别再靠不吃主食减肥了！这种主食，全世界都推荐！

很多减肥的人，莫名地怕「主食」。

好像今天吃一口主食，明天就会胖1斤似的。但其实你看他们平常一顿饭，可能本来就没多少饭。胖了还都赖饭

碳水化合物不是长胖元凶，过多的精制碳水化合物和添加糖才是！

吃点主食对减肥其实是有帮助的：吃点主食食欲更安定，能避免摄入过多油脂，也比较不容易发生便秘。

如果能选择优质碳水做主食，就更好了；全谷物就是优质碳水化合物的一个来源，世界各国都非常推荐。

●《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆共50-150g。相当于一天谷物的1/4-1/3

●《美国居民膳食指南(2020-2025)》建议至少一半谷物为全谷物

● 瑞士建议2/3是全谷物

●英国建议每天的谷类，尽量选全谷物

总的来说，跟精制谷物相比，全谷物有更丰富的：

●膳食纤维

●矿物质：铁、钾、镁等

●B族维生素

●抗氧化物：多酚、类黄酮

●植物固醇、不饱和脂肪酸、维生素E

大量研究发现，增加全谷物或谷物纤维摄入，可以降低多种慢性疾病风险[1]：

●肥胖

●2型糖尿病

●心血管疾病、中风

●癌症，特别是结直肠癌

哪些是全谷物？吃腻了糙米、燕麦还有其他选择吗？今天就给大家介绍13种全谷物，总有一种对你胃口。

根据中国疾控中心的调查，我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足。你在剩下的20%吗？快提醒家人朋友，一起吃起来，提高主食质量吧~

来评论区分享你的吃法，给大家一点灵感吧，“粗粮难吃”的帽子早该摘了！

古斯米烩饭 By 食栗派读者 @贝贝南瓜

参考资料

[1] 《食物与健康——科学证据共识》，中国营养学会编

[2] 何宇纳、赵丽云等,中国成年居民杂粮摄入状况，营养学报，2016，38(2)

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子