吸收维生素的过程，与维生素本身同样重要
1.维生素
1912年，波兰生物化学家卡西米尔·芬克发现了第一种微量营养素。他相信，这只是一个开始。
他是对的。这些微量营养素最终被赋予了一个名字：“vitamins”（维生素）。
到今天，科学家们已经发现了近30种维生素和矿物质。
维生素，顾名思义，是维持人类正常生理活动的必需品。缺乏任何一种维生素都会导致严重的功能失调。
2. 均衡饮食与微量营养素的摄入
现代社会讲究饮食均衡，这当然没错。但是，光吃是不够的，还得看身体的吸收能力
——也就是消化系统。
健康的肠壁、肠道菌群，摄取微量营养素的吸收……都在深刻影响着身体对微量营养素的吸收能力。
3.营养素的吸收过程
消化过程：
消化系统的首要作用是摄取食物，并将其分解为更小，更有用的成分。
食物吃到嘴里后，唾液腺开始分泌酶，它的唯一目的就是分解碳水化合物。
食物入胃后，强酸性胃液进一步降解碳水化合物，蛋白质和脂肪。
之后，食物进入小肠，接着，肝脏，胆囊和胰腺会分泌更多的消化酶，从而为营养吸收做好准备。
小 肠
小肠由三个不同的部分组成：十二指肠、空肠和回肠。大部分的营养吸收过程都在这里完成。
小肠吸收了食物中的单糖、氨基酸、脂肪酸，微量营养素等。
大部分维生素和矿物质会在小肠中被吸收，但每种维生素和矿物质都需要独特的机制才能穿过肠道细胞壁，被运输到身体各处。
大 肠
大肠在消化中的作用相当直接。
当食物的剩余成分进入大肠时，大部分营养物质已经被消化吸收。
它的主要功能是去除多余的水分和盐分，为排泄做好准备。
残余物通常被分解成难以消化的残余物，如不易消化的纤维等。
近年来，随着对肠道微生物群更广泛地了解，我们知道大多数肠道细菌在这一区域定居，吸收我们身体无法消化的东西，并将其分解，转化为对身体有益的许多必须营养素，从而给人体带来好处。
4. 如何改善微量营养素的吸收
不同微量营养素间的差异
了解不同类型的微量营养素之间的差异，是改善吸收的方法之一。
例如，有两类维生素：水溶性（各种维生素B和C）和脂溶性（如A、D、E和K）。
水溶性维生素需要水来运输。
多喝水可以提高身体吸收和运输这些营养物质的能力。
脂溶性维生素需要脂肪来帮助吸收。
改善脂肪转运的最好方法之一，就是用脂溶性维生素丰富的食物来摄取健康的脂肪，确保身体能适当地吸收。
对于低脂膳食的人士，可能会吸收较少的脂溶性维他命。
此外，水溶性维生素和矿物质都需要肠细胞内壁的特殊“转运体”来穿过细胞膜进入血液。
功能越专业，保护性就越强。这种复杂而特殊的吸收过程确保只有正确的成分才能进入血液。
肠道菌群 ——营养吸收的低调英雄
微生物不仅有助于吸收营养，甚至可以提高必需营养素的水平。健康的肠道生态系统有助于维持肠道黏膜的完整。
为了真正优化吸收过程，身体需要健康的肠道细胞来吸收营养。
肠道菌群失衡可导致肠道细胞衰亡，破坏营养吸收。这大大降低了消化系统吸收修复和维持健康细胞所必需营养的能力。
肠道菌群被证明是许多必需营养素的来源。维生素K就是一个例子。
虽然我们的饮食中含有维生素K，但实际上，人体每天所需维生素K的一半以上是由肠道中的细菌产生的。
如果你的肠道生态系统不平衡，缺乏某些菌群，可能导致身体缺乏某些维生素。
因此，调理改善肠道菌群是一种可行的方式。
当然，每个人对营养物质的需求是独一无二的。
归根结底，这取决于你的身体运作方式，基于生活方式、饮食、个人需求，以及肠道健康状况等多方面因素。
了解饮食中的差距可能是改善营养吸收的第一步。
另外，肠道菌群检测有助于对身体健康状况的把握，知道补充哪些营养素，有助于什么类型的菌群生长，结合自身的症状，有针对性地改善菌群，从而真正改善健康状况。
