导语：如果我们想要打造强大的背部肌肉的话，那么我们需要了解两类训练动作，一类是下拉累的训练动作，常见的有引体向上，高位下拉等。另外一类就是划船类训练动作，常见的有杠铃划船，单臂哑铃划船以及t杠划船等。在这些背部训练当中不难看出只有单臂哑铃划船动作，能够解决背部肌肉不均衡的问题，正是因为如此，该动作在背部训练计划当中的使用率会比较高一些。那么在训练过程中，该动作容易出现的错误有什么？其中的正确做法有什么？硬拉动作相信无人不知在训练时很多细节大家了解的并不是很充分，比如过程当中杠铃正确放置的位置应该是怎样的。小编就从这两个方面给大家详细的分析一下。
01了解单臂哑铃划船训练的易错方面，以及正确的训练方式
1、单臂哑铃划船易错方面
单臂哑铃划船动作看似非常简单，其实很多细节都需要兼顾到。在训练时经常出现的错误就是腿部过于靠前，如果腿过于靠前的话，那么就会限制哑铃活动的空间，手臂只能做直上直下的运动轨迹，这样就不叫划船运动了。
如果在单臂哑铃划船中，运动轨迹是直上直下的话，那么就会导致健身人士肩膀耸起背部弯曲，此时完成该训练动作，更多的发力位置就会成为斜方肌，而不是背阔肌，那么就无法起到锻炼背阔肌的效果。
2、单臂哑铃划船的正确做
在单臂哑铃划船训练时，一条腿的膝盖需要撑在训练凳子上，另外一条腿需要撑在地面上，保证撑地的腿位置稍微向后倾斜。只有这样才能够给哑铃留出足够多的运动空间，在单臂哑铃划船训练过程当中，要保证背部处于直立的状态。
当我们将哑铃向上提起的时候，需要慢慢的将肩膀向后延展。了解了这些训练细节之后，并且充分地应用在单臂哑铃划船实践当中，能够加强对背阔肌的训练效率。
02硬拉训练当中杠铃的位置是怎样的？你的训练是否是准确的？
1、错误方面
在进行该训练的时候，如果杠铃的位置太过于靠前的话，此时杠铃就会比较远离身体的重心。通常情况下，如果杠铃离身体的重心越远的话，那么我们在训练过程当中，腿部参与发力就会越少。
而且采用这种方式，杠铃的运动轨迹也不会是直上直下的运动轨迹。反而会在水平的方向浪费很多力气，不仅对最终的训练效果没有任何好处，还容易让身体受伤。
2、正确的方式是怎样的？
其实有很多健身人士在做该训练的时候，连杠铃基本的位置都没有放对，甚至不知道如何去放。我们只要记住每次将杠铃放在系鞋带的位置就可以了，这个时候能够确保杠铃离我们的身体重心相对近一些。
那么在训练过程当中，运动轨迹也会垂直。当我们将杠铃从底部拉起以及放下的时候，要保证是沿着腿部进行运动的。
选择这种训练方式才能够让腿部更多地参与到训练当中，而且身体各方面的姿态也会更加正确稳定一些。
硬拉训练当中，杠铃的放置位置容易被大家忽略，殊不知这也是我们预备姿态当中非常重要的一点，直接决定了对腿部的训练决定了训练的安全，希望大家不要忽略。
结语：单臂哑铃划船能够很好的帮助我们解决肌肉不平衡的问题，背阔肌是非常容易出现这一类问题的，所以该训练动作还是需要详细的了解。相信在日常健身当中，很多健身人士都会用到。毕竟这一训练好处，即使是经典的背部训练动作，引体向上也不具备。其次，了解正确的硬拉训练预备姿态，有利于整体的训练效率，保证训练安全。