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在减肥热潮中,间歇性禁食 (Intermittent Fasti ng) 是人们熟知的饮食模式之一。间歇性禁食方案有多种,常见的有隔日禁食 (简单来说就是饱一天饿一天) 、5:2禁食 (每周有2天只吃一顿中等热量的餐食) 、每日限时饮食等。过去20年里,科学家们开展了大量动物实验和临床研究,来考察间歇性禁食的减肥功效和其他健康影响。

然而,比起更传统简单的“管住嘴”——每天都适当控制减少整体热量摄入,而非在特定时间段少吃,间歇性禁食是否真的更好?

《科学》旗下期刊《科学转化医学》(Science Translational Medicine)最新发表一项新研究挑战了间歇性禁食的减肥效果。在随机对照试验中,哪怕总热量摄入相同,相比每天平均减少热量摄入的饮食模式,人们在间歇性禁食时减轻的体重反而更少,肌肉流失更多。而且,研究没有发现禁食在改善代谢调节或心血管健康方面更有优势。

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截图来源:Science Translational Medicine

这项小型临床试验由巴斯大学(University of Bath)生理学研究团队领衔,共招募了36名健康瘦人(定义为体重指数20 kg/m² – 25 kg/m²)。受试者被随机分为3组,接受不同的饮食模式,为期3周。

  • 第1组:每天所有餐点的热量减少25%。

  • 第2组:隔日禁食,非禁食日比平时多吃50%。

  • 第3组:隔日禁食,但在非禁食日比平时多吃100%。

在研究开始前,所有三组受试者平均每天摄入约2000-2500大卡。在研究期间,第1组与第2组以不同的方式减少相同的热量,每天摄入量降低至1500-2000大卡;第3组则是在不减少总热量摄入的情况下缩短进食时间。各组人群饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物的来源组成整体相似。

结果发现,第1组(总热量平均减少,但不禁食)受试者在短短三周内平均减掉了1.91kg,身体成分检测结果显示,所减轻的体重几乎都是体内脂肪含量(1.75 kg)。

相比之下,第2组(总热量减少,且禁食)受试者平均减轻了1.6kg,与第1组差异不显著,但掉秤的体脂和肌肉各占一半(体脂减少0.74kg)。

第3组受试者(总热量不变,且禁食)的体重(0.52 kg)和体脂(0.12 kg)没有明显变化,还流失了一些肌肉。

▲研究方法和结果示意图(图片来源:James Betts)

三种饮食模式对于餐后代谢指标的影响没有差异,包括心脏代谢健康和肠道激素的变化,以及皮下脂肪组织中关键基因的表达。

对于能量平衡的影响方面,尤其值得注意的是,第2组受试者由于禁食日能量摄入大幅减少,自发的轻度至中度强度运动有所减少,尤其是在禁食日的后半天。他们的总能量消耗(还包括静息代谢和消化耗能)也较研究前有明显减少。而这也可能是这些受试者体脂减少不多还伴有肌肉流失的原因。

每天平均减少摄入的第1组,和未减少总热量摄入的第3组,身体活动和总热量消耗都变化不大。

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图片来源:123RF

“许多人认为,禁食饮食对减肥特别有效,或者即便没减轻体重,这些饮食也对代谢有益。但我们的试验结果表明,和常规少吃点相比,间歇性禁食并不是灵丹妙药,没有什么特别之处。”主要研究者,巴斯大学营养、运动和代谢中心主任James Betts教授解释道。

“重要的是,如果你正在遵循禁食饮食,那么值得考虑的是,长时间禁食是否会导致肌肉质量流失,难以维持身体活动水平。众所周知,这些是影响长期健康的非常重要的因素。”

参考资料

[1] Iain Templeman, et al., (2021). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean. Science Translational Medicine, DOI: 10.1126/scitranslmed.abd8034

[2] Intermittent fasting 'no magic bullet for weight loss' says new study. Retrieved June 17, 2021, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-06/uob-if061621.php

注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

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