随着对肠道菌群，营养饮食的研究深入，现在越来越倾向于个性化的干预方式，更加精准地选择适合自己的营养素，而不是盲目补充维生素。
营养素详情：
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*以上内容由中国香港食品安全中心整理自：1. 世界卫生组织:《膳食、营养和慢性疾病预防: 世界卫生组织和粮农组织联合专家磋商会报告》。日内瓦：世卫，2003年；2. 世界卫生组织、联合国粮食及农业组织: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition。曼谷:世卫/粮农组织，2004年；
3. 世界卫生组织: Trace elements in human nutrition and health。日内瓦：世界卫生组织，1996年。
另外，还有特别值得注意的维生素B12和叶酸：
维生素B12（钴胺素）和叶酸是红细胞形成、成熟和DNA（脱氧核糖核酸）合成必需的营养素。
维持正常的神经功能也必需维生素 B12。
维生素 B12 在肉类（特别是牛肉、猪肉、动物肝脏和其它动物内脏）、蛋类、营养素强化型谷物食品、牛奶、蛤蜊、牡蛎、鲑鱼和金枪鱼中含量丰富。
与大多数维生素不同，维生素 B12 在体内储存的量相当大，主要是在肝脏内。
体内储存的维生素 B12 大约 3～5 年才能用完。
患者不应将大剂量服用维生素 B12 视为万灵药，但所幸的是，维生素 B12 似乎没有毒性。
维生素 B12 存在于动物来源的食物中。
正常情况下维生素 B12 在小肠末端（回肠）被吸收，回肠通向大肠。
但维生素 B12 必须与内因子（一种由胃产生的蛋白质）结合才能被吸收。
如果没有内因子，维生素 B12 就只能留在肠内，并随粪便排出体外。
维生素 B12 是形成成熟血细胞的必需营养素，因此该维生素缺乏可导致贫血。
贫血的特征是红细胞异常增大（巨红细胞）和白细胞异常。
由于肝脏储存有大量的维生素 B12，因此在缺乏症开始后 3～5 年，贫血才会出现。
维生素 B12 缺乏症可引起神经损害（神经病变），甚至在没有贫血时也可能发生。
叶酸是一种 B 族维生素。叶酸和维生素 B12 都是形成正常红细胞和合成 DNA（脱氧核糖核酸，是细胞的遗传物质）的必需营养素。
叶酸也是胎儿神经系统正常发育的必需营养素。
叶酸在生绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、水果（特别是柑橘）、动物肝脏、其它动物内脏、干酵母以及营养素强化型的面包、意大利面和谷物食品中含量丰富。
食品中 50%～95% 的叶酸可因过度烹调被破坏。
在美国和加拿大，叶酸被添加入强化谷物食品。机体从叶酸补充剂或强化营养食品中吸收叶酸较从自然食物中吸收更容易。
孕妇和准备怀孕的妇女应服用叶酸补充剂，以减少婴儿出生缺陷（主要是神经管缺陷）。
对于曾经生过神经管缺陷婴儿的妇女，医生经常给予更高剂量的叶酸。
同时使用口服避孕药和抗癫痫药的女性可能需服用叶酸补充剂。
抗癫痫药会减弱口服避孕药的功效。
叶酸补充剂有助于维持口服避孕药的功效。
叶酸补充剂不能预防冠状动脉疾病或卒中。
没有证据表明，叶酸补充剂减少或增加各种癌症的风险。
叶酸补充剂似乎不能提高老年人的认知能力。
叶酸通常没有毒性。
结论：
维生素是人体所必须的物质，不同的人有不同的吸收能力。
一般来说，日常生活中，应当参考平均标准来摄入微量营养素。
如若身体出现异常，不同的人可能需要摄入不同量的维生素来进行调整。
但若违背普适的建议标准，或违背医嘱的前提下，过量食用维生素补充剂，会对身体的有关器官产生巨大的负担，最后可能会导致身体出现危机。