健身的女生越来越多
她们不再满足于单纯地有氧运动。
有氧运动可以让身材变得苗条，
但是对于一些女生而言，
她们更需要力量训练进行塑形。
力量训练才是塑造身形的关键，
有氧运动只能瘦身但不能塑形
深蹲是最好的动作之一。
作为女性而言，
深蹲的重量不用很大，
可能先从徒手深蹲开始。
下蹲到大腿与地面平行的位置就可以，
保持腰背挺直，核心收紧。
器械下拉可以塑造女性的美背，
对于长期久坐的上班族，
有很大的帮助。
因为可以让背挺拔，
凸显自己的身姿，
而且背适当宽一些，
腰也会显纤细。
下面分享一组居家进行的腹部训练动作，
通过这组动作，
我们可以让整个腹部肌肉
都能得到有效的刺激，
如果当前的体脂率并不高，
如果我们能够坚持下去，
同样能够拥有马甲线。
动作一：仰卧抬腿卷腹
（15-20次）
仰卧，上背部贴地，双腿并拢伸直并向上抬起，双臂伸直向上举起
保持下背部接触地面，腹肌发力向上卷起，使双手尽可能接触双脚
顶点稍停后慢慢还原，然后再进行下一次动作。
动作二：仰卧交替抬腿
（16-20次）
仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于身体两侧，保持上半身稳定，双腿依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下落还原。注意整个动作过程中让下腹部持续保持紧张，双腿下落还原时，脚不要落地
动作三：侧支撑转体
（双侧各15-20次）
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂位于同一平面，双腿并拢伸直，保持身体稳定，转动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂从体前绕过，顶点稍停后慢慢反方向还原。
动作四：支撑交替提膝
（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直，保持身体稳定不要过度晃动，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧。
动作五：仰卧对角屈膝两头起
（16-20次）
仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时上半身向上卷起，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并进行另一侧。
适当热身以后开始训练，在训练过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
对于体脂率高的朋友来讲，先不要以腹肌训练为重点，而是应该以减脂为主，通过饮食的控制与规律的运动来制造热量缺口，并把这种缺口保持下去，这样我们就会慢慢地变瘦，而随着体脂率的慢慢下降，我们的训练方法再向腹肌转移。
当然，无论在什么情况下，
想要取得良好的效果，
长期的坚持是一定要有的，
所以，要加油要坚持下去。
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