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想瘦,就千万别吃碳水?

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时尚芭莎 2021-05-17 08:25
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要论起现在最火的减肥博主,大概非尹正莫属了!

前段时间,他在小红书上开直播,每日打卡吃减肥餐,人肉眼可见地瘦了不少。

于是菜谱也跟着火了,低Gi+高蛋白+高纤维的组合,四舍五入=瘦,谁看了能不心动呢?

区别于一般水煮菜的难以下咽,焖煮的烹饪形式保留了食物自然的鲜甜,清爽又好吃。

而且做法特别简单,买了食材开火就能做,一时之间大家都开始尝试做同款焖菜,好评颇多。

但好吃归好吃,尹正在餐食里搭配的糙米、燕麦等粗粮类的主食却被网友们忽略掉了,往往做出来的同款菜都看不到碳水的影子……

然而想要健康减肥,是不能戒掉碳水的,尹正最近在活动直播里也表示“一定不可以断碳水,尤其是女孩子”。


有过减肥经历的女生一定都听过“不吃碳水瘦得快”这种说法,出于瘦身心切,去尝试的也大有人在。

但最后你真的瘦下来了吗?

碳水不是减肥的噩梦

选择了断碳饮食,是可以实现短期内体重的迅速下降,给人一种好像减肥成功了的错觉。

但慢慢地,你会发现不掉秤了,再怎么不吃碳水,体重也很难再出现新的变化。


这是因为身体把储存的脂肪和蛋白质消耗得差不多了,发现还没有收到“补给”,就会自动判断你现在缺乏食物,需要保命。

于是新陈代谢被切换到最低档模式,再加上肌肉含量下降,基础代谢率也跟着下降,减脂变得困难重重。

而且越不吃越想吃,时间一长对高碳食物的渴望变得更强烈,一旦开始摄入,体重就会迅速反弹,陷入复胖的恶循环中。


再加上碳水化合物是人体获取能量的主要来源之一,营养专家推荐的每日碳水化合物供能比要达到45%~60%。

即碳水化合物提供的能量需占人体总能量的一半左右,如果长期摄入营养不均衡,损害的可是我们自身的健康哦!

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长期营养不良不仅会让皮肤变差,变得爱掉发,还会导致情绪波动大,对记忆力、思考力都有影响,严重的还会出现心律失常、痛风等问题。

要知道碳水、蛋白质和脂肪要相互合作才能帮助脂肪代谢,三者缺一不可,别再想着通过断碳来实现瘦身啦,不健康也不容易坚持。

断碳不可取

好身材吃出来

主食可不止那一碗饭

我们常说的作为主食的碳水化合物有三种类型:糖类、淀粉和纤维。

其中糖类和淀粉中的碳水化合物每克能产生4000卡路里热量;

纤维既不产生热量也不能被吸收,还可以减慢人体对热量的吸收。

而从分类上看,糖类是简单的碳水化合物,摄入后容易被分解吸收;淀粉和纤维则属于复杂碳水化合物,人体需要更多步去分解、吸收和利用~

由此也得出另一个主食判断指标——升糖指数(GI),高GI食物多为糖类,消化快吸收好,容易储存为脂肪。

低GI食物则相反,它们不仅可以避免血糖的强烈波动,还能增强饱腹感,帮助身体燃烧脂肪。

所以一些淀粉类食物也属于低GI,因为它们同时含有大量的膳食纤维,有效控制血糖,达到瘦身的目的。

看到这就明白了吧?多用豆子、谷物和粗粮代替米饭、面条和面包,吃得饱又不容易胖~

比如燕麦、小米、大麦粒等粗粮既可以做成饭,也可以做成粥,还可以烘焙成无油无糖的小饼干,低热量没负担~

豆类经过蒸煮后没什么甜味,不用担心一不小心吃多了,而且都是高蛋白,对减脂是有利的哦!

不喜欢吃豆类的可以换成红薯、芋头、山药和莲藕等含有淀粉的薯类或蔬菜,维生素和钾的含量都比较高。

把量控制好

适量吃碳水不会胖,吃多了才会胖。

一上来就低碳也许会让你收获减肥成果的喜悦,可到后面放弃的可能性也特别大。

在日摄入的餐食比例中,把碳水的摄入量控制在总能量的40%是比较均衡的,剩下的60%平分给蛋白质和脂肪。

别对自己太苛刻,日常工作、学习以及运动能力都需要糖原的支持。


吃碳水也讲究个“时机”

要保证足够的碳水摄入,不过并不是平均分成一天三餐去吃,挑有足够的时间或运动量去消耗的时间段吃更不容易胖~

早餐就是个非常适合吃碳水的时间,提供一日所需的碳水总量,而且我们还有一整天的时间去消耗掉。

如果早上吃不进太多,可以在下午茶的间隙再进食一些碳水,记得非精米精面哦!

平时有运动健身习惯的朋友,在运动后适当吃一点精致碳水也是OK的,这时候是补充糖原,不会让运动成果付诸东流啦。

我们追求的不是体重秤上谁最轻,而是想要拥有一个好身材,好好吃饭,健康地减重减脂,毕竟快乐才能长久呀~

*部分图片源于网络

编辑 / Cici.

图片素材助理 / 叶嘉、廖钰津




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