文/七月
大多数人会去健身，无非是为了健康和身材这两个原因，而对于初次健身的男性来说，总是习以为常地将胸部和腹部作为主要锻炼目标，他们总以为这两个身体部位，如果练出强壮有型的肌肉，能够帮助他们展示男性魅力。虽然发达的胸肌和性感紧致的腹肌可以让人穿衣有型，但拥有一个宽厚挺括的背部，不仅会让自己身姿更挺拔，成为行走的衣架，同时还能提升在女性心目中的形象，给人充分的安全感。
在分享背部的训练之前，首先让我们先来了解背部肌群是由哪些肌肉组成的
在人体各部位的肌肉中，“背部”属于比较大的肌群，虽然整个后背看起来是一个整体，但仔细说起来，背部分为上背部和下背部，而它们又分别由竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌，这几个主要肌肉组成。
当人体在进行活动时，背部竖脊肌的主要作用是帮助上肢做伸缩的动作，而背阔肌能够让肩部做伸展、内收以及内旋的动作，在肩胛骨之中间较为深层的部位是菱形肌的所在之处，它的主要作用是让肩胛骨内收，位于两个肩胛骨周围的肌肉就是斜方肌，它的形状和棱角分明的“钻石”差不多。
其实严格说起来，人体的任何活动，都需要整个背部的参与，但也有主次之分，相比起其他肌肉，“菱形肌”被用到的更多，由于菱形肌的纤维走向太多，因此这块肌肉可以做出很多不同的动作。
训练背部的“黄金动作”
大部分健身人士都很喜欢“引体向上”这个动作，而它也是想要“倒三角”背部的男性健身者，必练的动作。但这个看似简单的训练，其实对身体多个参与训练的肌肉力量，要求是非常高的，如果动作标准，练习者会明显有背部充血、变厚的感觉。
同时，在做这个动作时，一定要让肩胛骨收拢，否则达不到对背阔肌的训练目的，因为在像“引体向上”这种垂直类的训练中，参与比较多的就是背阔肌，而菱形肌和斜方肌在“水平类”的训练中参与较多。所以，在练习引体向上之前，一定要注意肩胛骨的正确发力，才能更好地通过引体向上这个训练锻炼到背阔肌，提升整个背部的肌肉力量。
然而，在任何一个针对背部的训练中，“基础动作”是不能忽视和省略的，想要更得心应手地做好引体向上，就要从锻炼肩胛骨发力开始，让肩胛骨在做引体向上时，做到正确的内收，才能充分发挥它的作用，提升训练效果。
接下来就分享2个肩胛骨正确发力，在过程中体会肩胛骨内收的感觉，以便于将来在做引体向上时，正确的使用肩胛骨，提升训练效果。
俯卧抬臂
屈肘扩胸
当做足一切准备工作，真实感受准确地做到“肩胛骨内收”时，对引体向上这个动作的帮助，那么你离“倒三角”的目标就不远了。另外要注意的是，练习过程中，始终保持肩胛骨的稳定，不要耸肩，想象背部的中间夹着一本书，在发力时挤到一起的感觉，还原时慢慢打开肩胛骨即可。
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