导语：如何增加下背部的肌肉量？是健身者始终追寻的健身目标，稍有疏忽还会造成下背部出现酸痛感，其实并不是你的动作完成得不标准，而是因为下背部肌肉比较薄弱造成的，所以唯一的办法则是加强下背部的训练，增大下背部的肌肉量，同时提高肌力，让下背部在健身中变得更加稳定，降低酸痛的几率。
01了解下背部的生理构造
我们人体的下背部是由五节腰椎、椎间盘、脊髓和神经、脊柱和椎间盘周围的韧带、腰背部肌肉、骨盆和腹部的内脏器官、覆盖腰椎的皮肤组成的，其中起着决定性运动作用的则是我们的腰椎，它可以让椎骨提供可移动的支撑结构，保护脊髓免受伤害，也就是说下背部最重要的部位不是肌肉，而是需要我们保护的脊椎，它不仅可以支撑和稳定上肢，同时还是下背部训练的推动力，在下背部肌肉保护脊椎的同时，还能控制双腿的活动范围，提高运动的流畅度，降低脊椎前凸或者后凸的几率，更好地减少腰痛感。
02下背部训练的好处表现在哪些方面
首先我们下背部的肌肉是深层的小肌群，健身者根本从表面上就能感觉到它们的存在，这些小肌群能够给你的脊椎提供了保护支撑稳定的的作用，所以加强下背部训练，可以很好的刺激肌肉让身体变得更加稳定。
其次随着生活节奏的加快，长期久坐的不良坐姿孕育产生，这样导致脊椎的形状发生了变化，不正确的姿势加大了下背部肌肉的压力，时间长了必然会出现酸痛感，故而加强下背部训练，可以很好的改善长期久坐带来的身体不适感。
我们强化下背部肌肉的刺激，会锻炼到脊椎的保护肌肉竖脊肌，让脊椎更好的处于生理位置，帮助人们保持挺拔的上肢，让整个人的身体变得更加挺拔，给人视觉上的感觉则是长高了。
最后加强下背部训练还会让核心肌群力量得到提升，因为下背部肌肉属于核心肌群的一部分，当下背部肌力增加以后，脊椎会得到很好的维持保护，降低日常生活中的运动伤害，
综上所述，加强下背部的训练，不仅能够提高下背部肌肉的肌力，同时还会让脊椎得到最大化的保护，降低运动中受伤的几率，当然间接提高了整个身体的运动水平。
03如何进行下背部的训练
动作一：身体上挺
训练者保持俯卧姿势，把身体的躯干固定在固定物上，双腿伸直双脚固定，保持下肢的稳定，然后收缩下背部肌肉，上肢向上挺起，感受下背部肌肉的收缩发力感，建议动作完成3组，每组进行15次，组间休息20秒。
动作二：支撑小燕飞
训练者保持平坝支撑姿势，双臂之间的距离略大于肩宽，双脚脚踝重叠，运动时收紧下背部肌肉收缩发力，然后控制身体下腰部的稳定，双腿和上肢做向上挺起的小燕飞运动，全程感受下背部肌肉的收缩发力感，建议做3组，每组进行15次，组间休息20秒。
动作三：俯卧毛巾挺身
训练者让身体俯卧在地面上，双臂在头顶伸直双手握紧毛巾，双腿向下伸直保持身体的稳定，运动时收紧核心，双臂向上举起毛巾，最高点感受下背部肌肉有强烈的收缩发力感，建议这个动作做3组，每组进行15次，组间休息20秒。
结语：下背部训练的方法很多，有的健友喜欢用自重的形式进行下背部肌肉的训练，这样会让脊椎在舒适的环境中运动，不仅能够塑形下背部的肌肉线条，同时还会提高下背部的肌肉力量，而有的人喜欢借助健身房的器械进行下背部的刺激，这样的锻炼增肌效果会更加明显，具体使用哪种训练模式，这点要看训练者的个人爱好了。