不管女人喜不喜欢，她们总会在人生的某个阶段出现更年期。
所以，我们越了解女性更年期的状态，就越能坦然面对人生的这个阶段。更年期时，雌激素水平的变化会引起情绪的起伏，所以很多女性会特别注意心理和情绪。但在此期间，食欲会有不同的变化，比如食欲大增，有的甚至暴饮暴食，其实对身体健康和身体变化都有一定的负面影响。我们常说情绪和食欲是相互影响的，好的饮食会改善情绪状态。今天的话题，我们来谈谈为什么更年期女性的食欲会发生变化，有什么好的方法可以让更年期饮食更健康。
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更年期如何保持健康饮食
为什么更年期女性胃口很大？掌握4点，让饮食得到控制，避免暴饮暴食
女性更年期的平均年龄在50~55岁左右。从35岁到45~50岁，雌孕激素水平的下降使女性逐渐进入经前期，在学术上也可以称为绝经前期。如果你刚好在35-45岁之间，记得好好照顾自己的身体，养成良好的生活习惯，会明显改善后续的更年期。更年期的真正到来是指绝经前后的一段时间，也叫围绝经期。因为雌激素和孕激素的剧烈变化，会给身体带来强烈的冲击，所以出现一系列的情绪波动、焦虑、失眠和各种关节痛等。这些问题也叫更年期综合征。
更年期综合征不仅影响女性的日常情绪变化，还影响人类的食欲。其实我们的食欲很大程度上是由情绪主导的，但另一方面，良好的饮食也会对情绪产生积极的影响。心情不好，饮食就会紊乱。相反，如果饮食合理健康，也会影响心情，从而更顺利地度过更年期。
毕竟，食欲的变化主要是由于女性的衰老和雌激素的急剧下降造成的。无论是间接还是直接，雌激素、皮质醇、睡眠质量都或多或少影响食欲。
雌激素减少
雌激素是一种女性激素，大多数伴侣都知道雌激素与女性生理特征密切相关，但除此之外，正常水平的雌激素可以降低脂蛋白脂肪酶(LPL)的活性，增加激素敏感脂肪酶(HSL)的活性，在细胞水平增加肾上腺素的作用，从而加速脂解。LPL和HSL是两种酶，可以简单理解为LPL负责脂肪合成，而HSL负责脂肪分解。同时雌激素还有抑制食欲的作用。回想一下，在生理周期中，尤其是第二周，你并不觉得饿，而在经期之前，你的胃看起来就像一个无底洞，这也是因为雌激素水平急剧下降，引起食欲的变化。
皮质醇的增加
除了上述功能，雌激素还有抑制皮质醇的作用。皮质醇是一种慢性应激激素，通常由持续的慢性应激产生，更年期的情绪焦虑和易怒也与雌激素抑制皮质醇的能力下降有关。当持续的压力发生时，女性往往会寻找高热量的食物来满足自己的情绪和不安。通常，高脂肪、高糖或味道重的食物是首选。在现实生活中，不知道大家有没有注意到，正常情况下，大部分女性的抗压能力都比男性强，雌激素起着重要的作用。
睡眠质量
我们的睡眠质量通常受皮质醇和褪黑素的影响，所以当皮质醇的昼夜节律发生变化时，睡眠质量就不会那么高了。更年期情绪焦虑、易怒、盗汗、高应激激素会直接影响睡眠质量。睡眠不好会进一步加重生长激素释放肽(ghrelin)的升高和瘦素的降低。这就是为什么人们熬夜后倾向于吃高热量的食物。同时，也有研究表明，在更年期，生长激素释放肽的水平会增加，所以很多女性在更年期往往会感到饥饿，同时，使我们变瘦的瘦素水平，在绝经前后也会降低。这样，你去了，胃口就增加了。
