导语：臀冲是一个被大家熟知有很头疼的网红动作，不要以为只是简单的抬起臀部那样简单，其实想要把这个动作发挥到最大，不是一件容易的事情，大部分刚开始的时候，非常热衷于这个动作，但是后来大家慢慢都放弃了，因为一点的疏忽，就会让自己的腰部和腿部出现酸痛感，降低训练效果不说，还会造成膝关节和腰椎的受伤，今天我们就来认识传统臀冲和它变式——并脚臀冲的训练技巧，让你正确对待这个动作，提高自己的练臀效果。
01了解传统式臀冲的相关知识
1、什么是臀冲训练
这个动作主要针对的是大腿后侧链和臀部的经典动作之一，主要针对的是整个臀部肌肉和大腿后侧的腘绳肌，对腰部肌肉也有很好的刺激，完成这个动作的关键则是在屈曲膝盖的情况下伸展自己的髋关节，完成对臀部肌肉最大化的刺激，如果你的髋展范围受到限制，会直接影响臀部的收缩张力，同时还会出现腰部和腿部代偿的情况，一场不可避免的腰酸腿疼的现象就这样产生了。
2、如何正确地完成臀冲训练
首先训练者借助板凳进行训练，板凳的高度与膝关节同高，并且让身体背靠板凳，让臀部和双脚、上背部支撑身体的稳定，并且把负重器械放在臀部的正上方。
其次调整好双脚之间的距离，传统的做法则是保持平距，脚尖稍微向外，并且脚后跟靠近臀部，确保在动作最高点，让小腿垂直地面就可以了。
运动的时候收紧核心，并且让肩胛骨贴紧地面，然后伸展髋部挺起，也就是将臀部推向天花板方向，在动作的最高点最大限度地挤压臀部，最高点小腿和地面平行的时候，保持动作几秒，然后有控制的降下臀部，还原重复动作。
3、经常出现的错误有哪些
（1）腰椎超伸
这个动作在臀冲中是比较常见的，因为在训练过程中，臀部肌肉没有完全收紧，力量出现薄弱情况，但是人们为了保持身体的稳定和完成这个动作，腰部就会代偿发力，腰椎的形状就会发生过度弯曲的现象，锻炼的时间越长，腰椎承受的压力越大，就会让训练者产生腰痛的情况，这也是训练者中途放弃训练臀冲的主要原因之一。
（2）膝关节内扣
臀冲进行时，正确的姿势则是膝关节和脚尖处在同一个方向上，如果膝盖内扣，则会让膝关节承受的压力增强，长时间锻炼则会让膝关节受到伤害，产生疼痛感，严重的还会增大半月板的损伤。
（3）双脚所处的位置不正确
我们在准备臀冲训练姿势的时候，经常会出现双脚靠前或者靠后的情况，靠前则会让大腿代偿发力的情况居多，臀部的收缩感减弱，太靠后则会限制髋关节的伸展范围，让膝关节承受的运动冲击力增大，造成膝关节的受伤。
综上所述，臀冲不是一个简单的动作，一个小小的姿势变化，就会让这个动作的训练效果收获不一样的结果，所以重视臀冲动作的训练技巧尤其重要。
02并脚臀冲的3个训练技巧表现
并脚臀冲是臀冲的一个常见的变式，大家在训练中，会让髋关节的横向扩张范围增大，这样就加大了臀部的刺激收缩范围，但是想要做到这点，大家需要遵循以下3个训练技巧。
第一个训练技巧：双腿分开的距离更大，对臀部的刺激范围更强，这时传统臀桥做不到的。
第二个训练技巧：双脚保持并拢，脚掌心相对，这样会避免腿部过多代偿发力。
第三个训练技巧：全程注意力集中，感受臀部持续发力的感觉。
结语：臀冲是一个孤立臀部训练的好动作，但是需要掌握这个动作的训练技巧，并且在训练过程中，采用多种的训练模式进行，不要小瞧并脚臀冲，它会全程持续臀部的收缩感的，让你的锻炼增效很多。