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这两个康复训练的技巧都在这里

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康复你知道 2021-05-07 16:35


【桥式】

步骤1.躺下来,两脚跟臀部一样宽,脚趾头朝向前方,两只手放在臀部旁边,掌心朝上,把你的胸口打开来,肩膀放松。

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步骤2.吐气的时候尾骨往内卷,臀部、大腿集中往上抬,肩膀往内,让膝盖、髋关节、跟肩膀,呈一个水平线。

步骤3.吸气的时候,屁股微微地放松到一半,嘴巴吐气的时候往上夹紧。

步骤4.进阶训练-两个脚踝往回勾,让脚跟留在地板,一样吸气时放松,骨盆稳定,吐气时往上支撑住,把气吐完,吸气时再放松往下。

注意:吸气的时候放松,嘴巴吐气的时候往上,一组10次。 注意下巴不要往后仰,也不要过度地压下巴,想像下巴跟脖子间有一颗鸡蛋夹好,吸气、吐气把你的脊柱从背部一节一节慢慢地稳定地回到地板,放松。

在进行桥式运动时,有人会说感觉不到臀大肌用力,为什么呢?借用PTOnNet里的一篇小短文分享一下其中的两个原因。

若患者有髋屈肌过度活跃或是僵紧的状况,可能导致臀大肌发生变形的交互抑制。而变形的交互抑制的定义为由于过度活跃的作用肌,导致拮抗肌神经驱动的降低。在这个案例中,由于髋屈肌过度的活跃,导致臀大肌的神经驱动降低了。

(臀大肌在人体运动中扮演着重要的角色,在摆动期(Swing Phase)的阶段、降低髋屈的速度;在推离期(Propulsive Phase),进行髋伸的动作,并且稳定骶髂关节SI joint(SacroiliacJoint),衰减其地面反作用力。运动过程中其它肌肉会作为协同肌进行帮忙,若主要作用肌没有正确地的工作,协同肌将会被激活,反而是以协同肌为主导的动作,称为「Synergistic Dominance(协同肌主导效应)」。

在这个案例中,由于臀大肌的神经驱动减少,因此扮演协同肌的大腿后侧肌群(如腘绳肌)接管了臀大肌的工作了。

( 虽然腿后侧肌群是对于臀大肌是很好的协同肌,它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会出现腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。可能会带来腿后肌拉伤、腿后肌抽筋及骶髂关节(SacroIliac,SI)疼痛。)

因此,我们从这篇小短文可以看出,进行桥式运动时臀大肌没有很好的进行激活可能跟两个原因有关,第一是交互抑制影响,也就是髋屈肌过度活跃会抑制臀大肌的激活;第二个原因是协同肌主导效应

【四点跪】

步骤1.双手跟肩膀一样宽,手腕在肩膀正下方,手指头撑开来,双脚跟臀部同宽,膝盖在大腿的正下方一直线。 身体保持像跟桌子一样稳定,脊柱延伸,不要拱背、也不要圆背,肩胛骨保持稳定,视线看你垫子的前方。

步骤2.吸气把右脚往后打直,吐气时脚往上提起。 注意保持你的下背水平,不要让你的身体倒掉,臀部也不需要抬太高。(三点跪)

步骤3.核心稳定,肚子收紧,胸椎延伸,左手往前,变化两点跪。

步骤4.吸气的时候放松,吐气的时候往上,保持稳定,一边大概做10个训练,做完以后,手跟脚一起回到四足跪姿放松,记得换边练习。

【四点跪变化】

步骤1.照着上一个动作步骤1-3。

步骤2.吸气时拉长你的脊柱,肚子保持收紧;吐气的时候,手肘弯曲往后收膝盖弯曲往前顶,身体保持稳定,吸气的时候延伸。

步骤3.一边大概做10个训练,记得换边练习。来源:康复小南宁

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