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考前心理调适指南
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老师，我马上就要迎来最后的毕业考了，感觉有点兴奋，这几年的努力终于要有所收获了，真希望考入理想的学校啊！
可是我也能很明显地感觉到自己这几天越来越紧张了，晚上睡觉的时候老是想着考试的事情， 睡也睡不好。白天的时候情绪波动也很大，经常感到烦躁。我的家里人很关心我，我不想让他们失望！老师，我该怎么办呀！
老师要先恭喜你即将完成当前阶段的学习任务，很快就要进入到新的学习环境中，开始一段崭新的人生体验。根据你当前的情况，老师也想在这里给你、你的家长以及你的任课老师们一些建议，预祝你在考试中取得理想的成绩！
接受焦虑，专注考试
焦虑是对自己预期中的、有重大影响的损失或失败的情绪反应。在即将迎来升学考试的情况下出现焦虑不安的情况是很正常的，然而有些父母和老师发现考生出现焦虑情绪后，自身也变得过分紧张，直接去找考生谈话，希望考生能够直接克服焦虑，继续高效率地投入到考试复习中，甚至有的家长、老师还会严厉地批评考生，这样的做法是很不可取的，容易致使考生丧失表达焦虑的机会，承受更大的心理压力。如果家长和老师能够保持冷静和理解，将会对考生产生更大的帮助。
适度的焦虑能够帮助考生维持大脑的兴奋性，增强考生学习的积极性与自觉性，提升注意力与反应速度，有利于考生的学习[1]。此外，有些考生在考前过度紧张，过于在意紧张的出现，觉得自己不应该紧张，于是排斥紧张，告诉自己“别紧张”，结果反而更加紧张。靠自己的力量是不容易排除焦虑的，越是想要去排除它往往会更焦虑，不如不排除、不对抗、不在意它，专注于自己当前应该做的事情，那么就会减少对紧张的过多在意，焦虑会在不知不觉中减轻甚至消失[2]。
考生家长和老师也可以与考生平和地聊一聊，让考生说说自己最担心的事情。考生的很多想法是有误区的，家长和老师可以在谈话时讲出自己的看法，但不要急于说服孩子。因为你们的倾听也可以帮助考生缓解焦虑，考生在倾诉时也能更客观、理性地思考自己的想法。
无论对于考生还是家长、老师，接受焦虑的存在往往比消灭焦虑更正确。
掌握方法，调整心态
湖南省第二人民医院心理专家谌益华教授曾表示应试紧张会由于考试的不同阶段衍生出不同的表现，而掌握多种自我放松技巧能够帮助考生在不同的考试阶段舒缓焦虑的心情。
01
渐进式放松法
疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成，严重时会出现头脑发涨、精神萎靡的状况。渐进式放松一般遵循“紧张——放松——更紧张——更放松——更更紧张——完全放松”的原则，对头、颈、肩、手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。
进行渐进式放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，在椅子上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻放松或停止。
02
腹式呼吸法
腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。
做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒；第四，一呼一吸之间要吸尽气，呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽
03
全息呼吸法+瞬间抽离法
考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的结题方法，怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出来的感觉，心理学中称为“舌尖效应”。“舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时，可先做其他的题，回头来思考这个问题；另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。
一旦出现应激式紧张的时候，可舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回复考试状态。这样做，有助于考生暂时抽离紧张考试状态，令头脑清晰，思维更灵敏。
04
喷气式呼吸法+黑点抽离法
不少过来人反映，明明知道回想上一科考试于事无补，但是考试后一些明显的丢分状况还是在脑中不断盘旋，挥之不去，难以安宁，甚至影响下一科考试。这时，关键是让自己从这种焦虑状态中抽离，使自己放松休息以便全身心投入下一场考试。
喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，结合黑点抽离法使用的关键是，在吸气的过程中，先在头脑中想象那些不如意的状况，将这些状况定格成画面，逐渐化为黑点，再结合口部喷气，想象把黑点喷出体外，重复3~5次，直至黑点完全消失[3]。
准备充分，从容应考
①考试前的晚上准备好一切第二天考试必备的文具与准考证，纸巾等，以及打算穿的衣服，衣服和裤子尽量舒适透气，鞋子不要穿新鞋。
②考试前的晚上可以选择平静的放松。如果要看电视的话，不要看特别容易激动情绪的那种，可能影响睡眠，或者容易在考试的时候突然想到，不利于专心考试。可以慢跑，也可以散散步，不要和家长及同学反复聊考试，不做新题。
③晚上睡八个小时左右。不要特别早躺到床上，要不然辗转反侧睡不着反而增加心理压力。把自己放空，可以数数，也可以深呼吸或者是冥想，不要想考试，等着自然睡着。实在睡不着也没关系，可以和家长聊聊天。记住，少睡几个小时是不会影响考试发挥的，影响考试水平的不是你的睡眠不好，而是你睡眠不好导致的心态不好。
④考试几天中午不管睡不睡得着，最好都闭目养神10~30分钟。起来后洗把脸。
⑤饮食方面，考前一天晚上不乱吃东西，不暴饮暴食，不吃刺激性食物和过于上火的食物，以免影响休息。考试当天早上正常吃早餐，不吃过分油腻难消化的食物，可带一小块巧克力或者几颗糖果，上考场之前吃一些，既可以缓解焦虑情绪又可以减少考试后期的饥饿感。避免过量饮水。
⑥到考点以后（提前一点到），候场时不要与同学过多聊天嬉笑，尤其避免探讨过难题目，可以一个人到一些安静的地方放松心情，做做深呼吸，闭目养神，或者去洗手间洗把脸。有使用风油精或者双飞人习惯的同学也可以携带（注意把标签撕掉）。
⑦考完一门丢掉一门，绝对不要对答案，看到对答案的人群要迅速远离，也不要去回想或者是去看书找验证。
⑧要给自己积极的心理暗示，走向考场时抬头挺胸，扬起嘴角微笑，在心理默念：“放轻松，没什么大不了的，一切都会顺利......”抬头仰望天空，做几个深呼吸。
致家有考生的家长们
01
放松自己，平衡心态
作为家长，一定要将自己的心态放平和，即使内心很焦虑，表面上也要让自己显得云淡风轻。孩子在考前本身就已经承受着不小的压力，家长在这时候不应再给孩子施加压力，而是要帮助孩子放松，减轻压力，如果家长自己能够保持平和的心态与稳定的情绪，那将会成为孩子最好的榜样[4]。
02
轻松氛围，正常生活
家庭是孩子的避风港，家长在家中尽量不要再继续追问孩子学习的事情，要营造温馨、轻松的氛围，少谈考试反而有利于考试的准备。此外，家长最好不要打乱家中正常的生活秩序，不要在家中营造紧张的考前气氛，不正常的气氛，过度的关心关注反而容易给孩子增加压力，家长也应该放松一些，让孩子更加轻松地应考[5]。
03
合理调节饮食起居
家长在考前要注意调整孩子的睡眠，给孩子营造一个安静舒适的休息环境，让孩子进行多时段的睡眠修整。此外，也要考虑孩子考前的营养饮食，对孩子的饮食规律和习惯不要做太大的调整，应适当增加营养深度，例如在活鸡、活鱼、海产品、青菜、水果、干果等方面增加质量；饮食中的蛋白质、碳水化合物、维生素、氨基酸要全面合理的搭配，避免考生暴饮暴食。让考生生活有节奏，亦张亦弛，保持良好的体质和状态[6]。
04
放大格局，长远看待
考生家长要做到不攀比、不虚荣，孩子是独立的个体，不是为家长挣面子的工具。此外家长还要认清孩子的现状，不做盲目的高期待，不要将高考当作决定孩子一生幸福快乐的唯一事件。家长要放大格局，面对现实，帮助孩子从容面对高考[4][5]。
参考文献
[1]刘宣文，赵晶. 学校心理健康教育课程设计与教法[M]. 北京：中国人民大学出版社, 2020.
[2]李江波. 森田心理疗法解析[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2019.
[3]长沙晚报.应试紧张？教你四种放松技巧[EB/OL].http://news.sina.com.cn/o/2008-05-03/085613824032s.shtml?from=wap,2008-5-3.
[4]孙朝阳.考前家长应注意的事项[J].考试与招生,2019(05):58-59.
[5]李炎,丰淑娟.考生家长的心理状态分析与调适[J].教育观察(下半月),2016,5(08):40-41.
[6]陶学英.高考前夕考生家长的心理调整[J].开封教育学院学报,2008(02):88-89.
# 写在最后 #
中考临近，为帮助考生缓解焦虑、调整心态，如考生有特殊情况，请第一时间与老师家长沟通联系，及时、妥善处理。
END
编辑 | 政教处
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