可以说，如果绝经前或绝经期间没有一个良好的生活习惯或饮食习惯，而恰好体重指数较高，那么绝经后减肥是非常困难的，因为那时候激素水平下降得非常厉害，人体的新陈代谢随着年龄的增长而变慢。
以下四点建议，希望你慢慢融入生活，然后改善更年期状态。
第一，多注意睡眠
虽然很多女性更年期的睡眠质量不是很好，但我们应该通过以下几个方面来努力改善她们的睡眠。睡前调暗卧室的灯光，睡前尽量远离电子产品半小时，热水泡脚，做一些身心锻炼，甚至睡前3-4小时喝点牛奶或者吃点健康零食。目的是提高睡眠质量，避免第二天热量摄入增加。睡眠好不仅可以调节饥饿激素和瘦素的水平，还可以恢复和提高你的睾酮和生长激素水平，减缓应激激素皮质醇的分泌。相反，如果睡眠不好，日常饮食和运动可能起不到很大的作用，同时会让心情更加焦虑，饮食更加失控。
第二，注意蛋白质和蔬菜的摄入
总的来说，现代饮食习惯好的人不多。大部分都是多吃碳水化合物和脂肪，蛋白质和蔬菜相对匮乏。因此，在绝经前或绝经期间，除了调整身体状况外，饮食结构也要适当调整。在日常生活中添加一点蛋白质，因为优质的蛋白质食物有很强的饱腹感，同时也会降低你对零食或者其他食物的热情。高纤维、低糖含量的蔬菜水果也是必不可少的，其中纤维素不仅能产生强烈的饱腹感和超低的卡路里值，还能有益于肠道的生物环境，从而进一步帮助控制食欲和减肥。建议蛋白质每公斤体重服用1.2~1.5g左右，而不同种类的蔬菜每天不宜少于500g，以深色蔬菜为主。
第三，重视进餐的感受
我们身体的饱腹感来自于进餐过程中的每一个环节。就像我们通常说的，细嚼慢咽或者咀嚼次数比较多都会导致血浆中高水平胆囊收缩素(CCK)浓度升高，这是一种降低食欲的激素。同时，胆囊收缩素水平较高会减少食物摄入；在进食过程中，我们的胃会慢慢扩张，胃周围的神经感受器在意识到胃在扩张时会向大脑发出饱腹感的信号；同时，当食物营养被小肠吸收时，也会刺激神经，释放具有饱腹感的激素。所以，当我们说吃饭慢或者吃饭的时候不玩手机的时候，并不是说要找乐子。我们真的可以在一定程度上减肥。所以，请注意吃饭时的感觉，这对抑制饥饿感，提高饱腹感非常重要。
第四，适度锻炼，包括身体和精神锻炼
适度的运动可以增加食欲，但在规划好食物的选择后，会带来更大的好处。更年期运动最实际的意义是缓解体内压力水平，平复焦虑。锻炼的形式不应该单一。将跑步、散步或游泳等有氧运动与经常说的投铁或自重训练等力量训练相结合，能给人体机能带来最大的益处，运动强度应以中低强度为主。如果是高强度运动，运动后营养补充和休息不到位，会增加身体的负担。同时，适度的运动还应该包括一些身心锻炼，比如瑜伽、太极、户外运动或者冥想等。这些身心锻炼可以更好地放松身体，缓解更年期的情绪问题，让你的饮食更加可控。
世界卫生组织还建议，18-64岁的人每周应进行300分钟的中等强度有氧活动或150分钟的高强度有氧活动，或相当程度的中等强度和高强度活动的结合，以改善心脏、肺、肌肉和骨骼健康，降低慢性非传染性疾病和抑郁症的风险，从而最大限度地提高健康效益，每周至少应服用2天以增强肌肉力量。
写在最后
人生的每个阶段都有自己的精彩，但同时也要面对每个阶段产生的问题。只有尽力做到自己能控制的，才能最大化收益，最小化风险。其实更年期不用太担心，要用新的好的生活习惯去关注。这篇文章的意义在于让大家知道背后的原理，然后，他们会更从容地面对更年期。越努力越幸运。让我们一起加油，互相鼓励。