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研究证实:吃得少一点,更长寿!“七分饱”到底是多饱?

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科普中国 2021-06-12 14:08

以前生活条件相对较差,吃的也没现在多,胃除了消化外,还发挥着储备的功能。

现在人们则是顿顿吃得好又饱,还时不时吃点零食,消化系统很容易长期超负荷,引发一系列的健康问题,如肥胖、胃部炎症、肠道疾病、老年痴呆、心血管疾病,甚至癌症都可能接踵而至!

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吃太多,真的会导致很多健康危机;而反观适当吃得少,则有越来越多的研究表明其或可长寿!

少食,真的更长寿

英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现,食量减少40%可能让寿命延长20年!

1、帮助预防肥胖

曾经发表在《Cell Metabolism》(细胞代谢)杂志上的一篇研究显示:通过热量限制,人或许就不会那么早死。

实验过程中,研究人员对受试者进行了代谢测量和氧化应激测量,结果发现:热量限制组成员2年后平均每人体重减少18斤,而热量不限组体重基本不变。也就是说少吃,能预防肥胖,还能帮助减肥。

近几年,全球肥胖形势愈加严峻,而且脂肪超标与13种癌症的发生有关,全球每年“胖死”的人至少280万!

所以,适当少吃能对身体产生长远的积极影响。

2、减少氧化应激,延缓衰老

食物进入人体后会转化为能量,但同时也会产生代谢副产物——氧自由基。

当它无法被体内防御机制及时清除,在体内积累过多,就易导致“氧化应激”反应,不仅容易导致炎症,还会诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化,最终对细胞和组织造成损伤,加速人体衰老及病变风险。

另外还有研究发现,糖尿病、帕金森、高血压等慢性疾病,还有癌症风险都与氧化应激有关!

而适当限制热量,可促进身体更有效地利用能量,有助于减少氧化应激。

3、降低衰老过程中的炎症水平

中国科学院大学教授曲静在一项最新研究中发现,通过热量限制可以系统地抑制衰老过程中炎症反应的增加。

细胞在衰老的过程中会分泌大量炎性因子和趋化因子,如白介素6和白介素8等,产生慢性炎症反应。而长时间的慢性炎症反应会导致包括动脉硬化、关节炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相关疾病的产生。

也就是说,适当少食能帮助降低上述疾病在衰老过程中的发生风险。

4、预防老年痴呆

饱食后,大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍,造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化,最终出现痴呆而减少寿命。

有数据显示,约30%~40%的老年痴呆患者,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

所以,适当少吃对大脑也有好处。

少吃≠吃太少,七分饱刚刚好

“少食”也是有科学定义的,大概吃到七分饱就够了。

那怎样才叫“七分饱”呢?——胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。

但有些人一不小心就吃多了,到底怎么才能更好地做到“七分饱”呢?

1、进食顺序

吃饭的顺序能影响你的进食量,也就能限制热量摄入了:

第一步,先喝汤:这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤,而是指清淡的蔬菜汤。能量低,还能占一点胃的体积,减少进食量,又能刺激胃酸分泌,利于食物消化。

第二步,吃蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,也能进一步增加饱腹感,而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。

第三步,吃肉类:汤和菜下肚,已有三分饱,此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等,补充蛋白质。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等。

第四步,吃主食:除了米饭、馒头,还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等,补充碳水化合物。

2、吃饭习惯

此外,吃饭的时候还要养成几个小习惯。

①细嚼慢咽

吃饭最好细嚼慢咽,时间应该不少于20分钟。因为胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间,如果吃得太快,大脑来不及接收到信息,就容易出现吃撑的状况。

②进餐时间有间隔

两餐间隔4-6小时,让胃部有充分的时间来消化上一顿的食物,这样不至于没胃口,也不至于饿过头。

③饥饿时适当加点餐

人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物,很容易就吃过饱,如果感到饥饿了,这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子,相对更容易控制进食量。

不小心吃多了,怎么办?

面对美食的诱惑,并不是每次都能忍住,特别是年轻人。那偶尔不小心吃多了,该怎么办呢?

1、揉揉肚子

以肚脐为中心,按顺时针方向,稍用力缓缓推摩腹部,至左下腹(结肠部)可稍稍加力。

揉肚子能够促进肠胃蠕动,起到帮助消化的作用。但不要刚吃完饭就揉。

2、靠墙站

①后脑勺贴墙,下巴保持水平,头部稍微往后倾斜;

②肩胛骨紧贴墙面,保持两肩同高,手臂自然下垂;

③臀部肌肉往内侧夹紧,收缩大腿内侧肌肉;

④小腿肚贴墙,双脚并拢,脚后跟贴墙。

靠墙站看似简单,却有助于燃烧热量,减少脂肪堆积。饭后可坚持站15~30分钟,初练者可先坚持5分钟,然后逐渐增加时间。

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