(最大心率-静止心率)×80% + 静止心率]

假设小明的静止心率是70次,那他的目标心率范围就是:[(190-70)×60% +70]~[(190-70)×80% +70],也就是142~166。

当你在目标心率区间内运动时,就能够获得心血管活动的最大收益,也能保证自己的生命安全,是性价比最高的运动状态。

心率是用来衡量运动强度的一个常见参数,按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间,不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用,每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

(图片来源于慧跑公众号)

区间1:热身放松区

心率应在最大心率的50-60%,属于非常低强度的训练方式,主要用于跑前热身和跑后放松,适合初学者和伤痛刚刚恢复的跑者。

低于50%就起不到热身的效果,或者需要花更长的时间;高于60%的运动强度就不能算热身放松了。

区间2:脂肪燃烧区

心率应在最大心率的60-70%,属于低强度的训练方式,长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪。

在这个区间,身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能,能有效减少脂肪或控制体脂率,对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。

区间3:糖原消耗区

心率在最大心率的70-80%,属于中等强度的训练方式,有助于提高心血管的耐力,提高心肺功能,同时也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

以长跑训练为例,随着时间的推移,心率上升到了这个区间,此时碳水化合物成为主要的供能物质,跑步成为了一种很好的有氧训练,提高了你的最大吸氧量,有效锻炼心肺功能。

区间4:乳酸堆积区

心率在最大心率的80-90%,随着运动者经验的增加和身体素质的提高,训练量的增加对运动能力的影响越来越小,这时训练强度保持在第三阶段就不够了,需要进入乳酸堆积区,才能得到提高。

此时,训练强度从有氧转为无氧,乳酸堆积量增加。

区间5:身体极限区

心率达到最大心率的90%,甚至是100%。这已经属于非常高强度的短时间运动,普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。在绝大多数情况下,我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。

当百分之百发挥自己的能力时,运动心率会接近甚至超过理论上的最大心率。但如果频繁或长期接近这种极限,身体将很难适应这种压力,这是危险的征兆。

当心率在120次/分钟以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,所以锻炼效果不明显、价值不大。

当心率在120-140次/分钟时,摄氧量最大,心率保持在130次/分钟时,跑步的减肥效果最好。

心率在140-160次/分钟时,差不多是中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想心率,心率在150次/分钟时,心脏每搏输出量最大,锻炼效果最好。

保持140次/分钟的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等,能提高最大耗氧量和有氧代谢能力,但时间要在5-15分钟才能达到增强体质的目的。

心率在160-180次/分钟时,在提高无氧代谢能力的同时还可以发展有氧代谢能力,能有效提高心血管系统和呼吸系统的功能。

而心率在180次/分钟以上的跑步,能最大限度地发展在氧供应不足条件下的肌体工作能力,主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。但对大部分人来说,此时的安全性已经亮起了红灯。

总结:跑步关注心率,让自己的心率维持在有氧运动的范围,也就是自己最高心率的60%—80%最好,当然最关键的要学会感觉自己身体发来的声音。

今日话题:你在运动中达到过的最大心率是多少?

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