在减脂塑形过程中我们会经常犯一个常识性的错误，就是会认为有局部减脂的现象发生，从而只去针对性的做一些局部训练的动作以期帮助自己达到瘦某一个部位的目的，在这一点上最为常见的就是会以为通过几个腹部训练动作就能帮助自己减掉大肚子。
其实上，无论是哪一个部位的塑形训练都是以减脂为前提的，因为在自己体脂率较高的情况下，去进行针对性训练所起到的作用也只是锻炼到了这个部位的肌肉，而不是减掉这个部位的脂肪。那么，对于我们亚洲女性来讲，除了腹部我们最为关注的部位就是臀腿部，因为我们没有天生的翘臀优势，而饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，会帮助我们修饰整个身材曲线从而塑造S型。
但是，我们需要知道的是臀部训练所针对的目标是臀部肌肉而并非臀部脂肪，而在体脂率高的情况下，我们较为丰满的臀部主要是由于脂肪较多而造成的，当然此时腰腹部与大腿部位的脂肪一定也不会少。所以，想要针对性的塑造臀部形态没有错，但我们首先要解决的则是体脂率的问题，不然把臀部肌肉练得再好，也不会多外形上看出多大的变化。
所以当我们的减脂目的伴随着对于臀部的塑形之时，需要我们做的就是：饮食的控制+臀部训练+燃脂运动，在此时饮食控制的目的是控制总体热量的摄入，这是有效减脂的前提；此时的臀部训练，是为了锻炼臀部肌肉以保证减脂期间肌肉的不流失，并为减脂以后的针对性塑形训练打下基础；此时的燃脂运动是为了扩大热量消耗，从而使得总体的热量摄入小于热量的消耗而实现有效减脂的目的。当然，如果自己的体脂率不高，就相对简单的多，因为我们只要结合自己的实际情况专注于某个部位的训练就可以达到目的。
那么，对于时间较多的朋友们来讲，先进行力量训练再进行燃脂运动，其效果当然最好，但是对于更多的朋友们来讲，无法给自己安排出系统的运动时间，但是还想要以较高的效率来帮助自己实现减脂并塑形的目的的话，他们需要做的除了合理的饮食控制以外，就是选择一个可以在短时间内既可以锻炼到目标肌肉，又可以燃烧脂肪的运动方式。
因此，下面分享一组以臀部训练为主的燃脂运动，在这组动作当中主要以深蹲为基础，我们知道深蹲是经典的复合动作，对于燃脂来讲，在动作过程中所调动的肌肉越多其燃脂效率更好，除此之外，如果把深蹲做出些许的改变，就可以让动作的主要刺激对象转移到臀部位置，这种改变就是以宽距的方式来进行，然后在动作当中加入提升心率的动作，这样一来就可以组合成以练臀为主的HIIT训练，从而让我们在训练过程中既可以把臀部练到，还能高效的燃脂而瘦下来。
动作一：宽距深蹲弹动（16-20次）
- 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后再微微向上抬起
- 整个动作在保持身体稳定、背部挺直的前提下，使臀部在小范围内上下弹动
- 注意膝盖与脚尖方向始终保持一致
动作二：宽距深蹲提膝转体（16-20次）
- 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身
- 起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 顶点稍停后还原，身体站稳后再次屈膝下蹲，然后在起身时向前提膝抬起另一侧腿并转体
- 整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：简化波比跳（10-12次）
- 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
- 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚着地后起身并向上跳起
- 双脚落地后再次俯身下蹲，保持动作连贯节奏均匀
动作四：深蹲两侧平移（16-20次）
- 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前交叉
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 然后在此基础上保持身体稳定，向内侧移动一条腿至双腿并拢后再反方向还原
- 身体站稳后再向内侧移动另一侧腿
- 整个动作过程中都要注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：弹动髋距深蹲跳（15-20次）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身至半程后再次下蹲
- 然后起身并向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
- 下蹲时双臂向前举以保持身体平衡，起跳时双臂向后摆
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作六：深蹲髋外展（15-20次）
- 双脚宽距打开，脚尖朝外，背部挺直，腹部收紧，双臂前平举
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点（大腿与地面平行或稍低）
- 在此基础上保持身体稳定，臀部发力带动双侧膝盖向外侧摆动至动作顶点后再向内收至动作顶点
- 整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直
充分热身以后开始训练，动作过程中注意动作细节保证动作质量，动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后整理放松，不要立即停止。
在这个过程中，如果能够把饮食控制好并坚持下去，我们不但可以有效地瘦下来，还会让臀部变得饱满紧致，从而练出翘臀，所以，要加油并坚持下去。
作者：十月知行